Vous cherchez des exercices adaptés pour raffermir et rehausser vos fesses et qui ne vous embarquent pas dans une routine digne d’une catcheuse de haut niveau ? Alors nous les avons trouvés pour vous : voici 5 exercices de pilates qui, à condition d’une pratique constante et attentionnée, tonifieront votre postérieur sans vous brusquer !
La méthode Pilates propose une série d’exercices spécialement conçus pour raffermir et rehausser nos fesses. Les bienfaits du Pilates sont nombreux, et notamment parce que les exercices préconisés entendent respecter le corps dans son ensemble, tout en nous aidant à tonifier et étirer les muscles en douceur.
Ces exercices ne sont pas particulièrement ardus ni pénibles. Ils combinent des éléments de gymnastique, de yoga et de danse. Cependant, afin d’en tirer tous les bénéfices, ils nécessitent concentration et rigueur dans leur exécution. La constance est également fondamentale pour obtenir des résultats visibles, notamment sur une zone comme les fesses qui n’est pas naturellement ferme !
Les exercices que nous vous proposons travaillent sur la contraction et le relâchement des muscles du bas du dos, impliquant également les abdos, pour se remettre en forme à 360°. Avant de commencer, n’oubliez pas de vous étirer doucement et progressivement, en inspirant et expirant profondément, pour vous échauffer.
1. Soulevez le bassin avec le pont fessier
Position de départ : Sur votre tapis de sol, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées largeur du bassin, et bras le long du corps.
Exercice : Soulevez le bassin vers le plafond puis redescendez-le à 95%, en faisant attention de ne jamais reposer les fesses sur le tapis afin qu’elles restent contractées. Respirez à chaque répétition, et faites plusieurs séries jusqu’à ce que vos muscles se fassent sentir.
Attention : Veillez à ne jamais soulever les omoplates, mais gardez-les bien au sol.
2. La rotation du bassin
Position de départ : allongez-vous sur le dos sur votre tapis, les jambes pliées largeur du bassin, et les bras tendus le ong du corps (même position que pour l’exercice précédent).
L’exercice : Soulevez le bassin et déplacez-le latéralement, avec une petite rotation, puis redescendez sans poser, remontez et faies de même de l’autre côté. Répétez le mouvement plusieurs fois jusqu’à le sentir dans vos abdominaux.
Attention à bien garder vos muscles abdominaux contractés.
3. Relevés de jambe arrière à 90°
Position de départ : Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, en plaçant votre poids sur vos genoux et vos paumes de mains.
L’exercice : En gardant la jambe droite pliée à 90° (angle droit), poussez-la vers le haut, comme si vous poussiez avec le pied vers le plafond. Contractez fessiers et abdos pendant le mouvement. Rabaissez un peu la jambe, et recommencez autant de fois que possible. Commencez par 20 répététions de chaque côté.
Attention à ne pas cambrer le dos et à gainez vos fesses et votre ventre. Le genou ne doit jamais toucher le tapis à la redescente.
4. Extension jambe arrière
Position de départ : Dans la continuité de l’exercice précédent, restez à quatre pattes sur le tapis, en appui sur vos genoux (largeur du bassin) et vos mains.
Exercice : Encore une fois, vous devez lever votre jambe droite, mais en la contractant (gainez la cuisse, verrouillez le genou, tendez le mollet). Le pied va pousser vers l’arrière comme s’il voulait toucher le mur derrière vous, puis le genou se replie et vous recommencez. Procédez à 20 séries de chaque côté pour débuter.
Attention, le dos doit rester droit et ne doit jamais être cambré ni voûté. Il est recommandé de regarder le sol devant soi, afin de positionner les cervicales dans le prolongement de la colonne vertébrale.
5. Equilibre avec jambe et bras opposé tendus
Position de départ : Restez à quatre pattes sur votre tapis, les genoux pliés lrgeur du bassin et les bras tendus sous les épaules, en plaçant votre poids sur vos mains.
Exercice : En regardant devant vous, levez le bras droit et la jambe gauche de manière à les aligner avec l’axe du dos, tout en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 30 secondes en contractant la jambe et le bras étirés, puis changez de côté. Cet exercice est également excellent pour le dos.
Attention à ne pas trop relever la tête pour préserver vos cervicales. N’oubliez pas de respirer pendant l’exercice, et gainez bien le buste également pour en tirer un maximum de bénéfices.
Ces 5 tapis de sol qu’on adore
Pour ne pas fragiliser vos points d’appui (vos genoux par exemple) et pratiquer vos exercices sur une surface amortissante, propre et qui ne glisse pas, il vous faut un bon tapis de gym.
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La plupart de ces exercices nécessitent également un effort des muscles abdominaux : ils seront donc également très utiles pour obtenir un joli ventre plat.
N’oubliez cependant pas de prendre soin de votre alimentation…
Voir aussi : 50 aliments à favoriser pour garder le ventre plat
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