Elles n’ont pas les mêmes propriétés mais sont complémentaires. Qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres sont les alliées de la santé et de la minceur.
Restez informée
Pour des intestins en pleine forme, il est recommandé de consommer 30g de fibres par jour. Nous en sommes loin ! Selon diverses études, nous en avalons péniblement environ la moitié. Ces fibres, nous les trouvons dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, céréales et légumineuses. Il en existe deux sortes, les solubles et les insolubles, qui bien souvent cohabitent. Un exemple : les légumes secs (lentilles, haricots blancs, haricots rouges, fèves…) affichent un bon équilibre fibres solubles/fibres insolubles, C’est d’ailleurs une des raisons pour laquelle les experts santé nous conseillent de les booster. Sinon, elles ne jouent pas le même rôle dans le tube digestif. Les deux sont très utiles et sont très complémentaires.
Fibres solubles : des alliées minceur
Les fibres solubles (pectines, glucanes, gommes, alginates, inuline…) ont la particularité de former une sorte de gel visqueux dans le tube digestif où elles se lient aux graisses. Elles diminuent ainsi l’absorption du cholestérol et des graisses et ralentissent la digestion des glucides (sucres), ce qui freine la montée de la glycémie (taux de sucre sanguin). Elles abaissent alors l’index glycémique du repas et évitent une trop forte sollicitation de l’insuline impliquée dans la prise de poids et le diabète de type 2. Autre atout : elles prolongent la sensation de satiété. Et elles ont aussi une action prébiotique en nourrissant les bactéries du microbiote intestinal. Les fibres solubles sont généralement mieux digérées que les fibres insolubles
Les bonnes sources :
- Céréales : avoine, seigle, sarrasin, orge.
- Légumes : poireaux, épinards, haricots verts, aubergines, carottes, courgettes, asperges, courges…
- Fruits : oranges, pamplemousses, pêches, pommes, prunes, coings, fraises, pruneaux…
Fibres insolubles : des amies du transit
Les fibres insolubles (lignine, cellulose, hémicellulose…) fixent l’eau dans le tube digestif et gonflent. Elles augmentent ainsi le volume du bol alimentaire et facilitent le transit intestinal. Un atout en cas de constipation. Elles entraînent aussi un effet de satiété. Mais elles sont moins bien tolérées par les personnes qui ont les intestins fragiles : elles peuvent provoquer des gaz et des ballonnements.
Les bonnes sources :
- Légumes : choux de Bruxelles, choux kale, haricots verts, épinards, petits pois…
- Fruits : pommes, poires, dattes, framboises, bananes, fraises, rhubarbe…
- Légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches…
- Graines de lin et de chia, amandes…
Des astuces pour consommer 30 g de fibres par jour
Évidemment, 100g de légumes ne renferment pas 100g de fibres. Ce serait trop simple ! Pour ne pas se livrer à une comptabilité compliquée à l’heure du déjeuner ou du dîner, suivez les conseils du Dr Laure Hyvernat, nutritionniste et naturopathe (auteure de « Mon cahier Ventre heureux », édition Solar); qui sont autant de repères pour atteindre votre quota santé sans vous prendre la tête.
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes lors d’au moins deux repas par jour.
- Variez les légumes secs : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, rouges, mungo… peuvent remplacer avantageusement les féculents. Associés à des légumes verts, (150g = 10g de fibres), le tout est équilibré et cale bien.
- Préférez les céréales et les farines complètes à leurs versions raffinées qui ont perdu de leur son et leur germe riches en fibres.
- Montez le son : issu de l’enveloppe des graines de céréales, c’est un concentré de fibres. On en trouve en poudre au rayon diététique. Le son de blé est le plus efficace pour accélérer le transit. Le son d’avoine est un bon coupe faim. La bonne dose ? De 1 à 2 cuillères à soupe par jour (= 3 à 6g de fibres) à incorporer aux potages, salades, purées, laitages, à une pâte à crêpe, à tarte… A choisir de préférence bio.
- Mangez des fruits secs en collation car ils sont plus concentrés en fibres que leur version fraîche. Côté oléagineux, la palme revient à l’amande. Consommez-la de préférence avec la peau et bio. Un bon en-cas : 1 poignée d’amandes (= 3,8g de fibres) + 2 figues sèches (= 4,6g de fibres).
- Pensez aux fruits rouges à la belle saison comme le cassis, la groseille et la framboise.
- Variez le cru et le cuit : les légumes cuits contiennent plus de fibres solubles, les légumes crus plus de fibres insolubles. C’est important de varier les deux : crus en salades, cuits vapeur, à l’étouffée, en gratin, potage… Pour les fruits, mieux vaut les croquer car en version jus (et encore plus s’ils sont industriels), ils perdent leurs précieuses fibres.
- Lisez bien les étiquettes : l’allégation « source de fibres » signifie qu’il y a au moins 3g de fibres pour 100g de produit. L’allégation « riche en fibres » signifie qu’il y a au moins 6g de fibres pour 100g de produit.
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Les témoignages des lectrices
“C’est après la ménopause que c’est devenu un problème”
J’avais déjà un petit peu de ventre, mais c’est après la ménopause que c’est devenu un problème. Au quotidien, je ne mets que des jeans et des tee-shirt un peu amples pour camoufler mon ventre. J’aimerais mettre des robes mais je suis trop complexée.
Mon rapport à l’alimentation : Je mangeais gras et beaucoup de choses sucrées. Depuis deux semaines, j’ai arrêté tout ce qui est sucré ou gras. Souffrant d’allergies alimentaires, mes choix sont limités en terme de fruits et légumes. Pour l’instant, il est trop tôt pour voir des résultats. Je marche beaucoup, je fais du gainage à la maison et de la gym et je pense aussi prendre rendez-vous avec une nutritionniste pour avoir un suivi sur le plan alimentaire.
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