Muscler ses fessiers chez soi, (presque) sans matériel et même allongé sur son canapé, c’est possible ! Le kinésithérapeute Major Mouvement propose 4 exercices ultra-simples et originaux pour avoir des fessiers en bétons.
Les confinements successifs ont mis à mal votre motivation et le télétravail a décuplé votre inactivité ? Il n’est jamais trop tard pour reprendre le sport et profiter de tous les bienfaits associés à l’activité physique ! Pour ce faire, la salle de sport n’est pas un passage obligé : il est possible de s’y remettre sans quitter son salon.
Cardio, hiit, fitness… En matière de sport à la maison, les possibilités sont multiples ! Il est également possible d’intégrer des exercices ciblés dans votre routine sportive globale, afin de renforcer certaines zones du corps. Celles et ceux qui visent des fesses musclées et rebondies peuvent ainsi miser sur les grands classiques que sont les squats, les donkey kicks ou encore les fentes, mais pas seulement : il existe aussi des mouvements simples et originaux à la fois. Major Mouvement, kinésithérapeute, propose 4 exercices pour renforcer ses fessiers sans jamais s’ennuyer !
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Comment muscler ses fessiers à la maison ? 4 exercices simples et efficaces
- Exercice 1 : muscler ses fessiers avec un objet insolite
Placez-vous en position de squat et saisissez n’importe quel objet entre vos deux mains. Basculez vos bras à droite puis à gauche de façon dynamique en les fléchissant de sorte à ce que l’objet que vous avez choisi passe au-dessus d’une épaule puis de l’autre. Répétez ces mouvements pendant 30 secondes.
- Exercice 2 : renforcer ses fessiers depuis son canapé
Installez-vous sur votre canapé et allongez-vous sur le côté en prenant appui sur le coude. Relevez vos hanches et restez dans cette position pendant 6 à 10 secondes. Pour augmenter la difficulté de cet exercice de gainage, il suffit de lever une jambe ! Réalisez ensuite le même mouvement de l’autre côté.
- Exercice 3 : le patineur
Debout, les deux pieds à l’horizontale, envoyez une jambe sur le côté avant de la ramener en position initiale. Envoyez ensuite l’autre jambe sur l’autre côté, puis ramenez-la en position initiale, avant d’accélérer le rythme. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, il suffit de descendre plus bas de sorte à toucher le sol avec ses mains. « Cet exercice est excellent pour l’intérieur des cuisses, pour les quadriceps, pour les fessiers et surtout pour le cardio« , note Major Mouvement.
- Exercice 4 : le hip thrust
Allongez-vous sur le dos et saisissiez un petit haltère du poids qui vous convient dans chaque main. Placez-les au niveau des os de votre bassin. Prenez appui sur le sol, puis soulevez le bassin, avant de redescendre lentement. Pour optimiser cet exercice, contractez encore davantage vos abdominaux, vos fessiers et réalisez un mouvement de rétroversion du bassin lorsque vous êtes en haut. Vous pouvez aussi lever une jambe pour encore plus de difficulté. Réalisez entre 15 et 20 répétitions. « C’est le meilleur mouvement pour développer ses fessiers ! », ajoute Major Mouvement.
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