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On en parle comme d’une fatalité, d’une conséquence quasi incontournable de notre mode vie. Et pourtant, on peut déjouer les statistiques en adoptant les bons réflexes antidouleur. Nos conseils pour ménager sa colonne vertébrale, des cervicales aux lombaires !

1. Je m’offre une consultation de prévention

« Seulement entre 25 et 30 % de nos patients, toutes tranches d’âge confondues, ont compris l’intérêt de l’ostéopathie préventive. Des seniors qui souhaitent conserver souplesse et mobilité, des adultes stressés qu’un travail sur le diaphragme et sur le crâne détend, des sportifs qui préfèrent prévenir plutôt que guérir, des femmes enceintes qui souhaitent aider leur corps à s’adapter à leur nouvelle morphologie », explique Dominique Blanc, le président de l’association Ostéopathes de France. L’avantage d’agir avant de souffrir ? Ne pas laisser le corps s’adapter jour après jour à la perte de mobilité des tissus (os, articulations, muscles, viscères) afin de rétablir un fonctionnement optimal. Cette méthode de soin se révèle particulièrement efficace sur les problèmes dorsaux qu’une vieille entorse au genou ou des tensions dans le côlon finissent parfois par déclencher. Le bon tempo pour un suivi préventif : deux fois par an.

2. Je détends ma colonne

Les rotations de la colonne permettent d’assouplir la charnière entre la région dorsale et la région lombaire pour éviter les déplacements de vertèbre lors d’un faux mouvement. Le Dr Marc Perez, médecin du sport et ostéopathe, recommande de pratiquer ce mouvement chaque jour : debout, pieds légèrement écartés, de la largeur des hanches, attrapez votre poignet gauche avec votre main droite. En tirant sur votre bras gauche, tournez la colonne sans bouger les hanches, puis revenez doucement à la position initiale. Répétez ce geste dix fois du même côté et changez de bras pour une nouvelle série de dix. N’insistez pas si c’est trop douloureux d’un côté. Et dispensez-vous de l’alternance, c’est-à-dire une rotation à droite puis à gauche. Progressivement, vous devriez gagner en amplitude.

3. Je travaille ma souplesse

Le yoga détend l’esprit et le corps, en premier lieu le dos. Il entretient la souplesse articulaire de la colonne et préserve du frottement des vertèbres qui détruit le cartilage et écrase les disques intervertébraux. En effet, si l’on cesse de stimuler les muscles dorsaux, ils raccourcissent. Les frottements deviennent inévitables, ce qui fait naître l’inflammation. Les postures du hatha yoga, maintenues sans douleur en utilisant la respiration abdominale lente et forcée, font lâcher les tensions tendineuses, ligamentaires et augmenter l’amplitude articulaire. Jour après jour, à mesure que l’on étire sa colonne, les tensions s’apaisent. Avant de vous inscrire à un cours, pensez tout de même à solliciter votre médecin afin qu’il valide votre choix.

4. Je teste la méthode Mézières

Dans les années 1940, Françoise Mézières, kinésithérapeute, a mis au point une approche toujours largement utilisée aujourd’hui dans les cabinets de kiné. Le thérapeute identifie les muscles responsables du déséquilibre du corps, générateurs de douleurs et empêchant une mobilité optimale, afin de rétablir la stabilité. Puis il aide le patient à maintenir certaines postures ou étirements qui visent à contrebalancer la résistance des muscles. Il faut en général d’une à deux séances pour retrouver une bonne harmonie corporelle et se prémunir de tout problème. Pour trouver un praticien près de chez vous : Association méziériste internationale de kinésithérapie, methode-mezieres.fr

5. Je réduis les tensions avec le shiatsu

Selon la médecine traditionnelle chinoise, ce massage par pression des méridiens présente un double avantage : il agit sur la colonne vertébrale pour dénouer les points de tension et éviter la douleur. Et sur le plan psychique, il intervient sur les crispations émotionnelles qui font mal aussi. Le praticien travaille de part et d’autre de la colonne sur le méridien de la vessie et les points dits « shu » qui le jalonnent afin de libérer l’énergie bloquée et de rétablir de la mobilité. Le shiatsu est parfait en prévention et en entretien, à raison de deux séances dans l’année, mais il est également très bénéfique sur les souffrances installées et persistantes. Pour trouver un praticien près de chez vous : Fédération française de shiatsu traditionnel, ffst.fr

6. Je tire ma sciatique par l’oreille !

Un médecin généraliste acupuncteur a mis au point l’auriculothérapie, partant du principe qu’il existe une correspondance entre l’oreille externe et le fœtus (forme de l’oreille en position inversée = fœtus). À chaque zone de notre organe auditif correspond donc une partie du corps. La technique consiste à stimuler des points précis situés dans le pavillon auriculaire par massage ou par piqûre avec des aiguilles stériles. Elle a souvent démontré son efficacité antidouleur dès l’apparition de microtensions dans le dos mais également dans le traitement des cervicalgies, dorsalgies, lombalgies, cruralgies ou sciatiques. Pour trouver un auriculothérapeute diplômé : auriculo-scientifique.com.

