Manger anti-inflammatoire, bien dormir, se masser et s’activer un peu : nos articulations ont besoin de tout cela !

Restez informée

Je me dérouille au saut du lit

Au réveil, on s’étire comme un chat en tendant bras et mains vers le ciel. Puis, on cible les groupes musculaires autour des articulations qui font mal, qui risquent d’être contracturés.

Si le problème vient de la hanche, on cherche à étirer le muscle ilio-psoas en s’allongeant sur le dos, au bord du lit, en laissant pendre la jambe concernée, talon au sol, et en ramenant l’autre genou vers la poitrine. On tient une-deux minutes.

Si c’est le genou qui coince, allongée sur le ventre, on ramène le pied sur les fesses pour décrisper le quadriceps.

Si la douleur a pour origine le cou, on descend doucement le menton vers le sternum, les deux mains croisées derrière la nuque. Puis, couchée sur le dos, on incline la tête vers l’épaule à gauche et à droite.

Je découvre le hatha yoga

Depuis le temps qu’on nous en parle, c’est le moment de le tester ! Selon une étude de l’université américaine Johns-Hopkins, il augmente la mobilité des articulations mais aussi le niveau de bien-être, à raison d’à peine deux séances par semaine. Le hatha yoga est doux et progressif, mais on s’assure tout de même auprès du professeur que le cours est adapté aux grands débutants.

Je mise sur des compléments alimentaires

Les médicaments à base de chondroïtine et de glucosamine ont fait l’objet d’un déremboursement il y a plusieurs années car les scientifiques ne s’accordaient pas sur leurs bienfaits. On les trouve par ailleurs sous forme de compléments alimentaires. Il est très important d’en discuter avec son rhumatologue, car ces derniers leur reconnaissent une efficacité chez certains patients. Quelques études ont aussi montré un bénéfice anti-inflammatoire de la curcumine, un composé antioxydant présent dans le curcuma.

Articulations : je m’entraîne utile

Régulièrement exécutés, ces exercices mobilisent l’articulation et entretiennent son amplitude.

Pour ouvrir la hanche, on s’assied sur une chaise, on soulève la jambe du côté douloureux et on pose la cheville sur la cuisse opposée.

Pour mobiliser le genou, on utilise un petit tabouret ou le bord de son lit s’il n’est pas trop haut. On met le pied dessus (du côté douloureux) puis on avance le corps vers l’avant en pliant encore plus le genou, comme pour réaliser une fente, la jambe arrière tendue.

Pour bouger le cou, on se met à quatre pattes sur un tapis de gym puis on approche et on éloigne son nez du sol. Ensuite, le visage parallèle au plancher, on tourne la tête de côté comme si on voulait tendre l’oreille à gauche puis à droite.

Pour assouplir les doigts, on colle les mains l’une contre l’autre, poings fermés et on déplie peu à peu les doigts (comme une fleur qui s’ouvre), en gardant les poignets en contact.

J’adopte un roll-on aux huiles essentielles

Gaulthérie couchée, bouleau jaune, romarin à camphre… Certaines huiles essentielles ont de puissantes vertus anti-inflammatoires. On peut faire soi-même ses préparations, en respectant les dilutions préconisées, ou utiliser un mélange tout prêt sous forme de roll-on (embout à bille).

Articulations : j’apprends l’automassage

Les massages améliorent la mobilité, la circulation du sang et l’élimination des déchets. Une visite chez le kiné aide à assimiler les bons gestes. Il existe également des vidéos sur internet (qui sont effectuées par des professionnels). On en trouve par exemple sur le site arthrolink.com.

Fruits, légumes, poissons : je m’alimente « anti-inflammatoire » !

Le régime méditerranéen, qui fait la part belle aux végétaux, est le plus approprié pour l’arthrose. Il offre un large panel de molécules anti-inflammatoires, acides gras oméga-3 et antioxydants notamment. Il est de plus très généreux en fibres, qui nourrissent le microbiote. On sait aujourd’hui que ces colonies de bactéries peuvent avoir une action pro ou anti-inflammatoire, selon qu’elles sont équilibrées ou non.

Je révise ma literie

Un oreiller et un matelas adaptés limitent les douleurs au réveil. « L’oreiller doit être large et pas trop épais pour conserver l’alignement de la colonne vertébrale« , précise le kiné Jérôme Auger. Pour le matelas, on choisit un modèle ferme mais qui s’enfonce très légèrement au niveau des points d’appui du corps. Il doit être changé tous les dix ans.

Merci à Jérôme Auger, kinésithérapeute à Paris, au Dr Laurent Grange, rhumatologue à Grenoble, au Pr Francis Berenbaum, rhumatologue à Paris et au Dr Robert Corvisier, médecin généraliste spécialisé en acupuncture à Tours.

Source: Lire L’Article Complet