Ajoutez cet article à vos favoris en cliquant sur ce bouton !

Vous rêvez d’avoir des abdominaux en béton ? Il ne suffit pas de se concentrer sur vos tablettes de chocolat : pour une silhouette tonique et harmonieuse, travailler ses muscles obliques est essentiel. Découvrez 10 exercices pour y parvenir.

Ce n’est pas un secret : pour de nombreux sportifs, arborer les sacrosaintes « tablettes de chocolat » est l’objectif ultime. Mais pour mettre en valeur des abdominaux bien dessinés, encore faut-il savoir une taille saillante ! Pour y parvenir, il n’y a qu’une seule solution : travailler ses obliques.

Derrière ce nom se cache des muscles situés sur la partie latérale du tronc, de chaque côté du fameux « six pack ». Il s’agit en réalité de deux muscles, le muscle oblique interne (petit oblique) et le muscle oblique externe (grand oblique), qui s’étendent du thorax au bassin.

S’attarder sur cette zone permet d’affiner sa taille, pour une silhouette encore plus tonique, mais ce n’est pas là son seul atout. Les exercices visant à développer ses abdominaux obliques permettent également de travailler une zone où la graisse a tendance à s’accumuler et est difficile à éliminer : les poignées d’amour !

Attention : pour éviter de se blesser en musclant ses abdominaux obliques, il convient de ne pas creuser le dos, de ne pas forcer sur sa nuque, de ne pas aller trop vite et de ne pas effectuer trop de répétitions !

Exercice n° 1 : le touché de chevilles

Allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol, décollez légèrement le haut de votre dos et votre tête du sol comme pour réaliser des crunchs. Basculez ensuite d’un côté puis de l’autre, en tendant les bras, de sorte à toucher votre cheville droite avec votre main droite et votre cheville gauche avec votre main gauche.

Exercice n° 2 : les crunchs bicyclette

Allongée sur le dos, les mains derrière la tête, relevez vos jambes et fléchissez-en une, puis l’autre, comme si vous pédaliez en l’air. Lorsque votre genou droit est contre votre poitrine, ramenez le coude opposé près de ce même genou, en réalisant une sorte de crunch latéral. L’objectif ? Enchaîner les mouvements sans poser le dos ni les jambes au sol, de façon à gainer un maximum les abdominaux obliques.

Exercice n° 3 : les inclinaisons latérales

Positionnez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Prenez un haltère dans chaque main en optant pour le poids qui convient le mieux à votre niveau. Sans bouger le buste et en contractant les abdominaux, penchez-vous d’un côté, de sorte à ce que l’haltère arrive au niveau du genou, puis de l’autre côté.

Exercice n° 4 : le gainage latéral

Installez-vous sur le flanc, les jambes tendues, en prenant appui sur votre avant-bras et vos pieds, que vous pouvez positionner l’un sur l’autre. Restez dans cette position en contractant vos abdominaux. Il existe plusieurs variantes à cet exercice : vous pouvez par exemple relever une jambe, ou encore en réaliser des mouvements de bassin de haut en bas.

Exercice n° 5 : les crunchs avec rotation

Allongez-vous sur le dos, fléchissez vos genoux et vos bras, avant de mettre vos mains derrière votre tête. Vos pieds doivent être au sol. Relevez votre buste et effectuez une rotation, de sorte à ce que votre coude entre en contact avec le genou opposé. Réalisez le même mouvement de l’autre côté.

Exercice n° 6 : les rotations du buste

Mettez-vous debout, les jambes écartées à la largueur des épaules. Placez un bâton (il peut s’agir par exemple d’un balai !) à l’horizontale derrière votre nuque et tenez-le en positionnant une main à chaque extrémité. Sans bouger votre buste ni vos jambes et en contractant vos abdominaux, effectuez des rotations de gauche à droite. L’astuce pour garder la bonne posture : fixer un point droit devant soi !

Exercice n° 7 : le gainage « Spiderman »

Installez-vous en planche, autrement dit face contre sol et en appui sur vos avants-bras. Le but est de ramener votre genou droit contre votre coude droit, puis votre genou gauche contre votre coude gauche.

Exercice n° 8 : les cercles de jambes

Allongé sur le dos, placez vos jambes tendues en l’air et vos bras contre le sol. Vous pouvez également les positionner sous vos fessiers si cela vous apporte plus de stabilité. L’objectif ? Dessiner des petits cercles avec vos jambes. Pour un renforcement musculaire optimal, n’allez pas trop vite !

Exercice n° 9 : l’élévation de jambes latérale

Allongez-vous sur le flanc, jambes tendues. La suite de cet exercice est très simple : il vous suffit de relever légèrement vos jambes, avant de les ramener vers le bas, sans jamais toucher le sol.

Exercice n° 10 : le relevé de buste avec rotation

Allongez-vous sur le dos et tendez vos jambes. Saisissez un haltère dans vos mains et placez vos bras tendus de chaque côté de votre tête. Tout en gardant les bras tendus, relevez votre buste et effectuez une rotation, de sorte à ce que l’haltère entre en contact avec un genou. Revenez dans la position initiale, puis réalisez à nouveau ce mouvement, afin que l’haltère entre en contact avec l’autre genou.

A lire aussi :

⋙ Crunch : challenge 30 jours pour muscler ses abdos

⋙ 10 nouvelles façons de faire des abdos

⋙ Faire des abdos pour avoir un ventre plat : pourquoi ça ne suffit pas

Nos meilleurs conseils chaque semaine par mail, pendant 2 mois.
En savoir plus

• Des menus simples et délicieux
• Des exercices sportifs ludiques
• Nos astuces pour vous affiner

Source: Lire L’Article Complet