Galvanisée par vos résolutions 2022, vous avez souscrit un abonnement à une salle de sport. Bravo, une bonne partie de l’effort a été fournie. Il convient désormais de respecter quelques règles et de suivre nos conseils pour ne pas commettre d’impair et s’assurer un maximum d’efficacité.

En ce début d’année, vous avez décidé de signer un abonnement dans une salle de sport. Mais en y arrivant en leggings et chaussures de running, vous étiez légèrement déconcertée. Comment s’y (re)mettre lorsqu’on a arrêté depuis de longues années ou même jamais commencé ? Quelles machines utiliser à la salle de sport ? La réponse, avec notre expert.

Se rendre à la salle seule

Certes, devant l’inconnu, vous préférez débuter en position de force, avec un(e) ou plusieurs ami(e)s, le tout pour prévenir de futures baisses de motivation. Mais la démarche est risquée. «Si vos amis vous lâchent en cours de route, vous aurez tendance à être démotivée. L’enjeu est alors de ne pas s’identifier à l’échec de ses amis et de se dire que l’on va y arriver», indique Mehdi Dergaoui, coach sportif et consultant chez Kwerk, à Paris. Ainsi, le mieux est d’aller seul(e) à ses séances de sport, afin de ne plus dépendre des autres et de faire en sorte que cette routine sportive devienne un vrai projet personnel.
Bon à savoir : il est conseillé de pratiquer une activité à côté de chez soi ou proche de son bureau, afin de rester motivée.

En vidéo, comment bien choisir sa brassière de sport ?

Accepter de ne voir aucun résultat avant un mois

Le corps est une machine qu’il faut remettre en route. Il convient ainsi de prendre sur soi avant de voir apparaître les premiers résultats : «On met deux à quatre semaines pour avoir une bonne conscience de ses mouvements. C’est uniquement au bout de ce laps de temps que l’on pourra voir les effets sur le corps», souligne le coach sportif.

Prendre plus de temps que les autres pour s’échauffer

Rien ne sert d’enchaîner naïvement les cours de cardio sans échauffement. Le but est plutôt de préparer progressivement son corps à l’effort, en particulier lorsque ses muscles n’ont pas travaillé depuis longtemps : «Il est important de prendre du temps pour s’échauffer avant même que le cours ait débuté. Ainsi, il est préconisé d’arriver 15 minutes avant le début de la séance, pour effectuer quelques exercices sur un tapis. Mieux vaut faire des séances plus courtes mais en privilégiant un échauffement de qualité, plutôt que de se blesser parce que l’on a voulu trop en faire», avertit Mehdi Dergaoui.

Bon à savoir : N’hésitez pas à vous rapprocher du coach pour lui annoncer votre statut de débutant. «Il n’y a pas de honte à dire que l’on a mal à un muscle ou que ne l’on ne réussit pas à effectuer un mouvement», rappelle le sportif. Le but étant de se constituer un environnement positif, et donc d’être bien entourée, pour ne pas lâcher dès la reprise.

Ne pas mettre la barre trop haut

Galvanisée par cette nouvelle envie de transpirer en salle, vous vous êtes fixée des objectifs de championne. Sauf qu’à force de vouloir trop en faire, vous risquez de tout arrêter : «La principale erreur lorsque l’on débute c’est de se mettre trop de pression», souligne Mehdi Dergaoui. Et c’est en mettant la barre trop haut que la baisse de motivation apparaît, et que les blessures se multiplient. Ainsi, si vous vous sentez épuisée à la fin d’une séance, ne forcez pas : vous ferez mieux la prochaine fois. Par ailleurs, il est essentiel de devenir bienveillant avec soi-même. Il faut accepter cette phase de frustration pendant laquelle on est «moins bon» que les autres, et s’interdire de comparer ses fessiers avec ceux de la sportive d’à côté.

Des séances de 50 minutes

Une semaine type pour débuter 

Lundi : un cours collectif de 50 minutes.
Mercredi : un circuit sur les machines de 30 minutes.
Vendredi : un cours collectif ou une séance de sport en extérieur (marche, vélo) durant 50 minutes.  

