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Enfants à la maison, environnement de travail pas forcément adapté, une frontière perméable entre vie pro et vie perso, le télétravail peut être source de davantage de stress. Les conseils de Catherine Borie, naturopathe et coach en gestion du stress, pour optimiser son temps de travail et être plus performant sans s’épuiser.

Plus de 48% des Français avouent avoir beaucoup de difficulté pour s’organiser et être efficaces, selon le sondage QAPA. Fatigue visuelle, maux de dos… à la maison, nous ne sommes pas épargnés par les troubles liés au travail. Et avec les enfants à la maison, nous avons besoin d’être encore plus efficaces. Catherine Borie, naturopathe et auteure de Zen et en forme au travail (ed. Vuibert, à paraître en mai) passe en revue les pièges qui guettent les télétravailleurs.

Ne pas travailler sur le canapé

La tentation est grande à la maison de s’avachir sur le canapé ou de faire du lit son nouvel espace de travail. Mauvaise idée selon Catherine Borie, naturopathe. Les tensions guettent, dans les cervicales ou dans le bas du dos. Avec cette position, le diaphragme est moins libre, la respiration est courte et nous nous oxygénons moins bien. « Veillez à garder le dos bien droit« , conseille Catherine Borie. « Installez-vous plutôt sur une chaise à une table, quitte à installer un coussin derrière le dos.« 

Ordinateur portable : attention

Dans l’idéal, il faut placer son écran de façon à ce que les yeux soient alignés avec le haut de l’écran. N’hésitez pas à rehausser l’écran avec quelques livres. Si vous travaillez sur un ordinateur portable, un clavier et une souris séparés permettent d’adopter une position plus confortable. Si vous n’avez pas ce matériel, veillez à ne pas finir voûté. « Au fur et à mesure de la journée, on arrondit le dos pour se rapprocher de l’écran et cela provoque des douleurs« , explique la naturopathe. Gardez le dos bien droit et penchez la tête vers l’avant. Evitez de croiser les jambes, posez les deux pieds sur le sol, quitte à installer un petit carton pour relever ses jambes.

Bien orienter son bureau de fortune

Installez-vous de préférence de manière perpendiculaire à la fenêtre pour épargner vos yeux. Dos à celle-ci, vous seriez gênés par des reflets sur l’écran. Face à la fenêtre, il y aurait un trop grand décalage entre la luminosité extérieure et l’écran. Ces mauvaises positions peuvent être source de fatigue visuelle.

Bouger régulièrement dans la journée

« Je conseille de se lever toutes les 30 minutes« , explique Catherine Borie. « Aller en réunion, récupérer des documents à l’imprimante… au bureau, les occasions de se déplacer sont plus fréquentes qu’en travaillant à la maison« . Si vous êtes en conversation téléphonique, n’hésitez pas à marcher en même temps pour vous dégourdir les jambes. Sauter sur place, aller regarder à la fenêtre, faire quelques étirements, tout est bon. « Le mouvement augmente les performances cognitives et limite les tensions« , constate la naturopathe.

Aérer les pièces

Pensez à aérer régulièrement. Cela permet de renouveler l’air et de favoriser l’oxygénation. Dès que vous faites une pause par exemple, pensez à ouvrir les fenêtres. La bonne fréquence : deux à trois fois par jour, 5 à 15 minutes.

Prendre soin de son sommeil

On le sait, un mauvais sommeil abaisse les capacités de concentration, de mémorisation et augmente l’irritabilité. « Actuellement, certaines personnes se lèvent vers 6h30 et travaillent jusqu’au lever des enfants », constate Catherine Borie. « Puis, elles s’occupent de leur progéniture et reprennent le travail dans l’après-midi. Ce peut être une solution à condition de respecter son temps de sommeil la nuit, et de dormir au minimum 7h. » Avec l’angoisse liée à l’épidémie de coronavirus, difficile d’arrêter le petit vélo qui tourne en boucle dans notre tête. Voici quelques conseils pour bien dormir.

– Essayez de stopper l’activité professionnelle à un horaire assez éloigné du coucher, de façon à ne pas être trop envahi par les questions pros au moment d’aller au lit.

– Evitez les écrans avant de dormir, on le sait, ils retardent l’endormissement. Pensez à vous déconnecter des réseaux sociaux le soir de manière à passer en mode cocooning.

– Pensez aux exercices de respiration pour vous relaxer comme la cohérence cardiaque juste avant le coucher.

– Faites de l’activité physique au quotidien chaque jour. Confiné, c’est évidemment plus difficile de pratiquer un sport d’endurance, sauf si vous avez un vélo d’appartement qui prend la poussière. Mais faire quelques exercices de renforcement musculaire ou de yoga, mettre un peu de musique et danser sont déjà un bon moyen de se bouger.

Concentration, mode d’emploi

Pas facile de se concentrer quand il faut surveiller un tout-petit ou les devoirs des plus grands. « Sélectionnez les tâches pour lesquelles vous avez vraiment besoin de calme (comme travailler sur un tableau Excel qui demande toute votre attention) pour limiter les risques d’erreur et gardez-les pour un moment où vous pourrez vous isoler« , recommande la naturopathe. « Quand vous avez besoin d’avoir un oeil sur les enfants, attelez-vous aux tâches qui suscitent moins d’attention, comme répondre à des mails sans enjeu « .

A lire : Zen et en forme, 10 séances d’autocoaching pour réconcilier sérénité et efficacité, Catherine Borie, ed. Vuibert, à paraître en mai

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