Envie de tester la tendance du jeûne intermittent qui consiste à alterner des périodes de jeûne plus ou moins longues avec des périodes de prise alimentaire ? Voici tout ce qu’il faut savoir avant de se lancer.
Le jeûne intermittent est la pratique alimentaire la plus en vogue. Aussi appelée “fasting”, cette tendance consiste à alterner des périodes de jeûne, c’est-à-dire sans manger, avec des périodes d’alimentation normale. Pendant le laps de temps où l’on ne s’alimente pas volontairement, on se contente d’eau et de tisanes. Cette technique présente des bienfaits bien-être et détox reconnues.
Plusieurs programmes de jeûne intermittent existent, et ceux-ci sont souvent réputés pour s’alléger et améliorer sa santé. Le jeûne intermittent se doit toutefois d’être adapté et bien encadré pour ne pas présenter de dangers. Notre experte Eva Lecorvaisier, diététicienne et nutritionniste, nous explique ce qu’il faut savoir sur cette pratique avant de se lancer.
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Le jeûne intermittent, c’est quoi ?
Le jeûne intermittent est une pratique alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne (privation de nourriture) avec des périodes de consommation alimentaire normale. Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent, voici les plus courantes :
- Le jeûne 16/8 : il implique de jeûner pendant 16 heures par jour et de consommer tous les repas sur une période de 8 heures.
- Le jeûne 5/2 : il implique de manger normalement pendant cinq jours de la semaine et de réduire considérablement les calories les deux autres jours.
- OMAD (One Meal a Day) : c’est le jeûne intermittent pour les habitués ! Il consiste à manger un seul repas par jour. Cela permet donc un jeûne quotidien d’environ 23 heures.
À qui s’adresse le jeûne intermittent ?
Si le jeûne intermittent peut être pratiqué par de nombreuses personnes, il ne convient pas à tout le monde. L’âge, l’état de santé ou encore le mode de vie doivent être pris en compte avant de se lancer. Les adeptes du jeûnes intermittent entrent souvent dans l’une des catégories ci-dessous:
- Les personnes en bonne santé souhaitant améliorer leur santé globale, soulager leur digestion ou perdre les kilos superflus.
- Les personnes atteintes de diabète de type 2 (pas de type 1) ou de prédiabète. En effet, le jeûne intermittent peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire les niveaux de sucre dans le sang.
- Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou de facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Des études ont montré que le jeûne intermittent peut aider à réduire le niveau de cholestérol, la tension artérielle et le taux d’inflammation.
- Les personnes cherchant à améliorer leur santé mentale et leur fonction cérébrale. Des recherches ont aussi suggéré que le jeûne intermittent peut avoir un effet bénéfique sur la fonction cérébrale, la concentration et la santé mentale.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent a de nombreux avantages sur l’organisme. Tout particulièrement dans notre société où la suralimentation et la malnutrition sont deux faits courants. Voici les principaux atouts santé du jeûne intermittent:
- La perte de poids : le jeûne intermittent peut aider à réduire l’apport calorique journalier et permet de stimuler le métabolisme.
- L’amélioration de la sensibilité à l’insuline : cette technique peut aider à réduire le niveau d’insuline dans le corps et à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui a pour effet de prévenir ou améliorer le diabète de type 2.
- La protection contre les maladies cardiovasculaires : le jeûne intermittent peut aider à réduire le niveau de cholestérol, de tension artérielle et de triglycérides dans le sang.
- La réduction de l’inflammation : le jeûne intermittent peut aider à réduire les niveaux d’inflammation dans le corps, qui sont associés à de nombreuses maladies chroniques.
- L’amélioration de la fonction cérébrale : le jeûne intermittent peut aider à stimuler la production de facteurs de croissance nerveuse et à améliorer la fonction cérébrale, la mémoire et la concentration.
- Des bienfaits bien-être et détox : le jeûne intermittent permet le nettoyage de l’organisme et stimule l’autophagie ou la fonction d’auto-nettoyage de l’organisme par ses propres cellules.
Combien de temps dure un jeûne intermittent ?
Bonne nouvelle ! Pas besoin de changer ses nouvelles habitudes puisque le jeûne intermittent peut aussi bien se réaliser sur une période définie comme se faire sans limitation de durée. Notre experte nous indique que plus celui-ci est pratiqué de manière régulière, plus les bienfaits et avantages se feront ressentir sur le corps.
Est-il possible de combiner une activité physique avec le jeûne intermittent ?
N’ayez crainte, il est possible de combiner une pratique sportive avec le jeûne intermittent. Néanmoins, il est important de le faire avec précaution et sous la supervision d’un professionnel de la santé, en particulier lors des premiers mois. Après tout, pratiquer une activité physique régulière est indispensable quel que soit notre régime alimentaire. Cependant si l’activité physique peut être bénéfique pendant les périodes de jeûne intermittent, il est important de ne pas pousser le corps au-delà de ses limites. Les activités physiques légères à modérées telles que la marche, le yoga ou la natation peuvent être appropriées pendant les périodes de jeûne. Au contraire, les activités physiques intenses ou de haute intensité sont plutôt recommandées 2 heures après un repas équilibré et nutritif afin d’avoir l’apport calorique suffisant pour soutenir l’organisme.
