Souvent qualifié de mal du siècle, le mal de dos peut être prévenu en effectuant des exercices d’étirement qui permettent de renforcer les muscles dorsaux et de corriger sa position pour rester souple longtemps.

Pour prévenir les douleurs dorsales, il suffit de quelques minutes d’étirements chaque jour pour gagner en souplesse et se muscler le dos. Et vous pourrez dire adieu au mal de dos… Ces étirements sont aussi vivement conseillés après une séance sportive.

Quel exercice du dos pour soulager les douleurs dorsales ?

Si vous n’avez pas le temps de vous rendre dans une salle de sport pour entretenir votre corps et lui éviter les douleurs inhérentes à un mode de vie relativement sédentaire, voici une bonne nouvelle : vous pouvez renforcer vos muscles dorsaux et soulager vos raideurs chez vous ! Pour lutter contre la sciatique, qui peut engendrer une souffrance du pied jusqu’en haut du fessier :

• Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat. Les épaules doivent toucher le sol tout au long de l’exercice.
• Posez le pied gauche sur la rotule droite.
• Glissez les mains en dessous du genou droit et tirez votre jambe droite vers votre torse. Maintenez 20 secondes.
• Ensuite, posez le pied droit sur la rotule gauche. Glissez les mains sous le genou gauche et tirez votre jambe gauche vers votre poitrine. Gardez la position pendant 20 secondes.

Cet exercice pour le bas du dos permet de prévenir les douleurs liées au pincement du nerf sciatique.

Comment s’étirer pour atténuer les raideurs au niveau du dos ?

Cet exercice d’étirement lombaire permet de soulager la lombalgie. Une étude de l’INRS (institut national de la sécurité et de la santé au travail) établit que plus des deux tiers des personnes salariées en ont souffert, en souffrent ou en souffriront au cours de leur vie.

• Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis assez épais pour ne pas ressentir de douleur au niveau des rotules.
• Prenez une longue inspiration.
• En expirant, asseyez-vous sur la plante de vos pieds en rapprochant le plus possible vos épaules du sol.
• Gardez cette position quelques secondes.
• Allongez-vous ensuite sur le dos.
• Ramenez vos deux jambes sur votre poitrine et gardez vos genoux contre vous en les serrant avec vos bras et en faisant le dos rond.

Quel étirement du dos le matin pour assouplir son corps ?

La natation est la meilleure activité qu’il soit pour le dos, car l’eau permet de se détendre parfaitement et d’éviter de faire de faux mouvements. Toutefois, lorsque l’on travaille, que l’on a des enfants, que l’on doit composer avec des trajets longs pour se rendre au bureau, il n’est pas forcément facile de caser une heure de piscine au milieu de son emploi du temps. Alors, pour réussir malgré tout à effectuer des étirements du dos chaque matin, mettez votre réveil 5 minutes plus tôt, buvez un grand verre d’eau pour vous réhydrater et éviter les courbatures, enfilez une brassière, un short et go !

• Allongez-vous sur un tapis confortable, les épaules bien collées contre le sol et les jambes à l’équerre contre un mur (vos fesses doivent donc toucher le bas du mur). Vos bras doivent être à plat le long de votre torse et vos pieds fléchis pour être perpendiculaires à vos gambettes. Votre colonne vertébrale doit se trouver bien à plat : votre bassin et votre nuque appuient sur le tapis.
• Cet exercice consiste à pousser le fessier en arrière tout en poussant les bras en avant et en maintenant les jambes tendues, sans toutefois exercer un effort excessif et en effectuant ces trois actions en même temps.

Quel étirement lombaire pour relâcher les tensions pendant la journée ?

Faire des étirements du dos le matin avant de partir travailler, c’est bien. Pouvoir prévenir les douleurs en profitant d’une pause, c’est encore mieux ! Si vous avez la possibilité d’être tranquille dans votre bureau ou si vous bénéficiez d’une salle de pause, faites cet étirement du dos pour relâcher les tensions au niveau des muscles lombaires et des trapèzes :

• Déroulez votre tapis de gym perpendiculairement à une chaise.
• Allongez-vous sur votre tapis, et posez les jambes sur l’assise de la chaise.
• Gardez cette position pendant 10 minutes à un quart d’heure. Votre corps sera plus détendu à l’issue de cette pause qui ne nécessite aucun effort !

