Dépoussiérée de son image vieillotte, la randonnée séduit de plus en plus de monde. Et pour cause, cette activité physique permet non seulement de se dépenser mais aussi de prendre un bon bol d’air frais, à l’heure où l’épidémie de Covid-19 compromet tous nos projets d’évasion.
Bienfaits, équipement, itinéraires… On vous dit tout sur ce loisir accessible, aussi bénéfique pour le corps que pour l’esprit.
Une randonnée, c’est quoi exactement ?
Comme expliqué sur le site de la Fédération Française de Randonnée, la randonnée est une activité physique qui se déroule en plein air, et qui consiste à parcourir un itinéraire en marchant et sans courir.
Facile à expérimenter, elle se pratique sur tous les terrains permettant un cheminement pédestre sans équipement et/ou techniques de progression liés à l’alpinisme. Cet itinéraire peut être matérialisé par des éléments de balisage et de signalisation ou non.
À la différence d’une simple promenade, on parle d’une randonnée lorsque le temps de marche est supérieur à 4 heures. Une grande randonnée (surnommée “GR”) est un parcours pédestre dont le temps effectif de marche est de plusieurs journées consécutives en itinérance. Elle est caractérisée de “trek” quand celle-ci se déroule en pays lointain ou en altitude.
Les nombreux bienfaits de la randonnée
Sous ses airs de simple marche, la randonnée est une activité physique qui cumule de nombreux avantages. On s’y met sans traîner des pieds !
- Tout le corps s’active
La randonnée est un vrai sport. Sans mauvais jeu de mot, c’est même un sport qui marche !
Au fil des sorties, on améliore son cardio, on fait bouger ses fesses, ses cuisses, ses mollets, mais pas que. Les muscles du haut du corps – notamment les épaules et les bras – s’activent aussi, surtout si l’on se munit de bâtons de marche. Les abdominaux et le dos ne sont pas en reste puisqu’il faut forcément les contracter pour maintenir son corps en équilibre.
“C’est aussi une activité physique sans impact, donc bénéfique pour les articulations et le squelette”, ajoute Emily Unsworth, coach sportif et rédactrice santé WW. Complète et peu contraignante, la randonnée est l’option parfaite pour se (re)mettre au sport en douceur .
- On se ressource
C’est bon pour notre santé physique mais aussi mentale ! Au grand air, loin du brouhaha de la ville et des pots d’échappements, on s’offre le luxe de respirer à plein poumons et de se couper du monde.
On décompresse, on fait le vide et on se ressource au contact de la nature. “En marchant, on prend aussi le temps d’observer et d’admirer tout ce qui nous entoure. La randonnée procure un sentiment de liberté propice à l’introspection et à la découverte de soi”, assure Emily Unsworth. Aussi efficace qu’une bonne séance de méditation !
- Il y en a pour tous les niveaux
Pas besoin d’être un.e expert.e pour profiter des fabuleuses sensations que procure la randonnée.
Si l’on débute, on opte pour un itinéraire facile et adapté à ses capacités. On pense à étudier le parcours en amont pour être sûr.e de ne pas se laisser surprendre par un dénivelé trop important. “En montagne, les effets de l’altitude peuvent venir ajouter de la difficulté : souffle court, douleurs musculaires… Il faut être conscient.e de ces désagréments potentiels avant de se lancer”, informe Emily Unsworth.
Pro de la rando ? On ose les chemins escarpés, les ascensions coriaces et les GR. Si l’on souhaite se challenger, on le fait en respectant les consignes de sécurité : on se renseigne sur les difficultés de l’itinéraire, on vérifie la météo, on s’équipe comme il faut, on garde un œil sur le balisage, on reste à bonne distance des animaux… Bref : on ne prend pas de risque inutile !
- On peut varier les plaisirs
En randonnée, le terrain de jeu est immense. On peut partir en vadrouille à quelques kilomètres de chez soi, en forêt, en montagne… ou même sur l’asphalte. De plus en plus tendance, la randonnée citadine permet de (re)découvrir sa propre ville en prêtant une nouvelle attention aux paysages du quotidien (architecture, histoire, parcs…). On perd l’effet ressourçant de la nature mais on y gagne quand même une bonne dose de marche et de plaisir !
Pour les féru.e.s d’aventure, rien n’empêche d’élargir les horizons en allant explorer des contrées plus lointaines. La randonnée est l’occasion de faire bouger ses vacances et de découvrir de nouveaux décors, souvent inaccessibles autrement qu’à pied.
Qui plus est, de nombreuses variantes existent pour s’adapter à toutes les passions : la rando-yoga, la rando-parapente, la rando-équestre, la cani-rando, le longe-côte, la marche nordique… Le choix est vaste !
