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Position assise prolongée, travail derrière un ordinateur, mauvaise posture, stress, tensions physiques et mentales… Pour soulager le dos en fin de journée, découvrez cette petite routine de yoga, accessible à tous et super efficace !
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, en plaçant vos mains au même niveau que les épaules
- Sur la pointe des pieds, relevez vos fessiers vers le plafond, en tendant vos jambes et vos bras
- Étirez le talon droit vers le sol, puis le talon gauche, prenez votre temps
- Relâchez la tête, sentez les tensions dans le cou partir petit à petit… Relâchez le haut du dos, le visage, les yeux
- Étirez le bassin vers l’arrière en l’emmenant dans la direction opposée des épaules, inspirez, expirez profondément
Les bienfaits de la posture du chien tête en bas : cette posture offre une détente profonde, en chassant les tensions mentales et physiques. Elle permet à la fois l’ouverture des épaules, le renforcement du haut du dos, et l’étirement des jambes.
La posture du cobra (Bhujangâsana)
- Allongée sur le ventre, étendez toutes les parties de votre corps en contact avec le tapis : abdomen, pubis, cuisses, genoux…
- Allongez vos pieds au sol, écartés à la largeur des hanches, le dessus des pieds doit être en contact avec le tapis, pointes de pieds vers le bas du tapis
- Déposez vos mains de part et d’autre de votre buste, doigts pointés vers l’avant. Les bras sont repliés, et les coudes doivent être sur le même alignement que les mains
- Inspirez et en prenant appui sur le sol avec vos mains, relevez la tête et le buste en vous redressant
- Étirez au maximum vos pieds vers l’arrière du tapis, comme si on tirait vos orteils, les jambes restent tendues
- Ouvrez la poitrine et développez les épaules vers l’arrière, étirez-les
- Gardez le cou allongé, regardez droit devant, sans laisser la tête retomber derrière
Les bienfaits de la posture du cobra : cette posture mobilise la colonne vertébrale libère les tensions qui viennent se loger dans les vertèbres notamment. En prime, il renforce le bas du dos et prévient les douleurs.
La posture de l’enfant (Balasana)
- Asseyez-vous sur votre tapis, fessiers sur vos talons, genoux ensemble
- Penchez le buste vers l’avant, les bras sont relâchés le long du corps, paumes de mains vers le ciel
- Déposez votre front sur le tapis, ou posez-le sur une couverture repliée ou un bloc de yoga
- Respirez profondément dans cette posture, et relâchez les mâchoires.
- Puis, tendez vos bras devant vous sur le tapis et continuez à respirer profondément et à lâcher prise
Les bienfaits de la posture de l’enfant : très simple à réaliser, cette posture est pourtant très efficace pour relâcher les tensions dans le dos et apaiser le mental.
La posture du demi-pont (Ardha-setu-bandhâsana)
- Allongez-vous sur le dos mains le long du corps
- Repliez les jambes, afin de rapprocher au maximum vos talons de vos mains
- Inspirez, contractez le périnée, et soulevez le bassin en direction du ciel
- Tenez la posture en resserrant les fesses et tentez de monter le bassin un peu plus haut, sans mettre de poids dans les épaules, pour former une ligne avec vos cuisses et votre buste
- Pour revenir au sol, contrôlez bien la descente, en commençant par la nuque, puis en déposant vertèbre après vertèbre le dos au sol
Les bienfaits de la posture du demi-pont : après avoir réalisé cette posture, on ressent instantanément un apaisement des tensions au niveau des lombaires.
La posture du triangle (Parivrtta Trikonasana)
- Debout, faites un grand pas de côté, et mettez vos pieds bien parallèles entre eux, en gardant cet écartement
- « Rétroversez » le bassin afin de ne pas cambrer le dos
- Tournez votre pied droit vers l’extérieur, de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au pied gauche
- Les jambes tendues, placez la main gauche sur la hanche et tendez le bras droit, parallèle au pied droit, pointé dans la même direction
- Sur une expiration, étirez votre bras au maximum parallèlement au sol avant de poser votre main en fonction de votre souplesse sous votre genou, sur le tibia ou sur la cheville
- Ouvrez le bras gauche vers le ciel, vos deux bras doivent être alignés
- Regardez face à vous, ou vers le ciel si vous avez assez d’équilibre, profitez de la posture, avant de réaliser les mêmes mouvements en changeant de côté
Les bienfaits de la posture du triangle : cette posture va étirer tout le côté du buste, et aider à ouvrir le dos, excellente après une journée en position assise prolongée !
La posture du cadavre (Shavasana)
- Couvrez-vous si besoin, pour profiter pleinement de cette posture de relaxation finale
- Allongez-vous sur le dos, écartez les jambes comme vous le souhaitez, jusqu’à trouver la position la plus confortable possible
- Placez vos bras tendus le long du corps, paumes de mains tournées vers le ciel, et écartez vos bras du buste comme vous le souhaitez
- Fermez les yeux et détendez chaque partie du corps, en commençant par relâcher totalement les pieds, les jambes, les hanches, le ventre, la poitrine, les épaules, la nuque, le visage… Et profitez de ce lâcher-prise
Les bienfaits de la posture du cadavre : cette posture de relaxation finale offre un relâchement total du corps, indispensable après avoir sollicité le dos et toutes les autres parties du corps, avec des postures de torsion et d’étirement.
Illustrations : iStock
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