Pour lutter contre la fonte musculaire liée à l’âge, l’alimentation joue un rôle primordial. Mais quels aliments mettre au menu pour préserver ses muscles ? On vous dit tout.
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Après 50 ans, la masse musculaire diminue. Ce phénomène naturel, appelé sarcopénie, entraîne une perte de force, favorise les troubles de la marche et augmente le risque de chute. Outre le renforcement musculaire par un exercice physique régulier, qui permet de prévenir et de ralentir la sarcopénie, l’alimentation joue aussi un rôle majeur. Mais quels sont les aliments qui aident à préserver les muscles ?
Les nutriments les plus important pour lutter contre la fonte musculaire sont les protéines. Il faut compter au moins 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, soit davantage que les recommandations pour un adulte en bonne santé qui sont de 0,8 à 1 g. Par exemple, si vous pesez 65 kg, comptez 65 à 78 g de protéines par jour dans votre assiette. Pour cela, misez sur les aliments les plus riches en protéines, quelle que soit leur origine, animale ou végétale. Suivez le guide.
La volaille
Poulet, dinde, pintade… la volaille est une viande riche en protéines, qui compte en moyenne 28 g de protéines pour 100 g.
Les abats
Rognons, cervelle, foie de veau, de porc, d’agneau ou de volaille… Les abats affichent des bonnes teneurs en protéines, entre 15 et 25 g pour 100 g. Avis aux amateurs !
Le bœuf
La viande de bœuf contient autant de protéines que la volaille (29 g pour 100 g). Attention toutefois : il s’agit de viande rouge, que l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) classe comme probablement cancérogène. L’agence sanitaire Santé publique France recommande ainsi de limiter sa consommation à 500 g par semaine.
Les fruits de mer
Les bigorneaux, les calmars, les crevettes, les moules, le crabe et les langoustines sont les fruits de mer qui affichent les meilleurs taux de protéines, entre 18 et 26 g pour 100 g.
L’emmental
Certains fromages sont très riches en protéines : c’est le cas de l’emmental (29 g pour 100 g), du comté (29 g), du parmesan (35 g) ou encore du fromage de chèvre sec (27 g).
La morue
Ce poisson contient 32 g de protéines pour 100 g. L’Agence Nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, en alternant entre un poisson gras comme le saumon, et un poisson maigre comme la morue.
Les œufs
L’œuf de poule est également une bonne source de protéines : il en contient en effet 12 g pour 100 g. En omelette, au plat, dur, à la coque ou brouillé… variez les plaisirs pour en consommer régulièrement !
Les produits laitiers
Les fromages blancs et autres produits laitiers contribuent aussi aux apports en protéines. Parmi eux : le skyr, une spécialité laitière islandaise qui ne contient presque pas de matière grasse mais environ 10 g de protéines pour 100 g.
Les lentilles
Les légumineuses, comme les lentilles, sont aussi de très bonnes sources de protéines, avec 9 g pour 100 g. Associez-les à des céréales comme le riz pour bénéficier d’un apport protéiné complet.
Les cacahuètes
Les arachides apportent aussi des protéines. Le beurre de cacahuète en contient 30 g pour 100 g et les cacahuètes 29 g pour 100 g. Choisissez-les non salées pour limiter vos apports en sel, qui favorise l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.
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