Hypertension, hypotension : 10 astuces simples pour équilibrer sa tension artérielle

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Une pression sanguine ni trop haute ni trop basse est garante d’une bonne forme. Mais la tension joue hélas souvent les trublions. Nos conseils pour la stabiliser durablement sans passer par la case médicament.

L’hypertension est un tueur silencieux car « elle augmente sérieusement les risques d’accident vasculaire cérébral (AVC) et d’infarctus du myocarde, et nombre de personnes sont concernées sans le savoir« , constate le Pr Claire Mounier-Véhier, chef du service de médecine vasculaire et hypertension au CHU de Lille. Sur les quinze millions de Français hypertendus, quatre millions l’ignorent en effet. Leur flux sanguin trop élevé épaissit peu à peu la paroi des artères et oblige le cœur à travailler davantage, ce qui fragilise l’organisme. D’autres personnes ont à l’inverse une tension insuffisante de manière occasionnelle ou fréquente. Ces hypotensions ne sont pas néfastes pour la santé, bien au contraire. Mais elles génèrent de la fatigue, des malaises, des vertiges et des troubles visuels. D’où l’importance de normaliser sa tension avec une hygiène de vie appropriée.

Tension artérielle : que faire quand elle est trop haute (supérieure à 14/9) ?

L’hypertension artérielle (HTA) est la pathologie chronique la plus fréquente dans l’hexagone. Elle n’est pas mieux dépistée aujourd’hui qu’il y a 10 ans, selon l’agence Santé publique France. Sa prise en charge s’est même dégradée chez les femmes.

Miser sur le régime méditerranéen. Plusieurs études ont prouvé que limiter la viande et les sucreries améliore la santé vasculaire. À la place, mangez plus de fruits, de légumes et de céréales complètes, ainsi que de l’huile d’olive, de colza ou de noix (2 à 3 cuillère à soupe par jour). Les végétaux apportent en effet de nombreux micronutriments qui amenuisent la tension, tels que du potassium, du magnésium, de la vitamine K et des antioxydants, essentiels à la souplesse des artères.
Perdre du poids. Le surpoids est l’ennemi numéro 1 de la tension car il entretient l’inflammation du corps et accélère le vieillissement des vaisseaux sanguins. Se délester de quelques kilos suffit souvent à juguler une hypertension modérée. Selon des chercheurs italiens de l’université de Pavie, une perte de 5 à 7 kilos normalise la tension chez 53% des hypertendus. Trois règles d’or pour y parvenir : éviter les excès à table, maintenir une activité physique régulière et bannir les sodas, les jus de fruits et l’alcool.
Limiter le stress. « Des pics de stress réguliers multiplient les accès de hausse de tension, souligne le cardiologue Matthieu Bernard-Le Bourvellec, auteur de Le cœur, notre autre cerveau (éd. Larousse). Ces à-coups tensionnels finissent par léser la paroi des artères, ce qui augmente leur résistance et peut induire une hypertension définitive« . Pour apprivoiser le stress, le yoga, la méditation de pleine conscience et l’hypnose font des merveilles.
Se méfier du sel. Une étude américaine de janvier 2020, publiée dans la revue Hypertension, confirme que le sel est incriminé dans l’élévation de la tension artérielle. Les médecins conseillaient autrefois un régime strict sans sel, mais ce n’est plus le cas aujourd’hui. Seule une réduction de la consommation est conseillée : 5 à 6 g/jour maximum, contre 10 g en moyenne en France. Attention donc au fromage, à la charcuterie, au pain et aux plats industriels qui cachent pléthore de sel. Mieux vaut cuisiner maison et jouer sur les épices (cumin, gingembre, curcuma…) pour donner du goût à vos plats.
Améliorer son sommeil. Déficit de sommeil et hypertension artérielle sont souvent associés car la pression du sang baisse naturellement pendant la nuit, ce qui soulage les artères. C’est notamment pourquoi il faut dormir au moins 7 heures par jour. Le syndrome d’apnée du sommeil, caractérisé par des pauses respiratoires nocturnes à répétition, est à prendre au sérieux car il fait grimper la tension en flèche. Les deux tiers des apnéistes sont de fait hypertendus. Si vous ronflez bruyamment et êtes fatigué au réveil, parlez-en à votre médecin traitant.
Profiter du soleil. Lorsque les rayons UV du soleil effleurent la peau, les vaisseaux sanguins produisent de l’oxyde nitrique, une substance qui dilate la paroi des artères. En conséquence, leur diamètre augmente et la pression du sang diminue à l’intérieur. Une aubaine pour contrecarrer l’hypertension.

