Sirop d’agave, stévia, aspartame, miel… On peut aujourd’hui varier les plaisirs quand il s’agit de sucrer. Mais que cachent vraiment toutes ces alternatives au sucre ? Sont-elles meilleures ? Éclairage.

Trop calorique, trop raffiné, mauvais pour la santé. Chasser le sucre est devenu une priorité pour tous ceux qui font attention à leur santé. Et pour cela, il existe de multiples façons de sucrer les gâteaux, les yaourts, le café… Des alternatives qui seraient plus naturelles, moins caloriques et plus saines. Qu’en est-il en réalité ? Passage en revue des principaux édulcorants.

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La stévia

Appelée «herbe sucrée» par les indiens d’Amazonie, la plante de stévia (stevia rebaudiana) contient du stévioside, un composant au pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du sucre, et n’apporte aucune calorie. Son goût de réglisse ajoute une saveur particulière qui la rend parfois difficile à doser, notamment dans les préparations culinaires.

S’il est vanté comme étant un produit 100% naturel, «on trouve seulement 1% de stévia dans les sticks ou morceaux vendus dans le commerce. Le reste est composé de produits chimiques comme la maltodextrine que l’on retrouve dans les boissons énergisantes, ainsi que d’autres additifs», rapporte Sarah José, diététicienne nutritionniste. À consommer avec modération, mais rien ne s’oppose à la culture privée de cette plante. D’autant qu’une feuille fraîche suffit à agrémenter une tasse de thé !

Le miel

Dans sa tasse de thé, en tartine, dans le yaourt nature, ou dans un gâteau, le miel est une excellente alternative au sucre raffiné. «Il a un indice glycémique plus bas, il est antioxydant, anti-inflammatoire, et certains miels comme celui de tilleul améliorent même le sommeil», liste la diététicienne. Néanmoins, ce nectar n’en reste pas moins du sucre. Selon la professionnelle «sa teneur calorique est sensiblement identique à celle du sucre de cristal. De plus, le miel est également riche en fructose, une molécule de sucre qui se loge dans le foie si elle est consommée en grande quantité».

Attention à ne pas en abuser car malgré ses propriétés essentielles, le miel peut «causer les mêmes problèmes que le sucre, à savoir de la résistance à l’insuline, une accumulation de la masse graisseuse, un taux élevé de triglycérides (molécules de gras présentes dans le sang, NDLR)…», prévient la diététicienne nutritionniste.

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Le sirop d’érable

Indissociable des pancakes et des petit déjeuners nord-américains, le sirop d’érable peut également remplacer le sucre dans les préparations culinaires. En plus d’afficher un index glycémique moins élevé que les autres produits sucrés, il contient des antioxydants et des minéraux en grande quantité. «En diminuant l’inflammation des vaisseaux sanguins, il peut avoir un effet bénéfique sur le diabète», souligne Sarah José. Seul bémol, son goût un peu prononcé qui peut en rebuter certains.

Le sirop d’agave

Surnommé «eau de miel» par les Aztèques, le sirop d’agave est obtenu en pressant le cœur d’un cactus d’Amérique du Sud. Deux cuillères à soupe de ce produit 100 % naturel équivalent à 100 g de sucre cristal. Et si la différence calorique entre les deux n’est pas flagrante (350 kcal pour 100 grammes contre 400 kcal pour le sucre blanc, roux, etc.), l’indice glycémique du sirop d’agave est beaucoup plus faible. «Il est à 15 contre 60 pour le sucre blanc. La sécrétion d’insuline qui favorise le stockage des graisses est donc moindre, et la glycémie augmente peu», relate la professionnelle. Riche en fructose, le sirop d’agave peut entraîner une prise de poids s’il est consommé en grande quantité.

L’aspartame

On en trouve dans pratiquement tous les produits dits allégés depuis des décennies. Et pour cause, il est faible en calories alors qu’il a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du sucre. Cependant, l’aspartame fait l’objet de controverses depuis quelques années. «En 2015, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a édité un rapport dans lequel l’aspartame n’est pas clairement défini comme dangereux pour la santé. Mais d’autres études remettent en cause l’intérêt de ces édulcorants dans la lutte contre l’obésité», informe Sarah José. Et si l’aspartame est également accusé de provoquer des cancers, «rien n’indique qu’il représente réellement un danger pour la santé, mais rien n’assure le contraire», nuance la diététicienne nutritionniste. Il est donc préférable d’être prudent quant à sa consommation.

Le sucre de coco

Contrairement au sucre blanc qui fournit des calories vides, c’est-à-dire dépourvues de nutriments essentiels à l’organisme, celui de coco «contient des vitamines, des minéraux et une grande quantité de potassium», affirme Sarah Jose. Cependant, sa teneur en calories est relativement égale à celle du sucre blanc. De plus, le sucre de coco a un pouvoir sucrant plus faible, et «on est tenté d’en mettre en plus grande quantité pour avoir la même saveur. Au final, on peut s’attendre aux mêmes effets que le sucre blanc», prévient la professionnelle.

Le sucre de bouleau

Appelé Xylitol, son principal atout est son indice calorique «40% plus faible que le sucre blanc», indique Sarah José. L’indice glycémique est également plus bas, il s’agit donc d’une bonne alternative pour les personnes diabétiques. Par ailleurs, le sucre de bouleau lutte contre les caries, raison pour laquelle on le retrouve dans les chewing-gums. Toutefois, «il ne faut pas dépasser 50 grammes par jour car il a un effet laxatif», prévient la diététicienne nutritionniste.

Ceci dit, tous ces aliments restent des sources de sucre ajouté et des produits de substitution «qu’il faut consommer de façon occasionnelle et en petite quantité», rappelle Sarah José. La solution ne serait-elle pas dès lors de se déshabituer du goût sucré ?

Initialement publié en août 2018, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

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