7 conseils pour un périnée en pleine forme

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Notre plancher pelvien est essentiel à la santé et au bien-être quotidien. Mais il est souvent malmené par de mauvaises habitudes de vie. Les parades pour éviter de le fatiguer inutilement.

Cet ensemble de muscles qui s’étendent tel un hamac depuis le pubis jusqu’au coccyx joue un rôle essentiel dans l’épanouissement féminin tout au long de la vie. Il soutient les organes logés dans le petit bassin (vessie, utérus, rectum) et contribue à une sexualité satisfaisante. Quand il manque de tonicité, les sensations sont moindres lors des rapports intimes. Un périnée exténué assure en outre moins bien la fermeture des sphincters, d’où un risque accru de fuites urinaires et d’incontinence. Plus de 6 millions de femmes seraient concernées. Et quand le plancher pelvien est à bout de souffle, un prolapsus (descente d’organes) peut survenir. Mieux vaut donc ne pas lui infliger de traumatismes. « L’objectif n’est pas de muscler énormément son périnée mais de favoriser son élasticité et sa mobilité », souligne Efféa Aguiléra, thérapeute spécialisée en périnéologie, auteure de Un périnée heureux c’est possible ! (éd. Le courrier du livre).

Rééquilibrer sa posture

Le périnée n’est pas dissocié du reste du corps. « De par sa position et sa fonction, il participe activement à l’équilibre du squelette par le jeu des chaînes musculaires avec lesquels il est en lien« , explique Efféa Aguiléra. Si notre colonne n’est pas bien alignée, des mécanismes de compensation se mettent en place : un genou tourne et le bassin s’incline pour contrebalancer la distorsion par exemple. Ces ajustements se répercutent sur le périnée car ses attaches sur les os se tendent alors à outrance. Résultat : trop sollicité, il s’épuise au fil du temps. Le port de hauts talons le fragilise aussi. En déplaçant le centre de gravité vers l’avant, il fait basculer le bassin et accroît la pression sur le périnée. Réservez-les uniquement pour les grandes occasions.

Choisir la bonne chaise de bureau

« Chaises, fauteuils et canapés nous avachissent… et notre périnée avec« , remarque Efféa Aguiléra. L’un de ses pires ennemis est la chaise de bureau à roulettes. Elle incite peu à se lever et génère des micromouvements parasites qui crispent les lombaires et mettent le périnée sous tension, ce qui l’éreinte à la longue. Pour préserver sa vitalité, préférez un siège fixe avec un appui surélevé sous les pieds afin de détendre les psoas, ces muscles qui relient les cuisses au bas du dos et interfèrent avec le périnée.

Corriger son alimentation

Surpoids et périnée ne font pas bon ménage car les kilos en excès augmentent la pression sur le plancher pelvien. Du coup, son dynamisme s’étiole peu à peu et les fuites urinaires se multiplient. Une étude américaine a montré que le risque de fuites est ainsi six fois plus élevé chez les femmes dont l’indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 40. Limitez donc les aliments sucrés et misez sur les fruits et légumes qui sont peu caloriques. Ces derniers apportent en plus beaucoup de fibres, précieuses pour lutter contre la constipation et faciliter l’évacuation des selles sans forcer sur le périnée.

Miser sur la gym hypopressive

« Les exercices de serré-relâché du périnée sont peu efficaces car ils ne sollicitent qu’1/5ème des fibres musculaires du plancher pelvien, celles de la contraction volontaire« , soutient Sonia Petrau-Gay, kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale à Thalazur Carnac. Pour les mobiliser toutes, mieux faire le vide dans l’abdomen afin d’aspirer les organes vers le haut et d’induire une contraction réflexe du périnée. C’est le principe de la gym hypopressive. On commence par souffler à fond puis on simule une inspiration puissante par le nez, mais sans prendre d’air. Le diaphragme remonte alors sous les côtes et le ventre se creuse. Maintenez l’apnée 25 secondes avant de relâcher. Cet exercice peut se pratiquer assis ou debout. Répété tous les jours, il double le tonus du périnée.

Limiter les sports à risque

« Les abdos qui font gonfler le ventre, comme les crunchs, esquintent le périnée« , constate Anna Roy, sage-femme, auteure de On en parle de mon périnée ? (éd Marabout). Le jogging, le tennis, la zumba, le volley-ball et l’haltérophilie en font de même car ils créent des à-coups et une surpression dans le bassin. Prudence aussi avec le trampoline : 80% des adeptes sont touchées par des fuites urinaires durant l’exercice, selon l’Association française d’urologie (AFU). Optez pour le vélo, le roller, la marche active, la natation ou le yoga.

Dissiper le stress

« Le périnée est le réceptacle de tensions inconscientes« , estime Efféa Aguiléra. Le stress de la vie moderne et l’insécurité affective induisent des contractures dans le corps. Le périnée trinque aussi et finit par lâcher. Le stress bloque également la respiration : au lieu d’être ample, elle devient superficielle. Et comme le périnée fonctionne en miroir avec le diaphragme, le principal muscle respiratoire, sa mobilité est tronquée. Pour renverser la vapeur, initiez-vous au chant ou au yoga du rire.

Bannir le stop-pipi

Ne bloquez pas le jet d’urine en cours de miction. « Cette mauvaise habitude contrarie la fermeture réflexe des sphincters et habitue la vessie à ne pas se vider en totalité« , explique le Pr François Haab, chirurgien-urologue. À terme, cela favorise les fuites et les infections urinaires, sans vraiment muscler le périnée.

Périnée : les hommes aussi sont concernés

On en parle rarement mais les hommes ont aussi un périnée, situé entre l’anus et les parties génitales. Il participe au contrôle des sphincters, au maintien de l’érection et à l’éjaculation. Comme chez les femmes, il devient nonchalant avec l’âge, surtout en cas de constipation chronique. Pour le revigorer, des séances de rééducation chez le kiné sont possibles, comme après une chirurgie de la prostate.