En ce mois de juillet, vous reléguez vos haltères au placard pour dégainer tongs, crème indice 50 et pics à brochettes pour le barbecue. Vous avez raison. Comment faire, en revanche, pour éviter de ruiner les efforts sportifs fournis toute l’année ? Réponses d’experts.
Une fois la serviette étendue sur une plage du Cap Ferret la routine sportive est vite oubliée. Et heureusement nous direz-vous. Encore faut-il éviter de ruiner son gainage à grands coups de pique-niques arrosés. Car au risque d’en décevoir quelques-unes, en vacances le corps prend aussi des congés et perd inévitablement les bienfaits acquis.
On parle de «désadaptation du corps à l’effort», informe le coach sportif David Costa (1). En d’autres termes, un processus normal et logique selon lequel le corps progresse avec la pratique et «régresse» avec l’arrêt. «La force et la tonicité diminuent environ au bout d’une vingtaine de jours. Au niveau cardio-vasculaire, c’est-à-dire l’endurance, la perte survient plus rapidement», précise le coach.
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Trois activités simples par semaine
S’il est évidemment conseillé de quitter son hamac et de rester actif le plus possible pour limiter la casse en vacances, cela ne suffit pas. «Bouger permet bien sûr d’augmenter la dépense énergétique et de brûler plus de calories. Mais le simple fait d’être en mouvement ne cible aucune zone en particulier et n’empêchera pas de perdre en tonicité, comme le gainage de ses abdominaux par exemple», ajoute David Costa.
Sans s’obliger à courir chaque matin, on s’assure simplement de faire trois activités par semaine, rapides et sans matériel. En pratique, afin de maintenir son souffle, on privilégie la randonnée, le vélo, plusieurs longueurs dans une piscine ou encore du canoë kayak si l’on passe son mois d’août à la montagne.
Une seconde fois dans la semaine, «on entretient la tonicité du corps avec un circuit rapide à répéter 4 à 6 fois et à faire sur son lieu de villégiature. Au programme : les abdos, les fessiers et les muscles spinaux (du haut de la nuque jusqu’au bas du dos), conseille le coach sportif. On débute par 20 à 30 montées de genoux, on enchaîne sur une planche sur les coudes de 30 secondes à 1 minute. On passe sur le côté avec un gainage latéral et l’on finit par 30 secondes de gainage cuillère, assis sur les fessiers, les pieds relevés».
La troisième activité de la semaine maintient la force musculaire avec un circuit de 10 minutes. À la maison, on alterne 15 secondes d’effort et 15 secondes de repos. On commence avec des squats sautés, des pompes sur les genoux, des burpees puis des «mountain climbers». En position de planche sur bras tendus, le corps horizontal, on approche le genou droit en direction du bras opposé, puis on fait la même chose avec le genou gauche. Pour garder votre dos droit, on imagine qu’un verre d’eau est posé en bas du dos et qu’il ne doit pas se renverser.
Rendre le sport ludique
Pour éviter de perdre les bienfaits du sport pendant les vacances, l’idéal est de rendre le sport ludique. À la montagne, on termine une randonnée en trottinant avec les enfants pendant la descente par exemple.
S’il est indispensable de mettre le corps au repos pendant les vacances, au moins pour diminuer le risque de blessures par la suite, on peut continuer de s’entretenir en rendant le sport le plus ludique possible. «Que l’on soit entre amis ou avec ses enfants, on peut par exemple marcher dans la mer avec de l’eau à mi-cuisses, terminer une randonnée en trottinant avec les enfants pendant la descente, ou encore aller chercher du pain et des croissants en courant !», conseille quant à elle Cécile Bertin, experte running (3).
Adapter son alimentation
Sans adopter un régime stricte et tirer un trait sur toute brochette melon-jambon cru, il est indispensable de modifier son alimentation en cas d’absence d’activité physique. En clair, «on limite l’apport en sucre (féculent et sucre raffiné) et l’on augmente l’apport en protéines et en fibres pour réguler l’appétit et être rassasié plus rapidement. On évite ainsi les stockages intempestifs», explique Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport (3).
En pratique au quotidien, on s’assure 500 grammes de légumes consommés, deux à trois fruits pour leurs vitamines et s’offrir un minimum de sucre, puis des protéines à chaque repas, avec du jambon ou du fromage au petit déjeuner par exemple. Aux déjeuners et dîners, on exclue les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre). Bien sûr, l’alcool a également sa traditionnelle part de responsabilité dans l’apport de sucre. «Rien ne sert de se priver totalement, il ne faut pas oublier que nous sommes en vacances. Il suffit de veiller à ne pas répéter les soirées arrosées, ou à se dépenser en amont ou le lendemain !», conseille Nicolas Aubineau.
Pour finir, on n’oublie pas de boire tout au long de la journée et de manger épicé. En plus d’hydrater, l’eau a un effet coupe-faim et permet une meilleure assimilation des nutriments en hydratant les cellules. Les épices quant à elles, demandent plus d’énergie pour être digérées. De quoi éviter de retrouver sa petite bouée après ses congés à Noirmoutier.
(1) David Costa est l’auteur du guide Strong is The New Sexy, e-book, 49, 90 €.
(2) Cécile Bertin est l’auteure du Running au féminin, (Éd. Leduc), 6,00 €.
(3) Nicolas Aubineau est l’auteur de Athlète food, (Éd. Mango), 12,95 € et de Running Food, (Éd. Mango), 12, 95 €.
* Initialement publié en juillet 2016, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.
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