La base d’un corps en forme, c’est évidemment une alimentation (oui, on vous saoule avec ça mais l’équilibre alimentaire vaut mieux que toutes les formules magiques !). Cependant, vous pouvez booster la machine pour affiner, raffermir, muscler vos cuisses. Grâce à ces 7 exercices spéciaux pour les cuisses, vous allez redessiner vos jambes et gagner en force. Votre corps vous dira vite merci ! Allez, on s’y met !

• Bougez pour brûler les graisses
• 1. Les montées de genou, un travail en équilibre
• 2. Les fentes (ou en anglais lunges)
• 3. L’exercice clé pour des jambes plus toniques, les squats
• 4. L’exercice de Pilates pour les cuisses : la table avec extension bras et jambe
• 5. Ciseau latéral, jambes tendues
• 6. Exercice spécial intérieur des cuisses (adducteurs)
• 7. Levers de jambe pour l’intérieur des cuisses (et les hanches)
• Les conseils de la coach Valerie Orsoni pour les squats (vidéo)

Trop volumineuses, trop minces, trop molles… Avouez que les raisons pour lesquelles déclarer la guerre à vos cuisses ne manquent pas. Bonne nouvelle : on vous apporte sur un plateau de quoi faire la paix et vous faire du bien par la même occasion ! La meilleure option serait bien évidemment d’accepter votre corps tel qu’il est, mais ce n’est pas toujours aussi facile que cela. Cela dit, accorder un peu d’activité physique à vos cuisses, avec quelques exercices ciblés, pour être en meilleure forme, ne nuit pas.

Si vous choisissez cette deuxième option, poursuivez votre lecture ! Avec seulement 3 x 20 minutes d’entraînement spécial jambes par semaine, vous pouvez renforcer les muscles de vos cuisses et tonifier vos jambes. Vous gagnerez aussi en stabilité générale, au niveau postural.
20 minutes… pour remuscler l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses. Un programme de fitness pour les jambes que vous pouvez facilement faire à la maison.

Bougez pour brûler les graisses

Si vous voulez (ré)activer les muscles de vos jambes, et avoir des cuisses encore plus toniques, adonnez-vous à une séance d’endurance en plus de ces exercices, par exemple faire du jogging ou alors grimper des marches régulièrement, sur un escalier, ou virtuellement sur un Stairmaster.
Cela permet non seulement de rester en forme, mais le fait de mobiliser les muscles en endurance brûle également beaucoup de graisses, y compris après l’effort. Alors n’hésitez pas à varier les plaisirs : des exercices intenses et des exercices en endurance.

Memento : nous tenons à vous rappeler que l’exercice régulier allié à une alimentation saine et équilibrée constitue la clé d’un corps en forme.
Pour en savoir plus sur l’équilibre alimentaire, lis notre article.
Etes-vous prêt.e.s ? Découvrez nos 7 exercices simples mais efficaces pour des cuisses toniques et galbées !

1. Les montées de genou, un travail en équilibre

Les exercices d’équilibre semblent inoffensifs, faciles même, mais ne vous y fiez pas ! En effet, ils sont un excellent entraînement pour l’arrière de vos cuisses et vont rapidement faire chauffer les cheveilles par la même occasion !

Voici comment cela fonctionne :
Gainez le ventre en rentrant le nombril vers la colonne, tenez-vous droit et fixez un point sur le sol.
Si vous le souhaitez, étirez vos bras sur le côté pour faciliter l’équilibre.
> À partir de cette position, déplacez le poids sur la jambe droite, trouvez un bon aplomb et levez doucement le pied gauche du sol. Dépliez votre jambe vers l’avant 15 fois sans reposer votre pied sur le sol.

> 3 séries avec 15 répétitions par côté

Variante : Si vous dépliez la jambe latéralement, cet exercice mobilisera alors les adducteurs à l’intérieur des cuisses.

Conseil de lecture : Les exercices qui brûlent le plus de calories

2. Les fentes (ou en anglais lunges)

Dans cet exercice, ce sont surtout les quadriceps à l’avant des cuisses qui vont brûler !

Voici comment cela fonctionne :
Gainez autant que possible votre ceinture abdominale : serrez fermement le ventre, votre dos reste droit, les hanches sur le même axe. Faites un grand bond en avant en pliant votre jambe droite. Assurez-vous que le genou droit est au niveau du talon et ne dépasse pas des orteils pour protéger votre genou.
Revenez à la position de départ et changez de côté.

> 3 séries de 15 répétitions par jambe

Variante : Corsez l’effort en tenant un haltère dans chaque main pour entraîner vos biceps en même temps. Les fentes peuvent également être sautées. Cette variante ne doit être utilisée qu’en l’absence de problèmes de genou.

