Certaines pratiques physiques, associées à des exercices de respiration peuvent aider au bon fonctionnement du transit intestinal et sont un véritable coup de pouce pour se sentir mieux au quotidien. Retrouvez les meilleurs conseils et solutions proposés par notre coach santé !

Avec Magali Clerc, coach sport et santé

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Ballonnements, gros coup de fatigue après le déjeuner, sensation de pesanteur, voire crampes d’estomac après un repas un peu (trop) copieux… Avoir un transit intestinal en pleine forme peut changer la vie et en prime, permettre d’avoir un ventre plat ! Et pour cela, les méthodes douces, les solutions naturelles, notamment l’activité physique, peuvent grandement être utiles. Magali Clerc, coach sportive, nous suggère tout ce que l’on peut faire, à notre rythme, pour améliorer notre digestion au quotidien, obtenir un résultat rapide, et en ressentir les bienfaits sur le long terme.

Exercice ventre plat : la respiration abdominale, une technique efficace !

Pourquoi ça fonctionne ? Tous les exercices qui font appel à la respiration abdominale vont avoir un effet direct sur la digestion et permettent d’obtenir des résultats visibles sur le ventre. Cette technique qui a l’avantage d’être accessible à tous, consiste à apprendre à « respirer avec le ventre », va solliciter l’abdomen (en créant un mouvement de contraction et de relâchement lors de l’inspiration et de l’expiration), ce qui va favoriser instantanément le processus de digestion.

Comment pratiquer la respiration abdominale pour garder un ventre plat et améliorer la digestion ?

• En position debout, grandissez-vous en amenant le coccyx vers les talons et le sommet du crâne vers le plafond.
• Posez vos mains sur le bas du ventre.
• Expirez et cherchez progressivement à remonter et à rentrer le ventre comme un ballon qui se dégonfle.
• Puis, inspirez et laissez le ventre se relâcher tout seul, le ballon se regonfle tout doucement.
• Réalisez une dizaine de cycles respiratoires de cette manière.

La marche active pour activer le transit et avoir un ventre plat

Pourquoi ça fonctionne ? Simple, efficace, et praticable à tout moment, la marche active sera l’alliée d’une bonne digestion. Le simple fait d’être debout, de se tenir droit, permet de laisser plus de place dans notre sphère abdominale et donc d’agir sur le système digestif. Outre le fait que les organes soient moins comprimés, le diaphragme, la sangle abdominale, et même le périnée sont actifs pendant la marche : ces muscles, qui entourent la sphère abdominale vont donc donner cet effet de « massage » léger sur les organes. En prime, la marche permet d’activer la circulation sanguine dans tout le corps.

Marcher après un repas plutôt que de rester assis, permet aussi de stimuler le système nerveux parasympathique, un système qui fonctionne indépendamment de notre volonté. En lien avec la digestion, ce système agit sur l’action des muscles de la digestion, sur la relaxation des sphincters et sur la stimulation des sécrétions digestives et de l’insuline. Vous l’aurez compris, un système nerveux parasympathique stimulé rime avec digestion plus efficace et facilitée !

Comment se mettre à la marche rapide et profiter de ses bienfaits sur le transit ?

Que l’on soit en ville ou en pleine nature, jeune ou moins jeune, la marche active est adaptée à tous. Pour être efficace, et pour profiter pleinement de ses bienfaits, il faut cependant marcher d’un bon pas, pendant une vingtaine de minutes.

La bonne posture à adopter ?

• Tenez-vous bien droit (cherchez à éloigner le plus possible votre tête de votre bassin).
• Faites de la place entre chaque vertèbre, le regard devant vous, les bras ballants et en mouvements alternés d’avant en arrière.
• D’un pas assez grand et surtout actif, déroulez le pied en posant le talon dans le sol et en repoussant avec l’avant du pied pour enclencher le pas de l’autre jambe.
• Et surtout, respirez en laissant bouger le ventre et la cage thoracique !