Tension artérielle : que faire quand elle est trop basse (inférieure ou égale à 9/6) ?

Une hypotension peut être due à la fatigue, au manque de fer ou une poussée de fièvre. Traiter la cause parvient alors à régler le problème. Certains médicaments (diurétiques, anxiolytiques ou antidépresseurs) peuvent aussi faire dégringoler la tension. Une modification de prescription doit être envisagée.

Bien s’hydrater. Boire davantage d’eau (1,5 à 2 l par jour) permet de maintenir le volume sanguin, donc de lutter contre l’hypotension. En cas de malaise soudain, avaler un grand verre d’eau à petites gorgées aide ainsi à dissiper la crise. En revanche, évitez l’alcool qui déshydrate le corps et dilate les vaisseaux.
Porter des bas de contention. Un mauvais retour veineux peut provoquer des chutes de tension. Quand le sang stagne dans les jambes, le volume sanguin disponible dans la partie haute du corps est en effet réduit. Enfiler des bas de compression (de classe II ou III) et marcher en déroulant bien le pied sur le sol, afin de stimuler la remontée du sang vers le cœur, permettent d’y remédier.
Éviter les repas trop copieux. La digestion réclame beaucoup d’énergie et concentre un grand volume de sang au niveau des intestins et de l’estomac. Du coup, la quantité de sang disponible ailleurs est moindre. C’est pourquoi des chutes de tension interviennent parfois après un repas (hypotension postprandiale). Pour les prévenir, réduisez la taille de vos portions à table et faites une petite sieste après le repas afin que votre corps n’ait que la digestion à gérer.
Opter pour une infusion de réglisse. La racine de réglisse est un hypotenseur naturel car elle contient un actif –la glycyrrhizine – qui diminue le volume d’urine et tonifie la circulation sanguine. « On l’utilisait dans l’Antiquité pour éviter la soif et les pauses-pipi lors des déplacements », explique l’herboriste Michel Pierre, auteur de Ma bible des secrets d’herboriste (éd. Leduc.s). Versez 2 cuillères à café de réglisse dans 50 cl d’eau froide, laissez bouillir 5 min puis infuser 10 min. Une tasse le matin et une tasse l’après-midi, en cure de 3 mois.
Ne pas se lever trop vite. 7% de la population est prise de faiblesse et d’étourdissements en passant de la position allongée ou assise à debout, selon la Société française d’hypertension artérielle (SFHA). Ce symptôme désagréable correspond à une chute de tension dite orthostatique. Lorsque vous sortez du lit, allez-y progressivement. Commencez par vous étirer puis asseyez-vous quelques minutes avant de vous lever. Évitez aussi les postures où la tête se trouve plus bas que le cœur, comme celle du chien en yoga.
Anticiper la baisse d’oestrogènes. Les œstrogènes exercent un effet protecteur qui réduit les risques d’hypertension chez la femme. « Mais après la ménopause, la fréquence de l’hypertension féminine rejoint celle des hommes, souligne le Pr Mounier-Véhier. Et comme leurs artères sont de petit calibre et se rigidifient davantage, les femmes deviennent les premières victimes des maladies cardio-vasculaires ».

Comment mesurer sa tension artérielle soi-même ?

« Une mesure relevée en consultation n’a pas valeur d’hypertension artérielle« , indique le Dr Bernard-Le Bourvellec. Face au médecin, la tension peut s’élever de plus de 5 points en raison du stress. D’où l’intérêt des mesures réalisées à la maison pour la surveillance de l’hypertension artérielle. Pour être fiables, elles doivent suivre la règle des 3 : trois mesures au lever en position assise à une minute d’intervalle, 3 mesures le midi et 3 mesures le soir après dîner, 3 jours de suite. Préférez un tensiomètre à bras, plutôt qu’au poignet.