La saison est propice au farniente et à une activité physique douce. Justine Corrion, professeure de Pilates, nous guide pas à pas pour rester en forme, même à la plage ou au bord de la piscine !

• Principes et bienfaits

Créée par Joseph Pilates durant la Première Guerre mondiale, cette méthode réalisée sur des machines et au sol vise à développer les muscles profonds (muscles posturaux).

Principe de base : l’engagement du centre (transverse + muscles paravertébraux lombaires + plancher pelvien). Concrètement, cela consiste à contracter ces muscles sur les expirations afin de se muscler en profondeur. Autre fondement : l’autograndissement, qui repose sur le fait d’allonger la colonne vertébrale, de relâcher les épaules et de ramener les omoplates vers le bas du dos. Outre le renforcement des muscles profonds, cette activité physique améliore la souplesse, la coordination des mouvements et l’ancrage au sol. De plus, la synchronisation des mouvements à la respiration favorise la détente.

Une pratique régulière offre un dos en forme et une belle posture.

• La posture du bridge pour de belles fesses

Instagram @pilatesbyjustine

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Placez les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Placez les bras le long du corps sur votre tapis ou votre serviette de plage. Sur une inspiration, enroulez le coccyx – le sacrum – et le bas du dos, puis le milieu du dos, pour monter les hanches le plus haut possible. Sur une expiration, déroulez vertèbre après vertèbre la colonne sur le sol. Pensez à garder les grands fessiers contractés dans la descente.

Faites 10 à 20 répétitions

Les tips de Justine :pensez à vous grandir, à relâcher les épaules et à éloigner les épaules des oreilles. Poussez les bras et les mains dans le sol, et ancrez bien le pied dans le sol.

• La posture du single leg stretch pour renforcer mes abdos

Instagram @pilatesbyjustine

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Placez les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Placez les bras le long du corps sur votre tapis ou votre serviette de plage. Sur une inspiration, enroulez le coccyx – le sacrum – et le bas du dos, puis le milieu du dos, pour monter les hanches le plus haut possible. Sur une expiration, déroulez vertèbre après vertèbre la colonne sur le sol. Pensez à garder les grands fessiers contractés dans la descente.

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, le bassin en position neutre (haut des hanches aligné avec le pubis). Placez les mains derrière la tête, inspirez par le nez en ouvrant les côtes sur le côté et vers l’arrière. Expirez par la bouche, contractez le périnée et les abdos, puis placez les jambes en tablette (90° entre buste et cuisses et 90° derrière les genoux). Inspirez tout en gardant le périnée et les abdos contractés. Expirez en tendant la jambe droite devant vous, à 45° du sol. Restez 3 à 4 secondes sur l’expiration. Inspirez et replacez les jambes en tablette. Expirez en tendant la gauche, 45° du sol, restez 3 à 4 secondes sur l’expiration.

Faites 10 à 20 répétitions

Les tips de Justine : dans toutes les séries d’abdos, gardez la tête posée au sol si vous avez mal au cou. Sinon, relevez la tête et les épaules, jusqu’à la pointe des omoplates, en gardant les mains derrière la tête afin de soutenir le cou.

• La posture du spine stretch side pour étirer la colonne vertébrale 

Instagram @pilatesbyjustine

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Placez les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Placez les bras le long du corps sur votre tapis ou votre serviette de plage. Sur une inspiration, enroulez le coccyx – le sacrum – et le bas du dos, puis le milieu du dos, pour monter les hanches le plus haut possible. Sur une expiration, déroulez vertèbre après vertèbre la colonne sur le sol. Pensez à garder les grands fessiers contractés dans la descente.

Assis en tailleur, le dos bien droit, attrapez les coudes ensemble et levez les bras vers le ciel. Sur l’inspiration, penchez le buste sur le côté droit pour sentir l’étirement du côté gauche. Sur l’expiration, revenez au centre. Refaites cet étirement de l’autre côté. Sur l’inspiration, penchez le buste sur le côté gauche afin de sentir l’étirement du côté droit et, sur l’expiration, revenez au centre.

Faites 5 répétitions de chaque côté

Les tips de Justine : grandissez-vous au maximum tout au long des mouvements. Et gardez bien la tête dans l’axe du dos, les épaules ouvertes et relâchées dans le bas du dos.

• La posture du opposite arm and leg pour étirer et muscler le haut du corps

Instagram @pilatesbyjustine

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Placez les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Placez les bras le long du corps sur votre tapis ou votre serviette de plage. Sur une inspiration, enroulez le coccyx – le sacrum – et le bas du dos, puis le milieu du dos, pour monter les hanches le plus haut possible. Sur une expiration, déroulez vertèbre après vertèbre la colonne sur le sol. Pensez à garder les grands fessiers contractés dans la descente.

Placez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Sur l’inspiration, allongez le bras droit devant et la jambe gauche derrière. Sur l’expiration, reposez la main et le genou au sol.

Faites 10 répétitions de chaque côté

Les tips de Justine :un bon placement est primordial avant d’effectuer les mouvements. De fait, pensez à garder la tête, le haut du dos et les omoplates écartés sur la cage thoracique. Les bras et les jambes montent en restant parallèles au sol tout en engageant le centre.

• Du Pilates toute l’année !

Justine propose des vidéos de Pilates destinées aux néophytes comme aux plus aguerris. L’abonnement (30 € par mois) donne accès à toutes les vidéos. Cerise sur le gâteau : vous bénéficiez d’une période d’essai gratuite de sept jours (pilatesbyjustine.com). Le Pilates étant une méthode de renforcement musculaire sollicitant peu le muscle cardiaque (sauf pour les pratiquants qui enchaînent les postures à un rythme soutenu), n’hésitez pas à l’associer à une activité d’endurance, comme la marche rapide, la natation, la course à pied…

Une publication partagée par Justine Corrion (@pilatesbyjustine)

L’astuce estivale

Pour éviter le coup de chaud, pratiquez tôt le matin – avant 9 h 30 – ou le soir – au minimum deux heures avant le coucher pour ne pas perturber votre sommeil. Envie de profiter de la nature ? Munissez-vous d’un bon tapis de sol, et choisissez un terrain ferme et plat :

– ainsi sur la plage, allongez-vous sur du sable dur

– en forêt, efforcez-vous de dénicher un espace sans cailloux ni brindilles

– et protégez-vous de la morsure des tiques grâce à des répulsifs

Eglantine Grigis

Source: Lire L’Article Complet