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Nos menus d’hiver et les fêtes qui se profilent risquent de mettre notre estomac et nos intestins à rude épreuve. Un petit supplément de légèreté à nos menus quotidiens s’impose.

Entre les Français et leur transit, il y a de l’eau dans le gaz ! Un sondage de 2017* montre que près de la moitié d’entre nous (48 %) pâtit de troubles digestifs. Heureusement, certains bons réflexes aident à éviter ces désagréments, y compris en cette période de réveillons, propice aux excès et aux lourdeurs qui vont avec.

1. Je savoure encore et encore

Aujourd’hui, nous faisons tout à cent à l’heure, y compris nous nourrir ! Or, si l’on aspire à une digestion apaisée, il faut au contraire prendre le temps de mâcher ce que l’on a dans son assiette, afin de préparer le terrain à son estomac et ne pas le contraindre à surproduire les sucs gastriques qui fragmentent et dégradent les aliments. « C’est dans la bouche que tout commence ! C’est là qu’elle s’amorce grâce aux actions combinées de la mastication et de la salive », note Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste.

2. Je vois petit

Pour ne pas compliquer le travail de votre estomac, minorez vos quantités, car « mieux vaut quatre à cinq petits repas régulièrement répartis que trois repas trop conséquents », détaille notre experte.

3. Je mange à tous les râteliers

On sait l’importance que le microbiote intestinal a sur notre santé en général et sur notre bien-être digestif en particulier. Mais pour que celui-ci agisse en protecteur, il faut une diversité dans les bactéries qui le composent. D’où l’importance de ne négliger aucune famille d’aliments, légumes et fruits, produits laitiers, protéines, féculents mais aussi corps gras et produits sucrés.

4. Je pense chrononutrition

Si vous souhaitez digérer sans turbulence, faites confiance au bon vieil adage qui dit : « Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince, souper de mendiant. » Prévoyez notamment un dîner pauvre en matières grasses.

5. Je me couche à la bonne heure

Ne filez pas au lit immédiatement après avoir fait bombance. Lorsque l’on est allongé, la digestion ne s’enclenche pas correctement et les aliments ont tendance à stagner dans l’estomac. « Attendez au moins deux à trois heures avant d’aller vous coucher », préconise Vanessa Bedjaï-Haddad.

6. Je développe ma fibre pour les fibres

Ces nutriments opèrent comme une voiture-balai qui aide les selles à se former. À vous de leur faire la part belle, en vous tournant, sans excès, vers les fruits, légumes secs, légumes verts et céréales complètes.

7. Je fais dans la demi-mesure

Contrairement aux pains et féculents à la farine blanche, ceux à base de farine complète sont obtenus à partir de céréales entières, qui ont gardé leurs germes et enveloppes, et donc leurs vitamines et fibres. Mais ces dernières peuvent incommoder les intestins sensibles : des produits à la farine semi-complète peuvent donc se révéler plus intéressants pour eux.

8. Je suis crue, mais pas trop !

Pour la même raison, ne faites pas de folies avec les crudités. Certes, les carottes râpées et autres salades de choux sont délicieuses mais les fibres insolubles qu’elles contiennent sont trop rigides pour le tube digestif et peuvent provoquer de l’aérophagie. Attendrissez-les en les dégustant cuites.

9. J’évite les ralentisseurs (de transit)

Certains aliments freinent le fonctionnement du tractus digestif parce qu’ils sont trop riches ou irritants pour celui-ci. Consommez donc avec modération les plats panés et frits, les charcuteries, les fromages, les pâtisseries, l’ail, l’échalote et le piment.

10. Boire ou manger, je choisis

S’hydrater, c’est capital ! Un litre et demi par jour est ainsi essentiel. Mais mieux vaut le faire majoritairement en dehors des repas car l’eau dilate l’estomac et le rend plus difficile à « rassasier ». Et elle dilue les sucs digestifs, moteurs de la digestion.