La cohérence cardiaque pour diminuer le stress rapidement et améliorer la digestion

Pourquoi ça fonctionne ? Le stress peut créer un dysfonctionnement du système nerveux parasympathique et peut ainsi avoir un impact sur la digestion. C’est pour cette raison qu’il serait très bénéfique de pratiquer une activité ayant une action sur la régulation du stress au quotidien. La méditation de pleine conscience, la sophrologie ou encore la cohérence cardiaque sont très efficaces pour réduire la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. L’avantage de la cohérence cardiaque, c’est qu’elle peut être pratiquée à tout moment, de manière discrète et les résultats sont rapidement observables sur le rythme cardiaque et donc sur la diminution du stress. Pour éviter que vos pensées ne contrarient votre transit intestinal, vous pouvez donc adopter cette technique de respiration accessible à tous !

Comment expérimenter la cohérence cardiaque pour chasser le stress ?

• Bien assise sur une chaise (au bureau, à la maison, ou dans les transports), les pieds posés à plat au sol et le dos bien droit.
• Inspirez sur 5 secondes, expirez sur 5 secondes, et cela, pendant 5 minutes.
• Vous pouvez fermer les yeux pour faire le vide autour de vous.
• Pour en ressentir des bénéfices sur le long terme, il est recommandé de pratiquer trois fois par jour, de préférence avant les repas, pour préparer l’organisme et faciliter la digestion.

Yoga : les postures de torsion pour un massage au niveau du système digestif

Pourquoi ça fonctionne ? À bien des niveaux, la pratique régulière du yoga, est bénéfique pour notre corps et notre esprit. Grâce à un travail sur la respiration combiné à la réalisation de postures adaptées, le yoga peut agir sur une digestion difficile. Certaines postures de yoga permettent en effet d’améliorer le transit intestinal. Les postures de torsion sont notamment indiquées. Elles vont comprimer puis relâcher les organes dont les organes d’élimination (intestins, foie, reins…) qui vont être stimulés, réveillés, pour assurer une bonne digestion !

Comment réaliser une posture de torsion ?

• En position assise au sol, le dos bien étiré (ne pas hésiter à s’asseoir sur un petit coussin pour le confort du dos), la jambe droite tendue, la jambe gauche pliée et croisée par-dessus la jambe droite.
• Grandissez-vous et réalisez une rotation vers la gauche, en commençant par tourner le ventre (à l’image d’un linge humide que l’on essore), puis la poitrine, puis les épaules et enfin la tête.
• Respirez dans cette position en vous grandissant bien, pendant 1 à 5 respirations complètes et profondes.
• Puis, revenez progressivement et changez de côté pour cette fois-ci réaliser une torsion vers la droite.

Gym hypopressive : une technique de respiration qui aide à garder un ventre plat

Pourquoi ça fonctionne ? Aussi appelée « stomach vacuum » ou encore exercice des « abdos hypopressifs », la gymnastique abdominale hypopressive est une technique de respiration spécifique. Cette méthode de rééducation est notamment utilisée pour aider les femmes à récupérer après l’accouchement, et à faciliter le placement des organes tout en retrouvant un tonus musculaire. Cette technique est également très pratiquée par les apnéistes, pour augmenter leur capacité respiratoire. Dans un objectif d’amélioration de la digestion, il est intéressant de pratiquer ce type d’exercices juste avant le repas pour préparer l’organisme à une meilleure assimilation des aliments. Un peu comme un échauffement des organes avant un effort… Mais cette technique de respiration n’est surtout pas à pratiquer juste après un repas : cela peut altérer la digestion et avoir l’effet inverse !

Comment avoir un ventre plat et mieux digérer grâce à la gym hypopressive ?

