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20 postures clés du yoga pas à pas… 

Vous vous mettez au yoga, mais vous ne savez pas trop par où commencer ? Prendre des cours vous a plus mais vous souhaitez aussi pratiquer chez vous. Aufeminin vous aide à débuter votre vocation de yogi à la maison ! Voici donc quelques explications sur les principales positions ou postures de yoga (il en existe plusieurs centaines) pour pratiquer à la maison, au quotidien. 

Débuter le yoga
Vous n’avez jamais pratiqué ? Aucun souci. La plupart de ces positions de yoga sont ultra simples et ne nécessitent rien d’autre qu’un tapis, une tenue légère et 30 minutes de tranquillité ! Certaines postures (qualifiées pour « avancés » dans leur titre), vous demanderont sans doute un peu d’entraînement, de patience et de concentration avant d’être maîtrisées.

Attention ! Si vous pensez manquer de souplesse, ne forcez surtout pas, aidez-vous d’une sangle quand vous ne parvenez pas à tendre la jambe, de briques de yoga ou de piles de livres quand vous ne touchez pas le sol, afin d’avoir tout de même un appui ou une possibilité d’étirement. Mais le yoga n’est pas un cours de danse classique, et on doit le pratiquer à sa mesure, même si le résultat ne ressemble pas à une photo d’instagrammeuse !

Une séance de yoga en 3 positions
Le déroulement d’une séance de yoga peut se faire de la façon suivante : par exemple, vous pouvez débuter assise en tailleur et vous poser, respirer, prendre conscience de vos épaules basses, votre colonne alignée, puis poursuivez avec la fameuse salutation au soleil, que certain.e.s réalisent plusieurs fois de suite. 

Enchaînez 2 à 5 postures de yoga debout, 2 à 5 postures assises, et 1 ou 2 postures de relaxation.

Maintenez chaque position de yoga durant 5 cycles respiratoires (ou 10 cycles respiratoires pour les postures de relaxation).

Pour la relaxation, vous pouvez aussi lire notre article sur la méditation.
A vous de choisir parmi les 20 figures de yoga proposées ici !

Le hatha yoga pour le bien du corps
L’immense majorité des cours de yoga concernent une dimension corporelle, c’est-à-dire le hatha yoga, complétée par une dimension plus siprituelle, mais ce n’est pas votre sujet ici, bien que les bienfaits du yoga se ressentent sur l’esprit aussi.
Dans la voie traditionnelle, le hatha a pour but de conserver le corps dans un état de santé optimal et de discipliner l’esprit.

Il s’articule autour de trois outils principaux :
– Les postures ou asanas. De la charrue au bateau en passant par la demi-lune, il en existe plus de 1000. Statiques ou dynamiques (les flows ou enchaînements comme la célèbre salutation au soleil), elles se font toujours sans forcer, dans le respect du corps, en prêtant une attention particulière au positionnement de celui-ci et à l’alignement de la colonne vertébrale.
– Les exercices respiratoires. Indissociables de la pratique des postures, ils s’articulent autour de quatre phases principales de la respiration : l’inspiration, la rétention poumons pleins, l’expiration, et la rétention poumons vides. Pendant un cours de yoga, il existe ainsi différentes façons de respirer : en mettant l’accent sur l’une ou l’autre de ces phases, en adoptant un rythme lent ou rapide, en respirant par une narine seule, les deux narines, ou les narines alternées, en produisant ou non du son, en inspirant ou expirant plus ou moins longtemps, en mobilisant une respiration du ventre, des poumons voire au niveau scrapulaire.
– La relaxation. Cette phase, qui conclut généralement la séance, s’accomplit en position assise ou allongée. Elle s’accompagne d’une respiration lente et profonde, de suggestions par la voix (en cours ou avec une appli ou une vidéo), ou des sons très doux provoqués par la résonnance d’un petit gong ou des sons cristallins par exemple, voire par l’écoute de mantras chantés.

Votre matériel
Pour pratiquer le yoga, nul besoin de faire des folies. Toutefois, une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise, notamment au niveau de la taille : les leggings de yoga ne serrent pas et couvrent bien les reins. Les femmes auront besoin également d’une brassière confortable. Mais le plus important c’est le tapis. Il doit être suffisamment long pour réaliser les postures sans avoir un pied ou la tête en dehors !

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