Conservation, préparation, association… Il suffit souvent de pas grand-chose pour renforcer les qualités nutritives des produits de saison. La preuve par l’exemple.

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Courges au placard = antioxydants en sus !

Généralement, on conseille de déguster fruits et légumes sans trop attendre. Mais les courges, qui se conservent sans problème, méritent un traitement particulier. Un mois à environ 10 °C, au garage ou dans un garde-manger, les rendra encore plus « riches ».

J’y gagne quoi ? Une plus grande teneur en sucre (et donc un goût plus doux) et en carotènes. Ces pigments antioxydants, à qui elles doivent leur couleur orange, ont des effets protecteurs pour la peau et les yeux. Et bonne nouvelle : les courges d’hiver en contiennent bien plus que les courges d’été (mention spéciale pour le potiron et le potimarron, plus intéressants que la citrouille ou la butternut).

Le truc en plus. Pour faire le plein, on les fait rôtir avec la peau, que l’on conserve à la dégustation. Des chercheurs malaisiens ont montré que la cuisson multiplie par quatre la teneur en bêta-carotène et jusqu’à quarante celle en lycopène, un autre carotène.

Pommes au soleil = booster de vitamine C

On dispose nos pommes sur le rebord de la fenêtre et pas seulement parce que l’on trouve ça joli : c’est le meilleur moyen d’augmenter leurs bienfaits car même après la récolte, elles restent sensibles aux rayons UV, qui les poussent à fabriquer des antioxydants pour se protéger.

J’y gagne quoi ? Une teneur en vitamine C multipliée par six au bout de dix jours. Et comme Blanche-Neige, on craque pour les spécimens bien rouges (royal gala, pink lady, braeburn, red delicious…), plus riches en polyphénols antioxydants que les vertes type granny-smith.

Le truc en plus. Ça marche aussi avec les champignons, qui produisent plus de vitamine D quand ils sont exposés à la lumière !

Betteraves en salade = le plein de vertus cardio-vasculaires

D’après des dizaines d’études, le nitrate alimentaire présent dans les betteraves peut aider à assouplir les parois des artères, donc à lutter contre l’hypertension.

J’y gagne quoi ? La baisse serait équivalente à celle obtenue avec un médicament, à condition de consommer 25 cl de jus de betterave par jour. C’est aussi un « dopant » naturel pour améliorer nos performances sportives et se sentir, par exemple, moins essoufflée en marchant. Pour éviter tout risque d’intoxication alimentaire, on la consomme cuite, que ce soit en jus ou en salade.

Le truc en plus. Les betteraves sont encore meilleures pour le système cardio-vasculaire si on les associe à un mélange de mâche ou de jeunes pousses en sachet –qui contiennent davantage de polyphénols que les salades plus claires type iceberg– et à des noix (ou de l’huile de noix) pour les oméga-3.

Choux colorés = un max d’effets anti-inflammatoires

Oui à la discrimination en rayon ! On écarte le chou-fleur un peu trop pâlot au profit des brocolis, du chou rouge ou du chou kale, plus intéressants côté polyphénols et vitamine C. Et surtout, on réhabilite le chou de Bruxelles. C’est le champion toutes catégories de la teneur en glucosinolates.

J’y gagne quoi ? Ces molécules soufrées, qui ont montré in vitro des propriétés anti-inflammatoires, peuvent freiner le développement des cellules cancéreuses. Les crucifères pourraient notamment servir de bouclier contre les cancers digestifs (colon, estomac…).

Le truc en plus. Pour ne pas perdre leurs bienfaits quand on les cuit, on ajoute une cuillère à café de graines de moutarde moulues, qui restaurent leurs capacités à produire ces bonnes molécules.

Oranges sanguines au frigo = davantage de propriétés anti-âge

On a tout intérêt à mettre un filet entier au frigo et à presser les fruits au fur et à mesure, si l’on en croit des chercheurs italiens qui ont fait une découverte étonnante.

J’y gagne quoi ? Lorsque l’on stocke des oranges sanguines à 4 °C, leur teneur en anthocyanes (pigments rouges antioxydants) peut atteindre huit fois son niveau initial au bout de six jours.

Le truc en plus. Ça ne marche pas avec les oranges classiques, qui voient leur taux de vitamine C descendre en flèche si on les conserve à des températures basses. De toute façon, on préfère les premières, qui seraient cinq fois plus antioxydantes.

Ail et oignons émincés = une action antigrippe

Cuits, ils sont plus digestes, moins terribles pour l’haleine et plus riches en quercétine, une molécule qui aide à abaisser le taux de cholestérol. Mais crus, ils ont encore plus d’arguments pour eux. D’où l’importance de bien les accommoder.

J’y gagne quoi ? Sachant qu’ils perdent, à la cuisson, certains composés soufrés qui aident à lutter contre les virus et bactéries, la meilleure solution consiste à les hacher menu et à bien les écraser. Ainsi, ils libéreront davantage de ces composés soufrés.

Le truc en plus. On les laisse reposer dix à vingt minutes avant de les jeter dans la poêle.

Pommes de terre avec la peau = gain diététique

Plus de 50 % des polyphénols se trouvent dans la peau, qui est également généreuse en fibres. Donc, on oublie définitivement l’épluche-légumes.

J’y gagne quoi ? La peau ralentit l’absorption des glucides, fait baisser l’index glycémique et augmente la satiété. Ainsi la pomme de terre agit davantage comme un sucre lent. On évite aussi de perdre des nutriments dans l’eau à la cuisson.

Le truc en plus. Privilégier le bio et les petites variétés à la peau fine et lisse (type grenailles ou nouvelles), puisque la peau couvre proportionnellement une surface plus importante que sur les gros formats.

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