C’est l’activité physique la plus simple qui soit. Et elle est très bénéfique à notre cerveau !

Cet été encore, Hélène, 53 ans, opte pour une randonnée d’une semaine en moyenne montagne.

« Cela me régénère, j’oublie tous mes soucis. Lorsque je rentre chez moi, je suis plus zen. » Fin août, Céline, 34 ans, elle, fera un stage de marche afghane, dont le principe est de synchroniser la respiration au rythme des pas. « C’est intense et cela améliore mes capacités cardio-respiratoires. Mais ce qui m’attire le plus dans cette pratique, c’est qu’elle me rend à la fois sereine et tonique. Pour moi, qui ai souvent des coups de blues, c’est un vrai bonheur ! »

La marche est l’activité physique la plus simple et la plus naturelle qui soit. Une pratique inscrite dans nos gènes. Pour preuve, les jeunes enfants doivent apprendre à lire et à écrire. Alors que l’apprentissage de la marche se déroule quant à lui spontanément, même si les premiers moments sont balbutiants… Le plus souvent, lorsqu’il soufflera ses deux bougies, le jeune enfant sera en capacité de marcher correctement. « Notre lointaine ancêtre Lucy était déjà debout, souligne le Dr Éric Griez, psychiatre et auteur de La Marche-thérapie (éd. Eyrolles). La marche est un mouvement très complet, qui mobilise en même temps près de la moitié de la masse musculaire du corps, les organes de l’équilibre dans l’oreille interne, ceux de la coordination, notamment le cerveau et les organes des sens, en l’occurrence la vue et la proprioception. C’est complet ! »

Une alliée contre l’anxiété et la dépression

Beaucoup d’études scientifiques ont montré les bienfaits de l’activité physique pour lutter contre le stress et la dépression. Mais peu d’entre elles portent spécifiquement sur la marche, ce qui importe peu puisque cette dernière reste une forme d’activité physique parmi d’autres. Ainsi, une étude parue dans le Journal of Abnormal Psychology en 2012, a inclus 53 personnes avec un diagnostic de dépression sévère et 53 personnes ne souffrant pas de dépression (groupe contrôle). Les chercheurs ont ainsi questionné les volontaires sur leur activité physique et leur état émotionnel à différents moments de la journée (soit huit fois par jour). Résultats : les participants dépressifs comme les non-dépressifs ont rapporté plus d’émotions positives après les moments d’activité physique qu’après les périodes d’inactivité. Chez les dépressifs, plus les périodes d’activité physique étaient longues et intenses, plus leur état émotionnel était positif. Ce qui prouve que l’on n’a pas besoin de faire 2 heures de marche en non-stop pour bénéficier des effets positifs de l’activité physique ! D’autres travaux ont montré que chez les personnes avec des antécédents de dépression, le fait de faire plus de 7 500 pas par jour réduit de moitié le risque de récidive au bout de 3 ans par rapport aux personnes ayant fait une dépression et effectuant moins de 5 000 pas par jour.

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Comment expliquer les bienfaits de la marche sur le cerveau ?

Plusieurs hypothèses circulent. Le Dr Griez en retient deux :

« La première stipule que toute forme d’activité physique, même modérée, induit dans notre corps une mini-agression avec production de cytokines inflammatoires. Mais lorsqu’on s’expose régulièrement à cette mini-agression, on s’immunise à long terme contre le stress et l’anxiété grâce à la production de cytokines anti-inflammatoires. La seconde hypothèse met en scène le facteur neurotrophique du cerveau (BDNF), une “vitamine” cérébrale qui favorise la multiplication des neurones. Ce facteur stimule aussi notre système limbique, siège des émotions. Or, le BDNF est stimulé par l’activité musculaire. Dès lors, on comprend pourquoi la marche, comme toute autre activité physique, permet à la fois de stimuler nos performances cognitives (mémoire, concentration…), d’améliorer notre état émotionnel et de prévenir la dépression. Si vous hésitez encore à chausser vos baskets pour vous promener sur les boulevards ou les sentiers forestiers, ces quelques preuves devraient faire fondre vos résistances ! »

Marcher en milieu urbain

Pas envie de marcher en ville en raison de la pollution ? Dites-vous qu’une promenade en ville sera toujours plus bénéfique que le visionnage d’un téléfilm, affalé sur votre canapé ! Privilégiez si possible les balades dans un espace vert (parc, jardin).

Sortir de la sédentarité

Saviez-vous que les autorités de santé conseillent d’effectuer au moins 5 000 pas par jour ? En deçà de ce chiffre, on bascule dans la zone de sédentarité. Avec tous les dangers que cela suppose pour notre santé physique et psychique. Idéalement, il faudrait atteindre 7 000 pas par jour. Le Dr Griez conseille d’avoir recours à un podomètre. « La psychologie expérimentale a montré que la meilleure façon d’intégrer une habitude dans notre vie quotidienne était d’avoir un retour direct de notre prestation. » Vous êtes déjà un marcheur régulier ? Le podomètre peut vous aider à améliorer vos performances.

La marche-thérapie, Eric griez (auteur); Gérer le stress, réduire l’anxiété et prévenir la dépression par l’exercice – Guide (broché)

Églantine Grigis

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