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3. L’exercice clé pour des jambes plus toniques, les squats

En fait, les squats, nos aïeux en faisaient déjà dans leur routine sportive. L’exercice est un incontournable, et il se révèle très efficace pour galber fesses et cuisses. Le nom a simplement été un peu modernisé, passé de flexions à squats (beaucoup plus chic !). Allez on s’y met, les fesses et les cuisses doivent piquer !

Voici comment cela fonctionne:
Debout, ouvrez les jambes environ à la largeur du bassin, gainez fermement les abdos pour maintenir le dos (oui, ça peut paraître curieux, mais des abdos serrés permettent de tenir une posture du buste bien droite). Descendez en trois temps en pliant vos genoux, tout en poussant vos fesses vers l’arriere, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire, et remontez en appuyant sur vos pieds (à la force des cuisses). Sur la descente, tendez vos bras devant, au niveau des épaules.

> 3 séries de 15 répétitions

Variante : Pour mobiliser davantage l’intérieur des cuisses, écartez plus largement les jambes, avec les pieds qui pointent vers l’extérieur.

Astuce : avec un élastique de fitness type Theraband, vous pouvez intensifier les effets de vos squats. Calez le Theraband au-dessus de vos genoux autour de vos cuissez ; la résistance va renforcer encore davantage vos muscles. Pour plus d’idées d’exercices avec des élastiques de musculation, voir notre article.

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4. L’exercice de Pilates pour les cuisses : la table avec extension bras et jambe

Les adeptes du yoga et du Pilates connaissent bien cete exercice qui va mobiliser les fessiers autant que l’arrière des jambes, en extension. De plus, vous devrez bien gainer les abdos et l’intérieur des cuisses afin de ne pas perdre l’équilibre.

Voici comment ça se déroule :
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol avec les genoux sous les hanches et les mains posées sous les épaules afin de préserver de bons angles. Le dos peut ainsi rester droit. D’ailleurs en essayant de rapprocher le nombril de la colonne sans bomber le buste (en clair, serrez le ventre), vous préserverez votre dos.
Le mouvement : Levez le talon gauche vers le plafond, pied flex, et tendez lentement votre jambe dans l’axe du dos. Serrez fermement les muscles de la cuisse et dans cette position, faites 20 petits cercles avec le pied.

> 3 séries avec 20 répétitions de chaque côté

Variante : Pour rendre l’exercice plus difficile, tendez devant vous le bras opposé. Pour garder l’équilibre, il vous faudra serrer les fesses et tendre les muscles des cuisses.

5. Ciseau latéral, jambes tendues

Beaucoup de gens veulent raffermir et dessiner l’avant et l’arrière de leurs cuisses, mais souhaitent également raffermir l’intérieur, les adducteurs. Avec cet exercice, cela fonctionne.

Voici comment ça marche :
Allongez-vous confortablement sur le côté droit, en prenant appui sur l’avant-bras posé devant le buste (ce qui empêchera en outre au buste de s’affaisser). Les jambes sont dans l’axe du corps.
Serrez la ceinture abdominale, soulevez légèrement votre jambe gauche tendue, et faites de petits mouvements d’écart uniquement avec la force des muscles de vos jambes. Le buste ne bouge pas.

> 3 séries avec 20 répétitions de chaque côté

Variante : Si vous le pouvez, afin d’intensifier l’effort musculaire, lestez vos chevilles avec de petits poids à scratches. Et au lieu de lever et d’abaisser la jambe, opérez de petits cercles jambe levée.

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6. Exercice spécial intérieur des cuisses (adducteurs)

C’est LA zone qu’on a envie de travailler par excellence. Avec l’âge, la masse musculaire des adducteurs fond comme neige au soleil et il convient de la travailler dès que l’on peut. Votre accessoire fétiche pour ce faire ? Un simple ballon. Vous pourrez même le ranger sous votre bureau et faire cet exercice dès que vous travaillez assise.

Voilà comment ça marche :
C’est très simple, débout, jambes écartées de la largeur du bassin, genoux un peu pliés pour avoir un bon aplomb, le buste légèrement penché vers l’avant et les msucles du ventre bien gainés (pour maintenir le dos droit), positionnez un ballon de taille moyenne entre vos cuisses. Opérez des pressions à la seule force de vos adducteurs.

> 3 séries de 20, avec une toute petite pause entre chaque.

Variante : Vous pouvez procéder à cet exercice au sol, ainsi il vous sera plus simple de contrôler la position du dos. Allongée sur le dos, levez les jambes, avec le ballon entre les cuisses et appuyez par petites pressions.
Si vous faites cet exercice jambes tendues, vous travaillerez aussi les abdominaux.

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7. Levers de jambe pour l’intérieur des cuisses (et les hanches)

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