11. J’optimise mon petit déj’

Consommés à jeun, thé vert et café favorisent la production d’acides agressifs pour les muqueuses digestives. Sustentez-vous donc au préalable et attendez au minimum une demi-heure après votre réveil avant d’avaler votre petit noir. Privilégiez certaines variétés de thé tel le rooibos.

12. Je bois la tasse (et j’en redemande)

Les infusions aux plantes sont aptes à soulager certains maux. « Les tisanes d’anis étoilé, thym, mélisse, menthe poivrée et romarin limitent les ballonnements. Et si vous êtes d’un naturel stressé, ajoutez à votre tisane de la valériane ou de l’aubépine », recommande notre spécialiste.

13. Je sélectionne les bons condiments

Si elles excitent votre palais, les épices et les herbes se révèlent aussi apaisantes pour les parois digestives. Le curcuma est anti-inflammatoire, la canneberge (cranberry) lutte contre les remontées acides, tout comme la réglisse.

14. Je refuse les mauvaises alliances

Les protéines des viandes et poissons et l’amidon contenu dans les riz, pâtes, pommes de terre et légumineuses peuvent entrer en conflit lors de la digestion. Les premières étant ciblées en priorité par les enzymes de l’estomac, le second doit patienter pour être « traité », ce qui lui laisse le temps de fermenter et de provoquer des flatulences !

15. Je mise sur le grain de génie des graines

On n’a pas toujours le réflexe de les utiliser, pourtant, les graines sont de vraies alliées. « Celles de lin, sésame, fenouil, courge, tournesol, chia et celles germées (blé, luzerne) ont de nombreuses vertus digestives, anti-inflammatoires et antioxydantes. En outre, les graines de lin, grâce à leur teneur en fibres et en acides gras polyinsaturés, possèdent des propriétés laxatives », explique Vanessa Bedjaï-Haddad.

16. Je vise la simplicité

Si le plat qui vous fait de l’œil dans les rayons de votre supermarché contient une longue liste d’ingrédients, fuyez ! Cela indique qu’il est ultra-transformé. Il risque donc d’engendrer de l’inconfort digestif. « Plus on s’éloigne de l’aliment brut (…), moins il contiendra ce qui est nécessaire à l’organisme, des fibres, des vitamines, des minéraux et une saveur naturelle, plus il risque d’inclure des additifs en tout genre qui, au mieux, ne servent à rien mais au pire sont préjudiciables voire dangereux pour la santé », met en garde Vanessa Bedjaï-Haddad.

17. Je vais au charbon

Élaboré à partir d’une calcination de bois ou de noix de coco, le charbon végétal, qui s’administre sous forme de gélules ou de poudre, a l’incroyable faculté de capturer les gaz et les mauvaises bactéries.

18. Je bouge et j’élimine

Parce que l’exercice physique stimule les contractions musculaires intestinales, il peut vous aider à digérer. Saisissez donc toutes les occasions pour vous dépenser, même s’il ne s’agit que d’une courte promenade ou de monter les escaliers. Et remettez au goût du jour l’ancestrale promenade digestive.

19. Je fuis les détox 100 % liquides

Afin de permettre à notre appareil digestif de récupérer après Noël et la Saint-Sylvestre, alléger ses apports caloriques est judicieux. Selon notre diététicienne, il est en revanche contreproductif d’opter pour le « tout liquide » car cela implique, entre autres, une privation de fibres et une absence de mastication qui « peuvent entraîner des grignotages voire des compulsions ».

20. Je m’en remets aux probiotiques

Contre les douleurs, les ballonnements, les gaz… une supplémentation en probiotiques peut se révéler salutaire. « Il faut prévoir un traitement quotidien sur plusieurs mois, puis en entretien sur la base d’une prise deux fois par semaine » conclut Vanessa Bedjaï-Haddad.

*Réalisé par l’IFOP pour le laboratoire Pileje.

Merci à notre experte Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste et auteure de Digest food, éd. Mango.

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