À la maison ou en salle de sport, les accessoires de fitness permettent de stimuler le corps et d’intensifier le travail musculaire. En plus, ils rendent les entraînements ludiques et bien plus fun !
C’est un fait : lorsque le corps s’habitue à l’effort, il ne progresse plus. Pour éviter de stagner et se dépasser, rien de tel que les accessoires fitness. Ces alliés de poids permettent de varier les entraînements et d’ajouter une résistance qui aidera le corps à sortir de sa zone de confort.
David Laufer, coach sportif et consultant pour Weight Watchers, décrypte pour nous les accessoires les plus prisés.
Difficile de faire plus basique que le step ! Cet accessoire est tout simplement… une marche. Son plateau est modulable en hauteur, ce qui permet de varier l’intensité des exercices. Très populaires, les cours de step consistent à enchaîner les montées et les descentes autour d’une chorégraphie très rythmée. Si le step sollicite forcément les muscles du bas du corps, le haut du corps n’est pas en reste puisqu’il travaille en coordination et ne reste jamais immobile. Un accessoire efficace pour muscler l’ensemble du corps, mais aussi pour entretenir son coeur et son souffle.
Le conseil du coach : « Si l’on a du mal à faire des pompes, même sur les genoux, se placer sur un step va permettre de surélever ses mains et de rendre le mouvement plus facile. Idem avec avec la planche, cela permet de se délester un peu du poids du corps. »
Passée des cours de récréation aux cours de fitness, la corde à sauter est un accessoire multifonctions qui présente de nombreux bénéfices. En travaillant en fractionné (c’est en dire en enchaînant séries de sauts et récupération), le rythme cardiaque monte rapidement. Conséquence : on renforce son coeur, on améliore son endurance et on brûle un maximum de calories en peu de temps.
La corde à sauter permet également de raffermir efficacement sa silhouette puisqu’elle active le gainage et sollicite quasiment tous les muscles du corps. Enfin, c’est un excellent accessoire pour développer son équilibre et sa coordination.
Le conseil du coach : « L’utilisation de la corde à sauter n’est pas si intuitive que ça. Pour ne pas se blesser, il faut vraiment être bien positionné, c’est à dire garder le dos bien droit, contracter les abdos et les fessiers, fléchir légèrement les coudes et commencer par sauter à pieds joints. Il ne faut pas non plus chercher à sauter trop haut, le but n’est pas de se fatiguer trop vite mais d’arriver à enchaîner pendant quelques minutes (entre 2 et 5 minutes) ».
Utilisé à l’origine par l’armée russe, le kettlebell est une boule en fonte ou en acier reliée à une poignée. Différent d’un haltère (du fait que le centre de la masse est situé loin de la main), cet accessoire présente le double avantage d’associer cardio-training et renforcement musculaire. L’exercice le plus fréquemment réalisé avec un kettlebell est le « swing ». Les mouvements dynamiques de balancier impliquent une dépense énergétique importante et font travailler tous les muscles du corps, de la sangle abdominale aux épaules en passant par les fessiers et les ischio-jambiers.
Le conseil du coach : « Lorsque l’on est à l’aise avec les squats ou les fentes au poids du corps, le kettlebell permet d’ajouter une résistance et de sortir de sa zone de confort. C’est une bonne façon d’augmenter l’intensité de l’exercice et de continuer à se muscler efficacement ».
Issues des entraînements militaires, les sangles de suspension ou « TRX » (du nom de la marque qui les a popularisées) offrent la possibilité de réaliser une multitude d’exercices de renforcement musculaire au simple poids du corps. Equipées à leur extrémité de poignées dans lesquelles glisser ses mains ou ses pieds, elles permettent de travailler tous les groupes musculaires en s’entraînant de manière fonctionnelle.
Le principal avantage des exercices en suspension ? Ils nécessitent de travailler en équilibre, et donc en instabilité. Cela renforce les muscles profonds et implique un gainage permanent de la sangle abdo-lombaires.
