Une routine sportive est rarement linéaire. Manque de temps, départ en vacances ou blessure qui nous forcent à rester immobilisés… L’arrêt d’une activité physique régulière est parfois inévitable.

Et pour celles et ceux qui expérimentent cette pause, vient souvent la question des conséquences : au bout de combien de jours, ou semaines, les performances acquises s’affaiblissent-elles ? À quel point sont les capacités respiratoires et la masse musculaire affectées par l’arrêt d’une activité physique ?

Une perte en muscles et en cardio, mais un corps presque identique

Il existe autant de réponses que d’individus. Le docteur Roland Krzentowski, médecin du sport, explique à Doctissimo que les effets sur le corps sont constatés plus ou moins rapidement, d’une personne à l’autre.

Tout dépend aussi du niveau physique acquis avant l’arrêt. « C’est le delta entre ce niveau d’activité et l’arrêt qui va faire la différence. Entre quelqu’un qui fait un footing une fois par semaine et quelqu’un qui s’entraine tout le temps, l’arrêt du sport n’aura pas le même impact. Chez le premier, les effets seront moins visibles que chez le second, qui verra sa condition physique se dégrader un peu plus rapidement », détaille Roland Krzentowski.

Julie Pujols, journaliste, coach de fitness et de pilates, complète en évoquant la place que jouent le métabolisme et la génétique, ainsi que l’alimentation et le temps de pause.

« Si, par exemple, on s’entraînait depuis six mois pour un marathon et que l’on s’arrête un mois, il va presque falloir repartir depuis le début lorsque l’on va s’y remettre », explique-t-elle. Le cardio se perd en effet assez rapidement. En s’arrêtant quatre semaines, « on perd presque 50% de ses capacités », ajoute la coach sportive.

Pour les muscles, c’est une autre histoire. Au bout de deux semaines, le stock de glycogène qu’ils contiennent diminue. « Il y a moins de volume, les muscles rapetissent, mais ils sont quand même là », affirme Julie Pujols, qui rappelle qu’une silhouette ne change pas en deux semaines.

Des conséquences physiologiques et psychologiques

D’après l’Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport (IRBMS), on observe en trois à quatre semaines une diminution de 20 à 30% des capacités d’entraînement. Et les conséquences s’expriment de différentes manières.

D’un point de vue physiologique, la dépense énergétique est moindre, tout comme le tonus musculaire et la force. Les articulations seront quant à elles moins lubrifiées, d’où une sensation de raideur.

Psychologiquement, cette fois, la sédentarité peut provoquer à long terme des symptômes dépressifs comme l’anxiété, le stress ou la fatigue chronique, voire des troubles nutritionnels. On explique cela par la perturbation des concentrations d’endorphine, d’adrénaline et de mélatonine, qui sont habituellement stimulées lors d’une activité sportive, précise l’IRBMS.

L’arrêt du sport est aussi bénéfique

S’il est évident que le corps perd certaines de ses capacités lors d’une pause sportive, il existe toutefois de bonnes nouvelles : la mémoire corporelle et musculaire existe. « Les muscles se souviennent de la forme qu’ils avaient, donc quand on reprend, ça revient vite », rassure Julie Pujols.

Pour la coach, il est important de déculpabiliser : cesser une activité sportive durant une période donnée n’est pas un drame. Au contraire, la démarche comporte des bienfaits. « Je trouve que lorsqu’on s’arrête une semaine, on reprend souvent avec beaucoup de facilité, car les muscles ont eu le temps de se régénérer, notamment les articulations, les tendons et les ligaments », avance-t-elle.

Cette pause est aussi l’occasion de revoir sa routine et de bouger différemment, dans le cas où l’arrêt est imposé en raison d’une blessure ou de vacances. Le vélo ou encore la marche peuvent être un moyen de se faire progresser dans la pratique que l’on a l’habitude d’avoir au quotidien.

Toutefois, la prudence est de mise face aux mauvais réflexes. « Il ne faut pas manger moins », lance Julie Pujols. « Si on se lance dans un régime et que l’on se retrouve en déficit du jour au lendemain, les muscles ne vont pas comprendre et on va en perdre encore plus« , ajoute-t-elle. La clé : consommer suffisamment de protéines pour nourrir sa masse musculaire, même si celle-ci est au repos.

Si elle peut être perçu comme un poids dans son parcours sportif, une pause n’est pas toujours une mauvaise nouvelle. À l’inverse, être incapable d’en prendre une peut être le signe de bigorexie, une addiction à l’activité physique. « Je vois des personnes qui choisissent leurs vacances en fonction des salles de sport, et ce n’est pas bon du tout », alerte Julie Pujols.

D’après la coach, le secret est de se concentrer sur les bénéfices qu’apporte l’arrêt du sport, comme le repos et la régénérescence musculaire. Et, aussi, il faut le rappeler, de se laisser un peu tranquille.

Source: Lire L’Article Complet