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Relancer la circulation sanguine, soulager les douleurs, apaiser le mental… Le yoga prénatal est une pratique bienfaisante durant la grossesse. Découvrez quelles sont les contre-indications, les postures à éviter et celles à réaliser pour se faire du bien !

La pratique du yoga durant la grossesse permet aussi bien d’apaiser la maman et le bébé, que de soulager ou prévenir certains symptômes (mal de dos, nausées, anxiété…), ou encore d’accompagner la préparation à l’accouchement. Les postures combinées à un travail sur le souffle améliorent les capacités physiques, respiratoires et circulatoires de la femme enceinte, d’où l’intérêt de mettre en place une petite routine yoga prénatal, dès que possible.

L’idéal est de pratiquer un peu tous les jours, au réveil et avant de s’endormir, pieds nus pour sentir le contact avec le sol (la terre), dans une tenue confortable, avec éventuellement une musique relaxante, qui nous fait du bien en fond. L’objectif est de prendre du temps pour soi, pour son bébé en se mettant dans un environnement qui invite au lâcher prise, à la détente physique et mentale.

Grossesse : pratiquer des exercices de respiration

Le travail sur la respiration, proposé en cours de yoga prénatal, est essentiel chez la femme enceinte. Cela peut se révéler très utile pour soulager les petites douleurs du quotidien, booster l’énergie, détendre le mental et apporter davantage d’oxygène à son bébé.

Ces deux techniques de respiration, très utilisées en yoga prénatal peuvent être réalisées à la maison, à votre rythme :

• La respirations yogique complète. Cette technique de base du pranayama consiste en une lente et consciente inspiration à travers les narines, jusqu’à remplir les poumons, suivie par une expiration complète et prolongée, toujours par les narines. À chaque inspiration, on se focalise sur la perception des éventuelles tensions et à chaque expiration, on imagine que l’on évacue ces tensions vers l’extérieur. La respiration yogique complète aide à maintenir le calme intérieur en toute situation et à améliorer la concentration.
• La respiration carré (Sama Vritti). Sama en sanscrit signifie “égal” et Vritti “en mouvement”, on peut donc traduire cette technique comme “la respiration qui stabilise les fluctuations du mental”. Communément appelée respiration carré, elle consiste à respirer en 4 parties, en imaginant un carré devant soi. Inspirer sur la ligne verticale de bas en haut sur 3-4 secondes, retenir sur la ligne horizontale en haut sur 3-4 secondes, expirer sur la ligne verticale de haut en bas sur 3-4 secondes, retenir sur la ligne horizontale en haut sur 3-4 secondes. Pendant les derniers mois de grossesse, il est conseillé de pratiquer sa version simplifiée qui consiste à alterner simplement les phases d’inspiration/expiration, sans les phases de rétention.

1er trimestre, 2ème trimestre et 3ème trimestre de grossesse : on adapte sa pratique de yoga !

• Pendant le 1er trimestre de grossesse, il n’y a pas de postures interdites, mais il est souvent conseillé d’éviter les efforts physiques intenses, pour permettre au fœtus de bien se fixer. On pourra donc opter pour de légers étirements et séances de relaxation passives.
• Pendant le 2ème trimestre de grossesse, le corps de la femme retrouve généralement de l’énergie. C’est à ce stade que le yoga prénatal peut être un merveilleux allié pour aider la future maman à se sentir active et en pleine forme. La pratique peut être plus dynamique et tonique, en impliquant une petite activité de résistance surtout au niveau des jambes et des bras, toujours suivie par des temps de repos des étirements doux et un moment pour la relaxation finale.
• Pendant le 3ème trimestre de grossesse, on conseille de diminuer la pratique des asanas actifs (postures) et de privilégier le travail sur la respiration et la concentration.
• Vers la fin de la grossesse, particulièrement le dernier mois, il est déconseillé de maintenir longtemps les postures sur le dos, le poids du ventre peut en effet comprimer la veine cave inférieure (celle qui amène le sang des jambes jusqu’au coeur), au risque de provoquer des symptômes tels qu’une perte d’équilibre, des évanouissements, des sensations de respiration courte ou des nausées.

La clef d’une séance de yoga prénatal réussi ? Prendre le temps, y aller à son rythme, sans recherche de performance. Il est fondamental de pratiquer sans être pressée, aussi bien sur le plan physique que mental.

Yoga prénatal : les postures à éviter pendant la grossesse

Si toutes les postures de yoga possèdent de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit, certaines sont à éviter durant une grossesse.

