Comment choisir son huile d’olive ? Que manger au petit déjeuner ? Les conseils d’une experte en nutrition pour adopter l’un des meilleurs régimes au monde.

Et si en 2020, vous vous mettiez vraiment au régime méditerranéen ? Cette alimentation protège le cœur, le cerveau, réduit les risques de cancer et ne fait pas grossir. Les bienfaits du régime méditerranéen ne cessent d’être encensés par les médecins. Mais comment fait-on concrètement pour s’y mettre ? Faut-il commencer chaque repas avec une salade de feta ou boire des litres d’huile d’olive pour avoir le corps de Claudia Cardinale ? Mariette Gerber, ancienne chercheuse à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), et auteure du livre Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien (Éditions Edisud), livre ses clefs pour plus de soleil et moins de calories inutiles dans nos assiettes.

En vidéo : comment adopter le régime méditerranéen

Fruits et légumes à tous les repas

Les végétaux constituent la base de l’alimentation méditerranéenne et s’invitent ainsi dans tous nos menus quotidiens. «On les mange crus et cuits. Au petit déjeuner, on peut prendre un fruit, du pain et un produit laitier. Au déjeuner et au dîner, on peut par exemple faire une entrée composée de concombres et tomates, puis des légumes avec des céréales complètes bio pour le plat principal. Les légumes crus apportent de la vitamine C et préparent l’estomac à une bonne digestion», explique la spécialiste.

Le peu de «légumes du soleil» disponibles sous nos rudes climats n’est pas une excuse pour bouder le régime. «On pense à tort qu’il n’y a que des tomates et des aubergines dans le régime méditerranéen. En Grèce, on mange aussi des choux, de poireaux et des navets l’hiver», rappelle Mariette Gerber.

Plutôt poisson que viande

«Dans les pays méditerranéens, la viande rouge représente traditionnellement un plat festif, elle ne fait pas partie de l’alimentation du quotidien. On mange cependant beaucoup de poissons», souligne Mariette Gerber. L’idéal ? En consommer deux fois par semaine, et privilégier des sardines ou des maquereaux. Ce sont des poissons dits «gras», peu pollués et riches en oméga-3. Pour les apports en protéines, on remplace la viande par des légumineuses.

Non aux produits industriels

Qui dit régime méditerranéen dit produits frais et non transformés. On élimine donc tout plat préparé et sauce industrielle. «Ces produits contiennent beaucoup trop d’additifs. De plus, quand ils restent longtemps dans des plastiques, certaines substances se retrouvent dans notre assiette», indique Mariette Gerber.

Pour l’en-cas, plutôt qu’une barre de céréales ou du chocolat, on préfère des fruits à coque comme des noix, des amandes ou des noisettes. Ces derniers peuvent aussi être consommés en guise de dessert.

Huile d’olive à toutes les sauces

Choisir son huile d’olive

On la choisit vierge ou extra vierge et surtout pas raffinée, pour profiter des acides gras et antioxydants naturels.  

Reine des tables et des cuisines méditerranéennes, l’huile d’olive est indispensable pour profiter de tous les bienfaits d’un régime sain. «Elle a une activité anti-inflammatoire et prévient les maladies chroniques. On peut l’utiliser crue ou cuite pour cuisiner nos légumes, voire faire des fritures de poissons ou de légumes», affirme Mariette Gerber.

Sauce tomate maison et herbes pour rehausser les goûts

Pour rompre avec la cuisine au beurre, on mise sur les herbes, les épices et même la sauce tomate pour relever les plats de légumes. «Faite maison, cette sauce permet de profiter des vertus antioxydantes de la tomate, mais aussi de mettre moins de gras dans les préparations culinaires. En plus du goût, les herbes et épices apportent également des micro-nutriments».

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Faire du déjeuner le repas le plus important

Le régime méditerranéen ne se résume pas à une liste d’aliments qu’il faut consommer, mais s’inscrit dans un mode alimentaire qui dicte la façon dont on organise ses menus sur une journée. «Dans les pays méditerranéens, le repas le plus important est pris à midi. Le soir, il faut manger léger pour ne pas surcharger l’estomac, en se contentant d’une soupe et d’un plat de légumes. On réservera aussi les protéines animales pour le déjeuner», conseille la spécialiste.

Entrée/plat, plutôt que plat/dessert

Au moment de choisir sa formule au restaurant, on hésite souvent entre deux options courantes : entrée/plat ou plat/dessert. Pour être méditerranéo-compatible, il vaut mieux préférer la première option. Pour Mariette Gerber, «une entrée de légumes crus, permettra de rassasier et de ne pas trop manger par la suite, alors que le dessert est forcément trop sucré et gras.»

Des repas conviviaux

Contrairement à d’autres diètes amincissantes qui peuvent isoler, le régime méditerranéen place le plaisir et la fête au centre du repas. «En Méditerranée, on cuisine ensemble, on mange en discutant, donc on prend son temps», détaille Mariette Gerber.

Cet article initialement publié le 2 avril 2017 a fait l’objet d’une mise à jour.

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