3,2,1… C’est parti pour le marathon des repas de Noël (en respectant cette année, les conseils sanitaires, cela va s’en dire) !

D’après des chercheurs de l’Institut national de recherche en santé britannique (NIHR) et des universités de Birmingham et de Loughborough (Royaume-Uni), un individu consommerait jusqu’à 6 000 calories rien que le jour de Noël, soit trois fois plus que les besoins quotidiens recommandés*. Face à cet apport gargantuesque de nourriture, quelques ajustements s’imposent pour limiter les excès et aider notre estomac à ne pas finir sur les rotules.

On suit donc les conseils avisés d’Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste à Cagnes-sur-Mer et à distance, et de Delphine Théard, responsable du développement des programmes chez WW.

Huitres, foie gras, saumon fumé : pour les entrées, oui à la qualité et gare à la quantité

• Les huîtres

Dégustée nature, assaisonnée d’un filet de citron ou de vinaigre et d’échalote, l’huître régale les papilles des amateurs.rice.s de saveurs iodées. Très peu calorique, elle présente bon nombre d’avantages pour la santé. “Elle contient une très belle quantité de fer (en moyenne 2.25 mg pour 100g), de l’iode, du magnésium, du sélénium, du zinc et de la vitamine B12, essentielle pour l’assimilation du fer. Grâce à ce cocktail de micronutriments, l’huître est une alliée de taille pour renforcer ses défenses immunitaires en cette saison hivernale”, explique Ysabelle Levasseur.

Mais ce que l’on sait moins, c’est que ce fruit de mer contient également 20.3 mg de cholesterol pour 100g : tâchons donc d’avoir la main légère sur les toasts au beurre ou sur la mayonnaise qui apportent aussi du cholesterol.

Quant à la façon de les choisir, la nutritionniste rappelle que tous les aliments Label rouge garantissent des produits de qualité supérieure. Les huîtres Marennes-Oléron, et plus précisément la Fine de Claire et la Pousse en Claire, sont les seules à revêtir le fameux logo carmin.

À retenir également : plus le numéro de l’huître est élevé, plus elle est petite en taille mais bien garnie à l’intérieur. Avec leur calibre moyen, les numéros 3 sont généralement un bon choix pour satisfaire tous les palais.

• Le saumon fumé

D’un point de vue purement nutritionnel, le saumon fumé a tout pour plaire. “Il est riche en Oméga-3, une “bonne graisse” à l’action protectrice, que nous consommons en trop faible quantité par rapport aux Oméga-6”, détaille Delphine Théard. “Il présente également une belle teneur en protéines (plus de 22g pour 100g en moyenne), mais aussi de la vitamine D (5,45 mg pour 100g en moyenne), une vitamine peu présente dans notre alimentation qui participe à la solidité des os et des dents”, ajoute Ysabelle Levasseur.

Dégusté seul, rehaussé d’un simple trait de citron, il ne pose aucun problème. C’est quand on l’accompagne de pain beurré que l’addition calorique se met à grimper et que l’estomac s’alourdit. Alors gare à ne pas en abuser et à garder de la place pour la suite !

“On sait que le repas va être chargé, alors on en prend une part ou deux mais pas plus”, conseille Delphine Théard. Bien sûr, impossible d’évoquer le saumon fumé sans parler des polémiques dans lesquelles il baigne. Roi des poissons les plus contaminés en polluants et en métaux lourds, on ne sait plus très bien comment le choisir pour limiter la casse. D’élévage, bio ou sauvage ? “Il est très difficile de trouver un saumon fumé 100% parfait, regrette Ysabelle Levasseur. Mais c’est Noël, alors oublions tout ça et faisons nous plaisir !”.

Si tant est que l’on ait les moyens de se l’offrir, le saumon sauvage reste la meilleure option. Plus abordable avec un profil nutritionnel quasi-identitique, la truite sauvage peut être une bonne alternative pour ne pas faire exploser son budget.

• Le foie gras

Incontournable des fêtes, le foie gras est un aliment très énergétique. Nos deux expertes s’accordent pour dire qu’il est riche en lipides, en acides gras saturés et en cholestérol.

“Le seul point positif, c’est sa teneur en rétinol, un précurseur de la vitamine A bénéfique pour la santé visuelle et cutanée”, précise Ysabelle Levasseur. Avec ses 500 calories pour 100g en moyenne et sa composition à 50% de gras, le foie gras est sans doute l’aliment le moins “light” de la table de Noël et l’un des plus difficiles à digérer. Mais puisqu’il fait partie des petits plaisirs de fin d’année, on s’en autorise quand même une fine tranche sans culpabiliser.

Côté accompagnement, “on évite les toasts de pain de mie ou les toasts tout préparés, recommande Ysabelle Levasseur. Rien ne vaut un pain d’épice artisanal ou un bon pain d’un artisan boulanger. L’idéal est de choisir du pain complet pour inviter les fibres à table. Elles sont rares au réveillon et sont excellentes pour la digestion”.