Afin de ne pas avoir de courbatures, il est important au début de se mettre au sport progressivement, et de miser sur des séances courtes : «Une session de 50 minutes est idéale, en intégrant 10 minutes d’échauffement à celle-ci, et 10 minutes d’étirements. Au total, vous n’aurez donc qu’une séance de 30 minutes, ce qui est parfait pour commencer», indique le coach.

En ce qui concerne le type d’activités à effectuer sur place, vous avez l’embarras du choix entre les cours collectifs proposés par la salle (en fonction des restrictions sanitaires) et les appareils de musculation. «Toutes les machines peuvent être incluses dans un programme de débutant. Cependant, afin de ne pas se blesser, il convient de régler correctement l’équipement à votre taille, de respecter le fonctionnement du corps pour ne pas créer de blessures au niveau des articulations, et d’ajuster la charge qui correspond à votre niveau», conseille Mehdi Dergaoui. Ainsi, le coach préconise de mettre la plus petite charge sur les machines afin d’intégrer le mouvement sans risque, puis de l’augmenter de manière progressive.

Par ailleurs, les machines permettent de faire travailler à la fois le haut du corps, le bas et les abdominaux. Mais pour cela, «il ne faut pas travailler sur une seule machine, mais en changer rapidement», préconise le coach. Ce dernier conseille ainsi d’effectuer 5 à 6 exercices différents durant une séance de 30 minutes. Il convient alors d’alterner 20 répétitions du mouvement (soit pendant 45 secondes) pour le bas du corps sur une machine, la même chose pour le haut du corps sur une autre machine et ainsi de suite. Les temps de repos entre les exercices ne sont pas nécessaires. Pour ce faire, marcher d’une machine à l’autre suffit amplement.

Misez sur le bon équipement

Les baskets de fitness possèdent une semelle trop fine, c’est pourquoi il vaut mieux privilégier les modèles de running.

On ne le répètera jamais assez : bien s’équiper est primordial lors de toute activité physique. Il n’existe pas de tenue idéale, l’enjeu est surtout d’opter pour un ensemble qui vous convient le mieux. En revanche, les baskets doivent être l’objet de toutes les attentions : «Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les baskets de fitness possèdent une semelle trop fine et n’ont pas d’amortis. À force de répéter un mouvement avec le mauvais équipement, cela peut même provoquer une inflammation tendineuse à l’extérieur du genou», prévient Mehdi Dergaoui. Il vaut donc mieux investir dans une paire de baskets de running, simples mais fiables et qui possèdent assez d’amorti pour résister aux chocs durant l’effort.

Ne pas boire pendant la séance

Bon nombre de personnes apportent leur petite bouteille d’eau durant les cours. Sauf qu’hydrater son corps pendant une séance est tout sauf une bonne idée : «Boire un grand verre d’eau avant une séance est utile pour ne pas être déshydraté durant les efforts. En revanche, boire pendant la séance n’est pas conseillé car l’estomac risque d’être engorgé et cela n’est pas du tout confortable. L’eau peut provoquer une gêne, voire des douleurs au niveau du ventre», met en garde le coach sportif.

Adapter son alimentation

Barre céréalière aux fruits, check. Amandes, check. En matière de goûter, vous avez tout préparé. Mais saviez-vous qu’il ne faut pas le manger juste avant une séance ? «L’idéal est d’avoir terminé son snack deux heures avant la séance, car cela va permettre au corps d’avoir assez de temps pour digérer», informe le coach sportif. Lorsque l’on transpire sous les exercices de cardio, il vaut mieux laisser son corps se concentrer sur une seule tâche, et ne pas lui ajouter un effort supplémentaire. En revanche, même s’il est conseillé d’espacer ses repas des séances, vous pouvez tout à fait déguster un fruit en sortant de la salle. Cela permettra de recharger l’organisme en sucres, utilisés durant les efforts.

*Initialement publié en janvier 2019, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

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