• Les postures inversées. Elles sont particulièrement déconseillées si vous êtes débutante. Elles peuvent être à l’origine de pertes d’équilibre et peuvent forcer sur les abdominaux. Plus tard, durant la grossesse, elles peuvent retourner le bébé dans le ventre. Les femmes qui ont un niveau avancé en yoga, pourront, en réaliser certaines, avec l’aide de supports comme un mur ou une chaise. Les postures inversées pourront alors stimuler le retour veineux, soulager le poids du ventre et apaiser en cas de sensation de jambes lourdes.
• Les postures d’étirement profond en arrière. Ces postures, que l’on appelle souvent les “ouvertures du cœur” sont délicates et ne doivent être réalisées qu’avec beaucoup de précaution. Les cambrures en arrière peuvent soulager temporairement des petites douleurs du dos et sont très efficaces pour stimuler la production de sérotonine (l’hormone du bonheur), car elles “ouvrent” tout le dos. Cependant, les hormones de grossesse rendant plus flexibles les muscles, le risque avec ce type de posture, est d’aller au-delà de la limite du corps, jusqu’à l’élongation musculaire dans certains cas.
• Les postures de torsions. Toutes les postures qui impliquent des torsions dites “fermées”, qui activent la torsion profonde du dos avec les bras enveloppés autour du corps, sont strictement interdites aux femmes enceintes. Ces postures vont en effet comprimer le ventre, le déformer et créer un afflux sanguin trop important au niveau du ventre. Aussi, toutes les postures qui incluent une activation intense des abdominaux, comme certaines postures, d’équilibre ou de gainage, sont également à éviter, car dangereuses pour le bébé.
• Les postures qui se pratiquent allongés sur le ventre sont déconseillés à partir du deuxième trimestre, car tout le poids du corps repose sur le ventre.

Posture du chat, du papillon… Les postures de yoga à réaliser lorsque l’on est enceinte

Les postures les plus conseillées durant une grossesse sont celles qui se réalisent debout, car elles vont aider à stimuler la circulation sanguine et renforcer les jambes, sans trop fatiguer le corps. Aussi, les postures d’équilibre sont intéressantes, car elles améliorent la concentration et le mental, tout en donnant confiance.

Voici 3 postures simples à réaliser à la maison, pendant la grossesse :

La posture du chat

À quatre pattes, les mains bien au niveau des épaules, les genoux alignés avec les hanches. Inspirez, en regardant vers le haut et en étirant la nuque, le regard loin et en poussant le bassin vers le haut, les fesses sont relâchées. Expirez, en serrant les fesses, faites le dos rond, le menton vers le thorax, le regard vers l’intérieur. Gardez si possible les yeux fermés pendant tout le mouvement pour être attentive à vos sensations. Répétez l’exercice en série de 10 mouvements, 4 fois, en prenant le temps.

La posture du papillon

Asseyez-vous sur votre tapis, le dos bien droit. Pliez les genoux et rapprochez les talons du périnée. Ouvrez les jambes et éloignez les genoux l’un de l’autre, en les amenant vers le sol et en joignant vos plantes de pieds. Avec vos mains, tentez d’amener les pieds le plus proche possible du bassin. On peut supporter les genoux avec des serviettes ou des bricks pour éviter l’hypertension des anches. Maintenez le dos droit pendant que les genoux font de légers battements, du haut vers le bas, pendant 1 à 3 minutes. Faites une pause, en respirant profondément 3 fois, puis reprenez le mouvement des genoux. À faire 5 fois.
Une variante possible : vous pouvez maintenir les genoux immobiles et bouger le dos, en l’arrondissant puis en le cambrant, pour libérer les hanches. Le regard est vers le haut quand le dos est cambré, le regard est vers le bas quand le dos est arrondi. À faire 10 fois, pendant 5 cycles.

La posture de la chandelle

Cette posture permet de relancer la circulation du sang dans les jambes et de favoriser le drainage lymphatique dans tout le corps, en prévenant gonflement et lourdeur dans les jambes.

Pendant la grossesse, il est conseillé de réaliser cette posture contre un mur. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, face à un mur. Soulevez les pieds et attrapez-les avec les mains, genoux pliés si besoin. Inspirez profondément, et en expirant, allongez les jambes vers le haut, contre le mur. Gardez les jambes le plus loin possible l’une de l’autre et bien tendues. Ne soulevez pas la tête, et ne forcez pas sur les abdominaux.Tenez cette posture sur 20 respirations, en totale détente, en essayant de plaquer le dos contre le sol.
Le bon conseil : Il est déconseillé de réaliser cette posture juste avant le coucher, elle est plutôt indiquée le matin, pour renouveler l’énergie et rafraîchir les jambes.

Une séance de yoga prénatal réussie doit se terminer par un temps de retour au calme, de « relaxation finale ». Allongée sur le dos, les yeux fermés, en totale, on se laisse porter par des exercices de respiration. À partir du 5ème mois, il est préférable de s’allonger sur le côté pour éviter de comprimer la veine cave. Ce moment est précieux pour la future maman et le bébé, il aide à se connecter à ses émotions, son ressenti, et à lâcher prise.

Merci à Ilaria Sgaravato, enseignante de yoga, spécialisée dans le yoga Pré/Post natal. Fondatrice de HappyHealthyIla & Amazone Parisienne. Retrouvez tous les ateliers de yoga prénatal proposés par Les Amazones Parisiennes.

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