7. Je pense thermalisme

Plus que jamais, les cures ont le vent en poupe pour agir durablement sur les tensions douloureuses. Nul besoin d’attendre que le mal s’installe pour réserver un séjour. Les formules courtes, consacrées à la prévention, ont l’avantage de proposer un encadrement pluridisciplinaire alliant des approches thérapeutiques : relaxation, massages, bains, activité physique adaptée, école du dos… Objectif : remuscler cette partie du corps et apprendre les bonnes positions à adopter au quotidien. Plus d’infos : chainethermale.fr, valvital.fr, evauxthermes.com, thermes-lalechere.com…

8. Je troque les médicaments contre les massages

Savez-vous que les massages thérapeutiques auraient plus d’effet que les médicaments ou l’exercice sur les maux de dos chroniques ? C’est le résultat d’une étude américaine portant sur plus de 400 personnes, de 20 à 65 ans, en froid avec leur colonne. Deux groupes étaient traités avec des massages (structurels avec étirements ou suédois), le troisième avec des médicaments et des exercices physiques. À la fin de l’observation, 62 % des participants des groupes de massage notaient une amélioration de leur état, contre seulement 38 % pour le groupe en traitement classique.

9. Je m’automasse !

Palper rouler, pétrissage, friction… Ces gestes, faciles à apprendre, détendent une contracture et atténuent la douleur qui peut y être associée. On travaille avec tous les doigts pour pétrir peau et muscles, on pince pour la soulever et l’étirer au-dessus de l’articulation, on frictionne avec le poing fermé, on compresse avec le pouce et, peu à peu, les tensions s’atténuent. Avec un guide bien illustré, on apprend vite.

10. Je planche pour éviter la lombalgie

Exercice de tonification musculaire de la région pelvienne par excellence, la planche renforce jour après jour les muscles qui entourent et soutiennent les lombaires, les dorsales et les épaules.

Le bon mouvement. En appui sur vos avant-bras et vos pieds, placez votre corps de façon à ce qu’il soit aussi plat qu’une planche, en cherchant l’alignement entre le sommet du crâne, les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles. Rentrez le ventre en essayant d’aspirer votre nombril pour contracter le périnée. Respirez normalement et calmement.

Le bon tempo. Tous les jours ! Au début, vous ne résisterez peut-être que 15 secondes. Peu importe, ne vous découragez pas. Accordez-vous une pause de 30 secondes et recommencez deux ou trois fois. Au fil des jours, augmentez jusqu’à tenir jusqu’à 30 secondes, puis 1 minute (voire plus). Le plus efficace pour un dos en béton : quatre fois 1 minute, avec 30 secondes de récupération entre les séquences.

11. Je m’étire du matin au soir

Les étirements ont un avantage majeur : ils redonnent une bonne mobilité à la colonne vertébrale. À la clef, des muscles assouplis, des vertèbres « qui respirent » et des douleurs qui se raréfient. On peut pratiquer chaque jour des mouvements suspendus à l’aide d’une barre ou d’un espalier pour allonger les muscles du rachis. Le Dr Marc Perez conseille aussi des étirements post-isométriques (EPI) qui appliquent la technique du contracté-relâché.

12. Je choisis mon sport

Une bonne musculature protège les articulations et les disques du dos. La natation, notamment le dos crawlé, étire les muscles et les ligaments. Mais le stretching, le Pilates, le tai-chi et le yoga assouplissent aussi la colonne et contribuent à vous épargner les nombreuses récidives de blocage de dos.

13. J’essaie la PCP Therapy

Cette nouvelle technique consiste à exercer de fortes pressions (jusqu’à 20 kg) à l’aide d’un appareil spécifique sur les muscles profonds afin de relâcher et d’assouplir les tendons et les ligaments. Efficace pour réduire les tendinopathies et les rachialgies, elle s’applique d’abord aux zones situées à distance du site douloureux pour s’en rapprocher peu à peu, en appuyant de plus en plus fortement. Plus d’infos sur Pcptherapyk.com.

14. Je prends mon pied pour moins souffrir

La réflexologie plantaire agit comme traitement réflexe de la colonne vertébrale, les articulations des phalanges et les métatarsiens du pied étant reliés aux vertèbres lombaires, dorsales et cervicales. Le praticien utilise la technique du « chenillement » en partant du côté du talon (en lien avec le coccyx) et en progressant avec ses pouces jusqu’en dessous du gros orteil (lié aux cervicales) : un geste préventif efficace que l’on peut apprendre à pratiquer soi-même au fil des séances. Pour trouver un praticien près de chez vous : federation-reflexologie.fr.

15. Je teste l’étiopathie

Cette thérapie manuelle aide le corps à retrouver une mobilité normale afin de bannir de nombreux troubles d’origine vertébrale (dorsalgies, lumbago, sciatique…). Jamais d’instrument ou d’appareil pour traiter une pathologie. L’étiopathe n’est ni un kinésithérapeute ni un chiropracteur. Il travaille avec ses mains, ses pouces, par gestes précis, rapides et le plus souvent indolores. Selon qu’il intervient sur les articulations ou les tissus, il procède par étirements, pressions, manipulations et mobilisations douces. « Les gestes que je pratique sont adaptés au patient, à son âge et sa forme générale. Avant de mobiliser la zone à travailler, je vérifie d’abord l’état des tissus et la mobilité de l’articulation. Puis, si nécessaire, je réduis la lésion vertébrale et je m’occupe de la sphère viscérale », explique Nadège Prual, étiopathe à Aix-les-Bains.

Merci au Dr Jean Christophe Charrié, médecin généraliste formé à la phytothérapie clinique et auteur de « Se soigner toute l’année au naturel – Conseil d’un médecin pour toute la famille », éd. Prat.

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