Pour gommer les rondeurs abdominales, on pratique au quotidien des exercices ciblés. Abdominaux, gainage, crunch… Il n’y a plus qu’à s’y mettre !
Si l’on souhaite se débarrasser de sa petite brioche, pas de secret : il faut tout d’abord adopter une alimentation saine et équilibrée.
On met ensuite plein cap sur les exercices ciblés pour afficher un ventre plat.
- L’équilibre fessier
Avec l’équilibre fessier, on travaille les abdominaux grâce au gainage, mais aussi les cuisses. On débute en position assise, on relève ses pieds avec les genoux au plus près de la poitrine. On lâche les bras pour les tendre devant et on maintient la posture le plus longtemps possible.
On garde le buste bien droit. Plus les pieds sont hauts, plus l’exercice est difficile. On peut même tenter les jambes tendues.
En pratique : tenir la position pendant 10 secondes. Répéter l’exercice 4 fois.
- La planche
La planche est idéale pour se forger des abdominaux en béton. On se met sur les coudes et sur les pieds, on serre bien les abdominaux et les fesses, on bascule le bassin vers l’avant, les jambes tendues et on tient la position.
En pratique : tenir la position 10 secondes. Répéter l’exercice 4 fois.
- Le relevé de pieds
Pour des obliques costauds, on travaille le relevé de pieds. Sur le côté, on s’accoude, le poids du corps vers l’arrière, sur une fesse. Le bras du dessus tendu à la verticale doit venir toucher les pieds. On essaie de maintenir les jambes tendues pour accentuer l’efficacité.
On lève et on descend en bougeant le moins possible le buste.
En pratique : effectuer 4 séries de 10 répétitions.
- La planche araignée
La planche araignée travaille toute la sangle abdominale et la chaîne postérieur. On démarre à genoux et on se positionne sur les mains et sur les pieds. On écarte les pieds et les mains, légèrement dirigées vers l’intérieur.
Les bras sont légèrement pliés, et on essaie de rapprocher le corps le plus près possible du sol, tout en étant bien en planche. On contracte tout et on maintient le plus longtemps possible.
En pratique : tenir la position pendant 10 secondes, répéter l’exercice 4 fois.
- Le relevé de buste en équilibre
Cet exercice un peu difficile, mais très efficace, travaille les abdominaux et le gainage. On fait un relevé de buste, mais au lieu de garder les pieds au sol, on les décolle.
On part d’une position assise, on décolle les pieds, on descend le buste et on remonte.
En pratique : effectuer 4 séries de 10 répétitions.
- Le crunch
Avec le crunch, on travaille surtout le haut des abdominaux. En position allongée, on plie les jambes en ramenant les pieds vers les fesses, les pieds écartés largeur d’épaule.
On place ses mains derrière la tête pour faire un coussin, avec les coudes bien écartés. On remonte les épaules doucement en gardant le nez vers le plafond et on redescend.
Attention à ne pas tirer sur la tête pour préserver la nuque !
En pratique : effectuer 4 séries de 10 répétitions.
- Le relevé de buste
Très efficace pour travailler ses abdos, le psoas et le grand droit de la cuisse, le relevé de buste se pratique allongé sur le dos.
Les jambes sont pliées, et très lentement, on monte le buste. Attention aux mouvements brusques. L’exercice est plus efficace si on n’écrase pas la poitrine contre les genoux car on garde la tension dans les abdominaux.
En pratique : effectuer 4 séries de 10 répétitions
- Le relevé de bassin
Cet exercice travaille le grand droit et le bas des abdominaux.
Sur le dos, les jambes sont tendues à la verticale. Les mains sous les fesses pour plaquer le bas du dos au sol, on relève ses jambes vers le haut en décollant légèrement le bassin. Le but est de rester droit dans les jambes. Attention à éviter les chocs du dos.
En pratique : effectuer 4 séries de 10 répétitions.
- Le relevé de buste avec ciseaux
Le relevé de buste avec ciseaux requiert de la coordination. On travaille le grand droit des abdominaux et le dessus des cuisses.
Allongé sur le dos, on doit ramener une jambe vers soi, et relever le buste en même temps. Les épaules et les omoplates se décollent. On essaie de garder la jambe tendue pour plus d’efficacité.
En pratique : effectuer 4 séries de 10 répétitions.
- Le relevé de bassin avec twist
Exercice très efficace pour travailler le bas des abdominaux et les petits obliques : le relevé de bassin avec twist.
En place sur le dos, on relève ses jambes à la verticale. On place les mains soit sous les fesses pour ne pas creuser le dos ou vers l’arrière. On relève son bassin, on bascule d’un côté, on revient au centre et on repose. Et de l’autre côté. On veille à garder ses genoux presque au-dessus du bassin.
En pratique : effectuer 4 séries de 10 répétitions.
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