Que faire pour éviter les douleurs lombaires dans le bas du dos ?

Si vous fréquentez une salle de sport, votre coach ou votre entraîneur a dû vous indiquer les bienfaits des étirements après l’effort. Voici un exercice simple à effectuer :

• Placez-vous dos contre les espaliers.
• Avancez et pliez les genoux pour parvenir à une position « assise » – bien que vous n’ayez pas de siège ! – tout en gardant la colonne bien droite.
• Accrochez vos mains à une des barres de l’espalier de manière à avoir les bras tendus vers le haut.
• Restez suspendu ainsi le plus longtemps possible, sans forcer ni ressentir de douleurs. Respirez lentement et profondément.

Il est préférable de choisir une barre peu haute et de maintenir cette position « assise » plutôt que de se suspendre à une barre plus haute que soi. En effet, en sautant au moment de lâcher la barre en hauteur, vous risquez de vous pincer un disque de la colonne vertébrale. La douceur est toujours de mise !

Quel exercice pour renforcer les muscles du dos ?

Cet étirement dorsal permet de se détendre et de s’étendre sans mettre tout son poids sur la colonne vertébrale. Il est particulièrement indiqué pour se muscler le dos :

• Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis assez épais pour éviter les douleurs au niveau des genoux. Vos mains doivent être à plat devant vous, vos bras sont tendus. Vos épaules sont parallèles au sol, le dessus de vos pieds touche le tapis derrière vous.
• Prenez une inspiration profonde.
• Faites le dos rond en rentrant le ventre et en contractant les muscles abdominaux, en expirant longuement et en arrondissant la colonne vertébrale. Baissez la tête entre vos bras.
• Maintenez en comptant jusqu’à 5.
• Passez en dos creux : laissez retomber votre colonne, relâchez les muscles abdominaux et inspirez en levant la tête.
• Ne bougez plus et comptez encore jusqu’à 5.
• Répétez ces deux positions une dizaine de fois.

Comment étirer votre dos pour le muscler ?

• Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis. Relâchez bien tous vos muscles.
• Allez poser vos mains sur vos fesses, dos des mains contre les fessiers.
• Cambrez la colonne vertébrale en soulevant autant que possible – mais sans ressentir de douleur – les jambes et la tête. Vos gambettes doivent rester bien tendues, et si vous pouvez les gainer, c’est encore mieux.
• Maintenez cette position 3 secondes les premières fois. Au fur et à mesure que vous vous musclez et que vous vous assouplissez, vous pouvez garder la position plus longtemps, jusqu’à 20 secondes.

Quel exercice lombaire pour muscler le bassin ?

Cette activité permet de muscler, en les contractant, plusieurs zones de votre corps : non seulement les lombaires, mais aussi le fessier et les abdominaux. Idéal donc pour avoir un corps de madone ! Et le mieux est que cet étirement ne nécessite pas de gros efforts. Pour le réaliser :

• Allongez-vous sur le dos, sur un tapis confortable.
• Pliez les gambettes pour que l’angle à l’intérieur des genoux soit d’environ 80 degrés – ce n’est pas une science exacte, l’essentiel étant d’avoir les jambes repliées et le dos bien à plat contre le tapis.
• Creusez le dos en contractant successivement les abdominaux, le fessier et les lombaires : vos épaules et vos fesses continuent de toucher le sol, mais le bas de votre dos n’est plus collé au tapis. Conservez cette position et comptez jusqu’à 5.
• Plaquez le dos contre le tapis en poussant sur vos abdominaux, vos fesses et vos lombaires : vous ne devez faire plus qu’un avec le sol. Gardez cette position et là aussi, comptez jusqu’à 5.
• Alternez ces deux positions une vingtaine de fois.

Après l’effort, le réconfort ! Une fois que vous avez fourni tous ces efforts pour étirer et muscler votre dos, octroyez-vous une petite récompense riche en magnésium, un oligo-élément idéal pour combattre les contractures musculaires. Pour cela, vous avez l’embarras du choix : chocolat noir, bananes, amandes ou les trois si vous avez une fringale ! Ces trois aliments sont recommandés aux sportifs, car ils sont stimulants et décontractants. Alors, pourquoi s’en priver ?

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Ces 6 exercices, on peut même les faire dans son lit

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