- De l’importance de l’environnement
- Un bon sommeil passe aussi par l’assiette
- De nouvelles habitudes de coucher à adopter
- Les plantes sédatives pour dissiper l’anxiété avant le coucher
- La thérapie pour lutter contre les troubles du sommeil
Émotion omniprésente dans nos quotidiens à cent à l’heure, notre stress – ce n’est un secret pour personne – a de multiples effets néfastes sur notre santé physique et mentale. Parfois même, il nous poursuit jusqu’à notre lit.
“Le stress peut inhiber la sécrétion de la mélatonine impliquée dans le déclenchement du sommeil”, confirme Linda Amine, psychologue clinicienne et membre de l’Association Européenne de Recherche sur le sommeil (ESRS).
S’il n’existe pas solution miracle pour nous délivrer de toutes nos angoisses quotidiennes, des clés existent pour s’en détacher, et retrouver un sommeil réparateur et apaisé.
Dr Linda Amine et Dr Patrick Lemoine* psychiatre, docteur en neurosciences, nous livrent leurs conseils d’expert.es à mettre en place, en amont, et au moment du coucher.
De l’importance de l’environnement
Première recommandation de la psychologue clinicienne pour réduire son niveau de stress : privilégiez un « environnement doux ». « Il faut éviter les stimulations trop fortes comme les bruits environnants, et d’avoir son téléphone ou sa tablette près de soi”, élabore-t-elle.
C’est prouvé, ces éléments sont pointés du doigt pour stimuler le cerveau, et, notre attention en alerte, impossible de s’installer paisiblement dans les bras de Morphée.
“Pour le cerveau, la lumière bleue, c’est un peu comme si le soleil était à son zénith. En d’autres termes, c’est comme si vous lui disiez ‘maintenant on va dormir, en plein soleil, à midi’, ce sont deux informations contradictoires”, poursuit la spécialiste.
Linda Amine préconise donc de couper les réseaux sociaux avant de se coucher, pour préparer sa psyché à l’endormissement et engourdir l’attention décuplée par les écrans.
Un bon sommeil passe aussi par l’assiette
À l’heure du dîner, il est aussi possible de préparer son coucher, en élaborant des assiettes « sommeil friendly« . “Adopter une alimentation adéquate, qui plus est au repas du soir, favorise un sommeil réparateur”, explique la membre de l’ESRS.
Elle préconise de choisir des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel à l’organisme. “Le tryptophane étant un précurseur de la mélatonine et de la sérotonine, il favorise un bon sommeil et une meilleure gestion du stress”, explique-t-elle. Alors oeufs, noix, amandes, chocolat noir, banane ou lait (chaud) sont vivement recommandés par la spécialiste.
Si vous êtes plutôt salade équilibrée le soir, misez sur les bonnes huiles. “Nos cellules, notamment nerveuses, sont constituées en grande partie de lipides, donc la consommation d’huile va contribuer à un bon équilibre nerveux”, décrypte-t-elle.
À l’inverse, on évite certains excitants, pour tirer un trait sur les palpitations de stress, une fois allongé.e. “Le café, le thé, l’alcool, le tabac ou encore les boissons énergisantes”, précise la psychologue clinicienne.
De nouvelles habitudes de coucher à adopter
En plus des conseils pré-coucher listés ci-dessus, des techniques simples peuvent être adoptées, juste avant de rejoindre votre lit, pour diminuer votre niveau de stress.
D’abord, n’utilisez le lit que pour dormir : « Les activités qui vous détendent, comme lire ou écouter de la musique, sont à pratiquer hors du lit”, pour le Dr Patrick Lemoine, psychiatre.
Si ce sont des “pensées négatives” qui vous empêchent de dormir, la pratique de la gratitude est vivement recommandée par notre psychologue clinicienne.
“Naturellement le soir, on va avoir tendance à considérer les problèmes, ce qui n’a pas été dans la journée ou ce qui risque de ne pas aller le lendemain. Pour y remédier, il faut parvenir à tourner son attention vers des choses positives. Ça peut être, par exemple, penser à telle personne qui m’a tenue la porte dans la journée avec un grand sourire”, imagine-t-elle.
La pratique du yoga du rire est elle aussi conseillée par notre experte. “Cette méthode thérapeutique enclenche la production d’hormones dites du bonheur comme la sérotonine qui est très favorable au sommeil”, explique-t-elle.
Enfin, autre astuce très efficace pour enrayer un coup de pression avant le coucher : les exercices de respiration. “Lorsque l’on porte son attention sur sa respiration, en essayant de la ralentir on baisse son niveau de stress, parce que le système nerveux parasympathique, dont la fonction est de réduire la tension artérielle, prend le dessus”, ajoute Linda Amine.
Les plantes sédatives pour dissiper l’anxiété avant le coucher
La phytothérapie peut, elle aussi, servir d’outil ponctuel, en cas de stress nocturne.
“Quelqu’un qui est anxieux, j’ai coutume de lui donner dans la journée de la rhodiola, une plante anti-stress adaptogène, et au coucher un cocktail de valériane et d’escholtzia. Ces plantes sont particulièrement efficaces puisqu’elles réduisent le temps d’endormissement, en agissant sur des récepteurs cérébraux”, affirme le Dr Patrick Lemoine.
Linda Amine recommande quant à elle l’ashwagandha, une plante adaptogène de la médecine ayurvédique. « Elle aide à mieux dormir et à débrancher le cerveau pour un sommeil réparateur”, explique-t-elle. Toutefois, elle est déconseillée en cas de problèmes digestifs et est à prendre dans la journée.
Aussi, selon le psychiatre, il n’est pas rare que les médecins prescrivent de la mélatonine en complément alimentaire pour aider à lutter contre les troubles du sommeil. Mais attention, “cette hormone ne doit pas être consommée sans avis médical, car elle risque de désorganiser toute l’horloge biologique”, met en garde le Dr Patrick Lemoine.
Dans tous les cas, il n’est pas recommandé de gérer seul.e sa prise de compléments, veillez donc à consulter un.e spécialiste et/ou à en parler à votre médecin traitant.
La thérapie pour lutter contre les troubles du sommeil
Enfin, quand ils persistent, la prise en charge des troubles du sommeil peut nécessiter des approches complémentaires. “Il existe des thérapies, comme les thérapies comportementales et cognitives, ou la psychothérapie qui peuvent aider à se défaire de certains troubles”, rapporte le Dr Patrick Lemoine. L’hypnose, l’auto-hypnose, ou la sophrologie ont également fait leurs preuves, selon le spécialiste.
“Ces méthodes permettent de ralentir l’activité du cerveau, et ainsi, l’empêcher de se focaliser sur le stress”, justifie le Dr Patrick Lemoine.
Par ailleurs, la pratique d’une activité « zen » comme le yoga, la méditation, ou le Qi Gong, deux heures avant le coucher peut aussi favoriser l’évacuation du stress et des tensions.
“Faites quatre ou cinq exercices de contraction, puis de relaxation des muscles, conseille le psychiatre, enchaînez ensuite avec un peu de cohérence cardiaque. Enfin, faites un body scan en vous concentrant sur toutes les sensations de votre corps, partie par partie ».
Enfin, il est bon de préciser qu’en cas de stress chronique, il est préférable de consulter un.e spécialiste pour en trouver la cause et déterminer quelle est la meilleure approche pour le contrer.
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*Dr Patrick Lemoine est l’auteur de Médecines douces pour temps durs : Les meilleures thérapies alternatives, testées par un médecin (Ed. Buchet Chastel)
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