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Toujours trop calorique la quiche ? Que nenni ! Avec quelques astuces, ce plat délicieux se fait tout léger dans nos assiettes…

Quiche minceur : comment fabriquer une pâte légère ?

Les pâtes brisées ou feuilletées du commerce sont souvent trop riches en matières grasses. Pour une quiche allégée, il vaut donc mieux préparer sa propre pâte maison en remplaçant le beurre très gras par du fromage blanc 0 %. Seul inconvénient de cette technique : la quiche est plus longue à faire…

La bonne idée quand on n’a pas le temps de faire sa pâte

Quand le temps manque, on pense aux feuilles de brick, qui donnent à la quiche une pâte légère et croustillante pour un faible apport calorique.

Quiche minceur : et si on se passait complètement de la pâte ?

Oui, la quiche sans pâte existe, mais il est conseillé d’ajouter deux bonnes cuillères à soupe de farine à la préparation pour que la garniture se tienne bien après la cuisson. Il faut aussi chemiser le moule avec du papier cuisson avant de verser la garniture dedans sinon la quiche risque d’adhérer au plat.

Commet alléger la garniture d’une quiche ?

Normalement, l’appareil à quiche est composé d’œufs et de crème fraîche. Difficile de faire l’impasse sur les œufs, mais il est possible d’alléger l’appareil en remplaçant la crème fraîche « normale » par de la crème allégée ou du lait demi-écrémé (voire du lait écrémé, mais tout le monde n’aime pas son goût).

Autre astuce : on mise sur des garnitures légères aux légumes

Pour notre quiche minceur, on tire un trait sur les lardons. On l’agrémente plutôt de légumes peu caloriques et bons pour la santé avec leurs vitamines et leurs sels minéraux : courgettes, tomates, poivrons, carottes, oignons, champignons de Paris, petits pois… N’hésitez pas à associer plusieurs légumes pour découvrir de nouvelles saveurs. Et consultez notre tableau des calories pour faire vos comptes si vous le souhaitez.

Comment préparer une quiche à la viande légère ?

Les quiches aux légumes sont certainement les moins caloriques, mais on peut tout de même préparer des quiches à la viande assez légères. Pour cela, il faut privilégier les viandes maigres : on peut ainsi intégrer de petits morceaux de dinde ou de poulet (sans la peau) à la garniture de la quiche, en association avec un ou deux légumes pour qu’elle ait meilleur goût. Pensez notamment aux quiches dinde/champignons de Paris et poulet/oignons : deux associations particulièrement savoureuses… À noter que vous pouvez aussi remplacer la viande par un poisson maigre (ex. : colin) et des fruits de mer : on parle alors de « quiche océane ».

Quiche lorraine : comment préparer une version minceur ?

Difficile de dire adieu aux savoureux lardons de la quiche lorraine traditionnelle traditionnelle ? Dans ce cas, il est possible de faire une garniture très approchante en goût (mais nettement moins calorique) en remplaçant les lardons par des morceaux de jambon blanc ou des dés de jambon de dinde. Si, en plus, vous utilisez nos astuces concernant la pâte et l’appareil de la quiche, vous obtiendrez une vraie quiche lorraine allégée.

Choisir un assaisonnement léger et bon pour la santé

Bien sûr, il est normal d’ajouter une pincée de sel et de poivre dans la garniture de la quiche. Mais attention à ne pas dépasser la simple « pincée » pour le sel : ce dernier est préjudiciable pour la santé quand il est consommé en excès. Non content de provoquer de l’hypertension artérielle, il amplifie le phénomène de rétention d’eau : le ventre et les jambes gonflent, le visage aussi… Pas terrible quand on fait attention à sa ligne ! Si vous trouvez que votre quiche manque de goût, préférez donc d’autres épices comme le cumin ou les herbes aromatiques. Sans danger pour la santé, ils contiennent nettement plus de nutriments intéressants que le sel de table, en particulier des vitamines, des sels minéraux et des antioxydants.

Astuce à tester : supprimer le fromage

Le fromage râpé sur le dessus de la quiche, c’est bon, mais loin d’être indispensable surtout quand on veut faire une quiche allégée. Il est tout à fait possible de le supprimer totalement de la recette.

Quiche minceur : que faire si l’on aime trop le fromage pour s’en passer ?

Le gruyère râpé fait partie des fromages les plus caloriques. Mieux vaut l’oublier pour une quiche allégée, mais on peut éventuellement le remplacer par un fromage beaucoup plus léger comme du chèvre frais par exemple.

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