• Allongée sur le dos, les jambes fléchies et les pieds posés au sol.
• Prenez soin au début de bien étirer le dos en éloignant le bassin de la tête.
• Amenez le menton vers le sternum et étirez le bas du dos.
• Placez vos mains sur vos cuisses.
• Expirez en activant le périnée (comme si vous vous reteniez de faire pipi), puis remontez et rentrez le ventre comme une fermeture éclair et cherchez à vider l’air dans les poumons et à « vider le ventre ».
• Une fois les poumons vides, retenez le souffle, et dans cette apnée, cherchez à rentrer le ventre davantage.
• Vous pouvez rajouter une petite repoussée des mains contre les cuisses pour ressentir que le ventre est comme aspiré vers les côtes. Il y a une aspiration du diaphragme.
• Au début, vous pouvez tenir cette apnée durant une dizaine de secondes, puis, au fur et à mesure de la pratique vous tiendrez plus longtemps.
• Allez-y progressivement : les premières fois vous tiendrez peut-être 5 minutes, puis augmenter la durée petit à petit (20 minutes maximum), et diminuez progressivement les pauses respiratoires.

Bon à savoir : cet exercice est contre-indiqué chez la femme enceinte, en cas de douleurs abdominales, d’ulcère à l’estomac, d’intervention chirurgicale de l’abdomen récente ou en cas de maladie cardiovasculaire.

Ballonnements, transit paresseux : l’autograndissement, pour débloquer

Pourquoi ça fonctionne ? La position assise prolongée est l’ennemie de la digestion, car elle va tout simplement la bloquer ! Si vous travaillez derrière un bureau, réactivez régulièrement dans la journée les muscles de la sangle abdominale, mais aussi ceux situés à l’intérieur du système digestif pour aider votre transit… Pensez donc à vous lever au minimum toutes les heures pour « débloquer » vos fonctions vitales, et expérimentez cet exercice d’autograndissement très simple, dès que vous le pouvez, pour libérer votre diaphragme, votre dos et ouvrir l’espace dans votre abdomen.

Comment réaliser l’autograndissement pour éviter les ballonnements ?

• Assise à l’avant de votre chaise, les pieds bien à plat au sol.
• Prenez une grande inspiration en montant les bras vers le plafond, puis légèrement vers l’arrière.
• En expirant, amenez les mains derrière vos fesses, les doigts en appui sur la chaise.
• Inspirez de nouveau et repoussez-vous avec vos doigts en appui sur la chaise et cherchez à amener votre sternum vers le haut, à ouvrir vos épaules, et observez cet espace que vous faites dans votre ventre.
• Sentez l’étirement à la taille, dans le dos et dans le ventre.
• Renouvelez l’exercice une dizaine de fois.

Faire du sport pour mieux digérer et perdre du ventre ?

L’activité physique pratiquée à effort intense, comme la course à pied par exemple, va permettre de relancer les échanges gazeux dans notre corps. Les mouvements du diaphragme provoqués lors des efforts entraînent une amélioration de la circulation sanguine et donc une meilleure oxygénation de notre système digestif : on y gagne un meilleur transit intestinal et une décongestion de nos organes en leur apportant l’oxygène nécessaire. Mais attention, faire du sport le ventre plein est particulièrement déconseillé ! Pour faire du sport, on attendra donc que la digestion soit passée (soit 2 à 3 heures après le repas, en fonction des personnes). Mais une « marche digestive » reste néanmoins vivement recommandée en sortant de table !

Le bon conseil : pour obtenir des résultats tant au niveau du confort digestif qu’au niveau de la silhouette, pas de secret, il faut associer ces méthodes douces à une bonne hygiène de vie, et à une alimentation équilibrée et variée !

Deux muscles clef pour un bon transit

Le transverse abdominal est un muscle qui a énormément de fonctions (protection des viscères, expulsion des selles…), et notamment une au niveau de la respiration : il travaille en synergie avec le diaphragme, c’est lui qui est mis en action lors de l’expiration. Le diaphragme quant à lui, fonctionne comme un piston : en forme de coupole en bas de la cage thoracique, il se contracte lors de l’inspiration en descendant. Si la respiration est bien abdominale, il y a alors une action de massage sur les organes de l’abdomen qui s’opère et donc sur les organes digestifs. Cet effet, massant va aller stimuler la digestion, surtout si elle est paresseuse ! D’où l’intérêt d’adopter la respiration abdominale, de pratiquer quotidiennement des exercices ciblés qui vont masser cette zone…

Merci à Magali Clerc, coach sport et santé, www.magymsante.fr, à suivre sur son compte Instagram @magymsante

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