Quelles sont les difficultés du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’est pas un long fleuve tranquille : il peut présenter certaines difficultés. Voici les plus gros obstacles à dépasser lors de son jeûne intermittent :
- La faim et l’irritabilité : pendant les périodes de jeûne, et surtout durant les premières semaines, il est possible d’éprouver des sensations de faim, de fatigue et d’irritabilité. Plus le jeûne est régulier, moins ces sensations se feront sentir.
- Un sommeil perturbé : certaines personnes peuvent éprouver des difficultés à dormir pendant les périodes de jeûne.
- Tenir sur la durée : le jeûne intermittent peut être difficile à maintenir sur une longue période pour certaines personnes, ce qui peut entraîner un regain de poids et des risques de compulsions alimentaires.
Quelles sont les contre-indications du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent ne convient pas à tous et peut représenter des risques pour la santé de certaines personnes. Les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes de troubles alimentaires ou de diabète de type 1, les personnes souffrant d’hypolgycémie ainsi que celles atteintes de maladies chroniques ou prenant des médicaments ne devraient pas adopter cette pratique alimentaire. De manière générale, il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer la pratique du jeûne intermittent.
Comment adapter le jeûne intermittent à la vie sociale et familiale ?
Eh oui, il peut parfois être difficile d’adapter le jeûne intermittent à la vie sociale et familiale. Une sortie entre copines, un repas de famille, un afterwork avec des collègues, voici 3 conseils qui permettent de concilier vie sociale et jeûne intermittent :
- Être organisée : il est conseillé de planifier les périodes de jeûne et les heures de repas à l’avance afin de pouvoir participer à des sorties entre amis ou des repas en famille.
- Être flexible : pour mieux vivre son nouveau mode d’alimentation, il faut être prêt à ajuster ou décaler les horaires de jeûne en fonction des événements sociaux prévus.
- Communiquer avec l’entourage : informer et prévenir les amis et la famille du régime et demander leur soutien pour réussir est indispensable pour réaliser au mieux et sur la durée son jeûne intermittent.
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Le chewing-gum, c’est un produit que l’on devrait penser à bannir définitivement de nos boîtes à bonbons ! Et surtout quand on souffre de ballonnements et de problèmes intestinaux. L’explication est très simple : quand on mâche une gomme, on avale de l’air (en faisant au passage tourner notre estomac à vide). Le tube digestif accumule donc de l’air inutilement, ce qui fait gonfler l’intestin, l’estomac, et donc le ventre. Tout ceci apporte au mieux des ballonnements, au pire des flatulences.
L’ail cru contient des composés soufrés tels que l’allicine, qui peuvent irriter la muqueuse de l’estomac et de l’intestin chez certaines personnes. Cette irritation peut provoquer des ballonnements, des flatulences et des douleurs abdominales. De plus, l’ail cru contient des FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols.), qui peuvent également causer des ballonnements chez les personnes ayant une sensibilité au FODMAP.
Il est bien connu que l’alcool ne rime pas avec ventre plat. Les boissons alcoolisées, et en particulier la bière en raison de sa teneur en gaz carbonique, peuvent également causer une rétention d’eau et par extension des ballonnements.
Sans surprise, les boissons gazeuses provoquent des gaz intestinaux. S’ils ne sont pas éliminés régulièrement, ces derniers risquent donc de créer des ballonnements. Notre experte déconseille d’arroser un repas déjà riche et copieux par de l’eau pétillante ou un soda pour éviter d’être ballonné.
De nombreux aliments crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles contiennent des glucosinolates, des composés sulfurés qui peuvent être difficiles à digérer. Lorsque ces molécules atteignent le côlon, les bactéries intestinales les fermentent, produisant du gaz tel que le méthane et le dioxyde de carbone. Ces gaz peuvent causer des flatulences et des ballonnements. Les légumes crucifères contiennent également des fibres insolubles qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, ce qui peut augmenter le volume des selles et aggraver les symptômes de ballonnement et de flatulence.
De manière générale, les fruits et légumes crus peuvent favoriser les ballonnements chez certaines personnes en raison de leur teneur élevée en fibres insolubles. Ces fibres ne sont pas facilement décomposées par l’organisme et peuvent rester dans le système digestif, ce qui peut entraîner une accumulation de gaz et de ballonnements. De plus, certains fruits et légumes crus contiennent des sucres naturels tels que le fructose, qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes et causer des ballonnements. En général, les aliments crus sont plus difficiles à digérer que les aliments cuits, ce qui peut également contribuer à des problèmes de digestion.
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