- C’est convivial
On peut crapahuter seul.e mais rien ne vaut le plaisir de marcher à plusieurs (c’est également préférable pour des questions de sécurité). La randonnée est idéale pour partager un moment agréable en famille, entre amis ou même avec des partenaires de marche que l’on apprend à connaître sur le chemin (il existe de nombreuses associations et clubs de randonnée un peu partout en France).
“C’est l’une des rares activités physiques où l’on peut prendre le temps d’échanger et de discuter”, fait très justement remarquer Emily Unsworth. Et si l’on s’arrête pique-niquer en route, la convivialité atteint des sommets !
Comment bien s’équiper pour partir en randonnée ?
- Les chaussures
Vous savez ce que dit la comptine : les kilomètres à pied, ça use les souliers ! Les chaussures sont peut-être l’équipement le plus important dans l’attirail du bon randonneur, pour le confort comme pour la sécurité.
On évite de partir à l’assaut des sentiers avec ses chaussures de ville au risque de souffrir rapidement d’ampoules et d’échauffements, voire pire, de se blesser. “On oublie aussi les baskets de running et les chaussures de fitness avec des semelles très fines prévues pour les salles de sport”, ajoute Emily Unsworth.
La paire idéale ? Une paire robuste et imperméable, spécialement conçue pour la randonnée “de préférence montante pour prévenir les entorses”, précise notre experte. Pour bien faire, on évite de passer commande sur internet. On se rend plutôt dans un magasin spécialisé afin d’essayer sa chaussure et de bénéficier des conseils d’un.e professionnel.le. Durée, terrain, saison… Il existe des modèles adaptés à chaque type de sortie.
Enfin, on ne lésine pas sur les chaussettes ! On investit dans une paire « sport » pour être à l’aise du premier au dernier pas.
- Les vêtements et accessoires
Côté vêtements, on peut se rabattre sur sa tenue de sport habituelle “à condition qu’elle soit agréable à porter et bien respirante”, souligne la coach sportive. Bye-bye le legging trop serré, priorité absolue au confort ! Bien sûr, on pense à vérifier la météo juste avant de partir pour adapter son look en fonction.
En ce qui concerne les accessoires, le sac à dos est un allié indispensable pour une randonnée sereine. “Comme pour les baskets, mieux vaut choisir un modèle prévu pour les randonnées, avec des sangles confortables qui ne vont pas frotter et irriter la peau pendant la balade”, informe notre experte.
Pour ne pas faire souffrir son dos et ses épaules, on répartit bien les charges : le lourd plaqué contre le dos, le léger à l’opposé et un bon équilibre sur les côtés. Quant à savoir ce qu’on y glisse, seulement le strict nécessaire. “Pour une randonnée de 4h, on se munit d’une gourde, d’une paire de lunettes de soleil, d’un tube de crème solaire et d’un petit kit de premiers secours”, détaille Emily Unsworth. La liste peut bien sûr s’allonger si l’on s’éclipse plus longtemps. Ne pas hésiter à faire un récap’ avant le départ pour s’assurer de ne rien oublier.
- Le casse-croûte
Un petit creux en route ? “Si l’on part pour l’après-midi, on peut embarquer un mini ravitaillement, comme une banane et des fruits secs”, conseille notre experte. Si la sortie empiète sur la pause-déjeuner, on se concocte un pique-nique léger à transporter et à digérer, mais suffisamment nourrissant pour nous donner de l’énergie tout au long de la journée. Par exemple ? Un sandwich avec du pain complet, du jambon blanc ou du poulet en tranche, accompagné de salade et de tomates.
- La bonne démarche
A priori, marcher est une activité plutôt intuitive : on met un pied devant l’autre et on avance. Mais si l’on veut éviter les blessures, la pratique régulière de la randonnée nécessite d’adopter le bon geste. “On pose d’abord son talon au sol pour créer un amorti et protéger les genoux. On marche aussi avec les pieds parallèles afin de maintenir une bonne posture. Enfin, on garde le dos bien droit, les épaules tirées vers le bas et la tête alignée dans l’axe de la colonne vertébrale”, détaille Emily Unsworth.
Quel itinéraire de randonnée choisir ?
Il est aujourd’hui possible de trouver pas mal d’informations sur Internet : Altituderando, IGNrando’, Visorando, AllTrails … Ces sites répertorient des centaines d’itinéraires et donnent toutes les indications nécessaires pour faire le bon choix (niveau de difficulté, distance, altitude…). La plupart se décline même en application mobile, ce qui permet de se servir de son smartphone comme d’un GPS de randonnée. Pratique !
“Sinon, il y a toujours la possibilité de se rendre à l’Office du Tourisme, suggère la coach sportive. On profite des conseils d’un.e local.e et on repart avec notre bonne vieille carte sous le bras”.
Vous avez donc toutes les cartes en main pour profiter à fond de vos prochaines randonnées, dans un rayon de 10km pour certains.
Source: Lire L’Article Complet