Le conseil du coach : « C’est un accessoire très complet que tout le monde peut utiliser. En fonction de son inclinaison, on a la possibilité de faire varier la résistance et donc la difficulté des exercices. Il est possible de progresser par palier en ajustant la position du corps au fil des séances. »
Acronyme de « BOth Side Up » (« les deux côtés vers le haut »), ce demi- ballon d’équilibre se compose d’une plateforme rigide d’un côté et d’un dôme en caoutchouc de l’autre. Les deux côtés peuvent être utilisés, ce qui offre de nombreuses possibilités d’exercices. Qu’importe le côté sur lequel il est positionné, cet accessoire génère une instabilité constante, et c’est là tout son intérêt ! Comme le Swiss ball, il permet d’atteindre les muscles abdominaux profonds, notamment lors des exercices d’abdominaux, de pompes ou de squats.
Le conseil du coach : « C’est un accessoire que je conseille souvent dans le cadre d’une rééducation. Après une période d’immobilisation, il arrive que l’on perde de la masse musculaire et que nos appuis soient plus fragiles. En créant des micro-déséquilibres, le BOSU permet de renforcer ses articulations et de se remuscler en douceur. »
Comme son nom l’indique, ce cercle muni de deux poignées sur les côtés est un accessoire régulièrement utilisé dans les cours de Pilates. Ce qui le rend particulièrement intéressant, c’est son fonctionnement par ressort, qui offre davantage de résistance et qui permet de renforcer ses muscles en profondeur grâce à la répétition de petits mouvements de pression. Positionné entre les mains, il permet de renforcer ses bras, ses épaules ou encore sa poitrine.
Placé entre les jambes, au dessus des genoux, l’anneau de Pilates fait travailler les adducteurs et permet de renforcer les muscles du plancher pelvien, ce qui peut être utile après une grossesse.
Le conseil du coach : « L’amplitude ne doit pas être trop grande. Mieux vaut privilégier les petits mouvements pour garder une certaine tension et rendre l’exercice vraiment efficace ».
Grands classiques des accessoires de fitness, les haltères s’utilisent généralement par paire. Si elles sont souvent associées au travail des bras, ces petites charges permettent de sculpter l’ensemble de la silhouette de manière ciblée.
Alliés à des mouvements en dynamique, ce sont aussi de fabuleux outils pour travailler son cardio. Autre avantage : les haltères permettent d’ajouter de la résistance aux exercices au poids du corps (fentes, squats…) et de décupler leur efficacité.
Le conseil du coach : « pour se renforcer et se sculpter sans prendre trop de volume, commencer par des charges de 2-3 kg est largement suffisant ».
Au-delà des avantages pratiques (elles sont légères, ne prennent pas de place et ne coûtent pas cher), les bandes élastiques permettent d’augmenter la difficulté des exercices de renforcement musculaire en ajoutant de la résistance.
Accessibles à tout le monde, il en existe de différentes tailles et de différentes forces.
Enième atout : les bandes élastiques permettent une très grande variété d’utilisation. Que l’on souhaite sculpter ses bras, se dessiner un ventre plat ou afficher des fesses rebondies, elles permettent de travailler toutes les parties du corps de manière plus ciblée.
Le conseil du coach : « C’est un accessoire intéressant car, contrairement à d’autres accessoires de fitness comme les haltères, sa résistance n’est pas constante. Plus on tend la bande élastique, plus on obtient de résistance. Cela permet d’y aller progressivement et de limiter les blessures. »
Impressionnante mais pas si difficile à manier, la Battle rop est une corde ondulatoire qui permet de dépenser un maximum d’énergie. L’exercice le plus répandu est celui des “waves” (« vagues »).
Le principe ? Empoigner l’extrémité d’une corde dans chaque main, puis la faire onduler comme pour la frapper au sol, en gardant le dos bien droit et les jambes légèrement pliées. En plus de faire travailler intensément le haut du corps (épaules, bras, avant-bras, dos et abdos), cet accessoire est aussi un allié de poids pour améliorer son endurance cardio-vasculaire.
Le conseil du coach : « Il est possible de faire d’une pierre deux coups et de faire aussi travailler les jambes. Pour cela, il suffit de combiner le travail du haut du corps avec des fentes ou des squats. »
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