Envie d’afficher des fesses galbées et toniques sur la plage cet été ? Une coach révèle 3 exercices ultra efficaces pour un fessier de rêve.
Repas de Noël, du Nouvel an, chocolats de Pâques et fêtes en tout genre, l’hiver et le début du printemps ne sont pas des alliés remise en forme. Pourtant à l’approche de l’été, qui ne rêve pas de belles fesses rebondies pour se pavaner sur le sable chaud ? Alors lorsque le soleil pointe le bout de son nez, beaucoup en profitent pour se (re)mettre au sport afin de perdre quelques kilos superflus, de se muscler ou simplement de s’aérer l’esprit.
Quoi qu’il en soit pour celles et ceux dont l’objectif est d’afficher des fesses galbées, il existe des exercices particulièrement efficaces qui offrent l’aspect bombé tant recherché. Sandra Fernandes, créatrice du cours “Booty Shape” pour muscler, galber et renforcer les fesses présent en exclusivité à GO-LA SALLE DE SPORT !, révèle 3 exercices efficaces pour afficher le fessier de ses rêves.
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Exercice n°1: le Hip Thrust
Selon Sandra Fernandes, le Hip Thrust est l’un des meilleurs exercices pour muscler les fessiers. Il sollicite principalement les muscles extenseurs de la hanche, les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les muscles du bas du dos.
Comment le réaliser ? Pour pratiquer le Hip Thrust il faut poser le haut du dos sur un banc plat et ses pieds au sol en veillant à avoir un angle de 90° entre les tibias et les fémurs lorsque l’on décolle les fesses. Les mains restent libres pour accueillir éventuellement une barre ou un disque au niveau de la hanche. Le haut du corps est relâché et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. L’exercice consiste à réaliser des flexions sous forme d’extensions de la hanche en maintenant une contraction des fessiers de 1 à 2 secondes en position haute. Notre experte ajoute que si l’on maintient la contraction de manière isométrique sans bouger en position haute, cela permet d’augmenter le travail du grand fessier.
Exercice n°2: les Reverse Lunges
Les Reverse Lunges aussi appelées fentes inversées sont un exercice permettant d’activer le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Elles sollicitent moins les articulations et donnent un peu plus de stabilité à la jambe avant.
Comment les réaliser ? Pour pratiquer cet exercice on se tient debout, les pieds écartés à largeur des épaules, les mains sur les côtés ou posées sur les hanches. Avec le pied droit, on commence par reculer d’environ une fois et demie la longueur normale d’une foulée traditionnelle, en posant la pointe du pied sur le sol et le talon vers le haut. On abaisse ensuite la jambe arrière jusqu’à ce qu’elle effleure le sol ou s’en approche en créant un angle de 90 degrés avec la jambe avant. Pour finir, on pousse le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position debout, en ramenant le pied droit dans l’alignement du pied gauche. On répète l’exercice du côté gauche.
Exercice n°3: les Cross Lunges
Les Cross Lunges aussi appelées fentes croisées est un exercice poly-articulaire à poids de corps qui ne nécessite aucun matériel. Il est idéal pour solliciter les fessiers dans les plans transversal et frontal.
Comment les réaliser ? Depuis la position de départ debout, la jambe gauche passe par-dessous la jambe droite et s’étire en fente aussi loin que possible vers votre côté droit, jusqu’à atterrir sur le talon. On revient ensuite en position de départ et on répète l’exercice avec la jambe droite en étirant la jambe vers le côté gauche.
Combien de répétitions faut-il réaliser ?
Sandra Fernandes explique qu’il est recommandé de réaliser 15 flexions pour le Hip Thrust et 10 à 15 fentes de chaque côté pour les Reverse Lunges et les Cross Lunges. On répète 4 fois le circuit. Afin d’avoir des résultats visibles rapidement, il est nécessaire d’être régulière : 3 séances par semaine seront idéales pour afficher un fessier bombé.
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Crédits photos : Unsplash
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