Comme le saumon fumé, le foie gras fait débat. C’est un aliment décrié pour ses méthodes de production. Si l’on choisit d’en manger, la qualité doit être de mise. Là encore, on peut se fier au sigle Label Rouge qui assure une fabrication dans des conditions bien précises et selon un cahier des charges très strict. Quant au duel foie gras d’oie et foie gras de canard, c’est avant tout une affaire de goût.

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Chapon, marrons : pour le plat de résistance, misez sur l’équilibre

• Le chapon 

C’est la volaille star de Noël ! Pour bien le choisir, on demande conseil à son boucher ou à un petit producteur qui peut le tracer et savoir exactement d’où il vient.

Par rapport à la dinde, c’est vrai que le chapon est moins diététique. Il contient presque 12 g de lipides pour 100g en moyenne, contre 4 pour la dinde. “Mais c’est aussi ça qui le rend si onctueux et savoureux. La dinde est peut-être moins calorique mais sa chair sèche pousse à la napper de sauce, ce qui n’est pas toujours mieux”, nuance Ysabelle Levasseur. Riches en fer (1,49 mg pour 100g en moyenne) et en protéines (22g pour 100g en moyenne), le chapon est rassasiant. Une part suffit si l’on veut arriver au dessert sans se sentir trop lourd.e.

“Lorsque l’on prépare soi-même le chapon, on peut tout à fait l’alléger en optimisant la farce, suggère la diététiciennne. Certains cuisiniers y glissent un petit-suisse. On peut aussi augmenter la part d’herbes et éviter la chair à saucisse”. “Si l’on fait attention à sa ligne, mieux vaut éviter de manger la peau qui contient beaucoup de gras”, prévient Delphine Théard.

• Les marrons 

Ceux que l’on range à tort dans la catégorie légumes sont en réalité des fruits amylacés, ce qui signifie qu’ils sont riches en amidon. “C’est là tout leur intérêt, assure Ysabelle Levasseur. Les marrons contiennent beaucoup de fibres, ce qui est un réel atout pour ces repas de fêtes qui en sont généralement très pauvres”.

Faibles en lipides et en sucres, ils sont peu caloriques mais n’en demeurent pas moins rassasiants grâce à leur belle teneur en protéines et en glucides complexes. Ils contiennent également un peu de vitamine B3 et B9 bénéfiques pour le système nerveux.

La bonne portion ? 6-8 marrons. “Dans l’idéal, on évite de coupler avec des pommes de terre, le marron étant proche des féculents d’un point de vue nutritionnel”, ajoute Delphine Théard. On mise plutôt sur une salade verte ou des légumes de saison comme une potée de choux ou un écrasé de panais.

“Et pour ne pas les alourdir, on évite de les recouvrir de la sauce très grasse du chapon”, conseille Ysabelle Levasseur.

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Le dessert en option 

Si l’estomac n’est pas arrivé à saturation, on savoure bien entendu une part de bûche. Rarement légère, on oublie qu’elle contient 320 calories pour 100g en moyenne et on se fait plaisir avec une petite portion.

“La bûche traditionnelle, c’est une bûche au beurre, rappelle la nutritionniste. Donc, c’est riche en lipides. Mieux vaut prendre une bûche glacée, mais là encore, si elle est faite avec beaucoup de sucre, ce ne sera pas forcément un meilleur choix”.

Pour un dessert plus digeste, on évite les bûches industrielles au maximum et on passe derrière les fourneaux pour maîtriser la composition de ce dessert gourmand. “On peut l’alléger en mettant des fruits rouges ou en faisant des crèmes moins sucrées que ce qui se fait dans le commerce”, conseille Ysabelle Levasseur.

“Mais la bûche n’est pas obligatoire, on peut aussi se faire plaisir avec des bons fruits de saison, suggère Delphine Théard. C’est la période des clémentines et des mandarines, alors on en profite !”

L’alcool, toujours avec modération

“Entre l’apéritif et le repas à rallonge, on boit facilement une bouteille par personne sans s’en rendre compte”, assure Ysabelle Levasseur. Evidemment, l’alcool est à consommer avec modération.

D’autant plus qu’il s’agit d’une boisson très calorique qui ralentit la vidange gastrique. Traduction : on digère moins bien et on se sent plus facilement lourd.e et ballonné.e. Sur le podium des alcools les plus traîtres pour la silhouette, les cocktails remportent sans surprise la première place. Les vins cuits et les vins liquoreux arrivent également en bonne position.

“En ce qui concerne le champagne, le vin blanc, le vin rouge et le vin rosé, l’apport calorique est à peu près le même”, explique Ysabelle Levasseur. “L’idée est de savourer sa boisson alcoolisée et de ne pas la boire par réflexe. Quand on a soif, on alterne en buvant de l’eau”, suggère Delphine Théard.

On rappelle que le taux d’alcool au volant est limité à 0,5 grammes par litre de sang. Si l’on prend la route après le dîner, on veille donc à se faire plaisir avec modération.

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* “Effectiveness of a Brief Behavioural Intervention to Prevent Weight Gain Over the Christmas Holiday Period: Randomised Controlled Trial” – Arti

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