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Surprise ! Ce légume pas follement glamour est le nouvel ingrédient star de recettes healthy. Décliné en riz ou en farine, le crucifère sert à faire de la pâte à pain ou à pizza sans gluten. Bluffant !
Comme souvent, cette nouvelle tendance alimentaire nous vient des Etats-Unis où le chou-fleur est devenu un must chez les « no glu » et les végétariens. Comme le remarque le site Culture nutrition, « l’univers agroalimentaire se l’arrache pour ses propriétés texturantes et parce qu’il contient peu de glucides et pas de gluten ». Là-bas, nombre de marques ont lancé des produits qui cartonnent comme Cauliflower qui commercialise des pizzas et des snacks sans gluten ou Glean qui propose une farine de chou-fleur pour faire des pâtes, du pain, des crêpes et des biscuits, et qui peut servir aussi comme agent liant dans les soupes ou les sauces. Si on ne trouve pas encore ces produits chez nous, on peut très facilement utiliser le chou-fleur comme base de multiples recettes culinaires.
Le chou-fleur : le légume minceur idéal
Composé à 90% d’eau, c’est l’un des légumes les moins caloriques (25 Kcal pour 100 gr cuit). A condition de ne pas le noyer sous la Béchamel… Il renferme aussi des vitamines du groupe B, essentielles pour la santé cardiovasculaire et les os, et de la vitamine C qui booste le système immunitaire. Parmi ses minéraux, le manganèse lui confère des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. Autre atout : l’équivalent d’un tasse de chou-fleur cuit apporte environ 3,5 g de fibres. Et les fibres alimentaires permettent de booster le système digestif, d’accélérer le transit intestinal et de prévenir le cancer du côlon. En revanche, on l’évite quand on souffre du syndrome du côlon irritable.
Le riz de chou-fleur, star de la kéto diet
Chaud en velouté ou en purée avec de la crème et de l’huile de coco, cru en salade avec des cerneaux de noix… le chou-fleur s’invite dans de nombreuses recettes du régime cétogène. En effet, quand on veut diminuer les féculents, donc les sucres, c’est un légume idéal que l’on trouve en toute saison, frais ou surgelé. Parmi les recettes stars, le riz de chou-fleur est un incontournable de la kéto diet. Olivia Charlet, nutritionniste experte en alimentation cétogène, nous confie sa recette express pour quatre personnes : détaillez un chou-fleur en petits bouquets et rincez-les. Mixez le tout au blender jusqu’à obtenir une semoule assez grossière. Dans une sauteuse, faites chauffer 2 cuillerées à soupe d’huile de coco. Ajoutez le riz de chou-fleur. Salez avec du sel marin non raffiné, poivrez et faites cuire 5 à 7 min. à feu moyen en mélangeant régulièrement. Facile à faire et super bon !
Chou-fleur : il n’y a pas que le gratin !
Certes, la version gratin, c’est toujours un bon plan pour en faire manger aux enfants ! Mais le crucifère peut se décliner de façon inattendue ! Une fois mixé finement comme une farine, il sert de base à des frittatas, des tortillas, du pain et même des lasagnes. Pour vous lancer, voici cinq recettes simples et vraiment bluffantes.
. Taboulé revisité : râpez du chou-fleur dans un saladier. Ajoutez du concombre coupé en dés, de l’oignon rouge émincé, des dés de tomates et beaucoup de persil plat ciselé. Assaisonnez d’huile d’olive et de jus de citron. Salez et mélangez avant de servir.
. Galettes végétarienne au curry : faites cuire 1 chou-fleur 20 min à la vapeur. Réduisez-le en purée. Mélangez-le avec 2 œufs, 70 g de maïzena, un demi sachet de levure chimique et 1 pincée de curry. Faites cuire des petits tas dans une poêle huilée.
. Pizza peu calorique : coupez le chou-fleur en ne gardant que la partie fleurie. Mixez. Mettez cette semoule dans un torchon propre, formez une boule et pressez bien, de manière à enlever le maximum d’eau. Dans un saladier, mélangez-la avec un oeuf, des graines de lin, du parmesan et des feuilles de basilic hachées finement, salez et poivrez. Sur un papier sulfurisé, aplatissez la pâte en formant un cercle. Saupoudrez de parmesan. Enfournez (four préchauffé à 190°C) une quinzaine de minutes. Puis garnissez à votre gré.
. Pop corn pour un apéro light : détaillez un chou-fleur en bouquets taillés comme des popcorns. Mettez-les sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé, badigeonnez d’huile, saupoudrez de sel et d’épices au choix (cumin, curry, gingembre, curcuma, paprika…) et enfournez 25 min environ à 210 °C.
. Petites mousses pour une entrée légère : faites cuire 200 g de chou-fleur détaillé en bouquet à la vapeur. Mettez-les dans un saladier avec 2 œufs, 10 cl de crème fraîche, 10 cl de lait, 50 g d’emmental râpé et 1 pincée de noix de muscade. Salez, poivrez et mixez. Versez dans des ramequins beurrés et faites cuire 25 min environ.
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