Difficile parfois de se rendormir lorsque l’on se réveille involontairement en pleine nuit… Résultat, le cycle du sommeil peut être perturbé, et quand le réveil sonne le matin, la fatigue se fait ressentir. Retrouvez les meilleures astuces pour réagir en cas de réveil nocturne.
Avec Oriane Rousset, professeure de yoga
Restez informée
La nuit, il vous arrive de vous réveiller, et dans ce cas, vous rencontrez des difficultés pour vous rendormir ? En adoptant les bons réflexes, et en vous focalisant sur le souffle grâce à certains exercices, vous pourrez vous apaiser et retourner dans les bras de Morphée plus facilement. En prévention, aussi, il y a des choses à faire ! Découvrez tous les conseils d’Oriane Rousset, professeure de yoga.
« Le sommeil est un équilibre à la fois simple et complexe, et le maintien de cet équilibre commence dans la journée. Nos habitudes de vie moderne ne s’accordent pas toujours à notre rythme biologique. Afin que l’insomnie ne s’installe pas durablement, il est important de prévenir les déséquilibres en ajustant nos habitudes. », recommande-t-elle.
Pourquoi je me réveille la nuit ?
Les réveils nocturnes, qui se caractérisent par une interruption involontaire du sommeil, peuvent être ponctuels. S’ils sont occasionnels, ils ne nécessitent pas forcément de consultation ou de prise en charge particulière. En revanche, si vous vous réveillez régulièrement durant la nuit, que vous souffrez d’insomnies, que ces troubles du sommeil impactent votre quotidien, que le matin vous avez du mal à vous lever, il est recommandé de vous tourner vers un professionnel de santé.
Les réveils nocturnes, peuvent avoir différentes causes :
- Le stress
- L’anxiété
- Une digestion difficile
- La consommation d’excitants en fin de journée (café, alcool…)
- Un environnement bruyant
- Des sueurs nocturnes (notamment au moment de la ménopause)
- Une température trop élevée dans la pièce…
La méditation de pleine conscience, en prévention des réveils nocturnes
Pour réduire les risques de réveil nocturne, la méditation de pleine conscience peut être efficace. Dans la journée ou avant de vous coucher, idéalement tous les jours, prenez l’habitude de prendre quelques minutes pour méditer.
« Le simple fait de se poser consciemment quelques minutes et de se concentrer sur la respiration et les sensations physiques nous habitue à prendre du recul et à différencier les moments de repos des moments d’action. », explique Oriane Rousset.
La pratique régulière de la méditation, même quelques minutes par jour, aide en cas de réveil nocturne, à ne pas cogiter sans fin et à se rendormir plus facilement.
« Si méditer vous paraît trop difficile, essayez la relaxation, guidée ou en musique. La régularité est la notion la plus importante ici. », recommande-t-elle.
Bien dormir : adopter les bons réflexes avant de vous coucher
Se préparer au sommeil, comme vous prenez le temps de vous préparer le matin pour commencer la journée est très important.
Pour cela, pensez à :
- Aérer votre chambre 10 minutes et à garder la température de la pièce à 17°C.
- Éteindre les écrans 2 heures avant le coucher. La lumière bleue est très néfaste pour le sommeil, elle peut inhiber la production de mélatonine (l’hormone du sommeil).
- Privilégier les activités calmes, et éviter les pratiques sportives trop intenses en fin de journée.
- Éviter les excitants en fin de journée (café, thé, alcool…)
- Dîner sans excès, car la digestion peut venir perturber le sommeil… Et entraîner des réveils nocturnes !
Bon à savoir : si votre rythme biologique est temporairement décalé, vous pouvez vous supplémenter en mélatonine pendant quelques jours.
Réveil nocturne : se focaliser sur le 3ème œil pour se rendormir
Malgré tout, vous vous réveillez en pleine nuit. Pour éviter de cogiter en cas de réveil nocturne, ce petit exercice très simple à réaliser, proposé par Oriane Rousset, peut vous aider.
Restez dans l’obscurité et dès le réveil, prenez 10 lentes et profondes respirations par le nez, en concentrant votre attention, les yeux fermés, sur le point entre les sourcils, le point que l’on appelle « 3e œil », pour ne pas vous disperser. Si vous avez besoin de plus de temps, continuez, en allongeant l’expiration au fur et à mesure…
Apaiser votre mental et votre corps avec des sons relaxants
Si vous êtes agitée physiquement en vous réveillant la nuit, vous pouvez vous tourner vers des sons pour vous détendre, en mettant des écouteurs si vous n’êtes pas seule.
Idéalement, préparez à l’avance une playlist relaxante que vous pourrez lancer en cas de réveil nocturne. Vous pourrez trouver sur les plateformes de musiques des relaxations guidées, des musiques douces ou des bains sonores (bols en cristal dont le son est très relaxant).
« L application Atmosphère propose des sons de nature, à moduler comme on le souhaite. Vous pouvez associer des chants d’oiseau et le bruit du vent dans les arbres, ou le bruit des vagues et des sons de la forêt pour vous rendormir paisiblement », conseille la professeure de yoga.
Orientez votre esprit vers quelque chose de positif
Si le sommeil ne revient pas, malgré l’exercice sur le 3ème œil, ou l’écoute de sons apaisants, et que les pensées sont chaotiques, redirigez-les vers quelque chose d’agréable, de positif.
Inspirez-vous de la pensée positive, et parcourez les petits et grands moments positifs de votre journée (ou de votre vie !), pour lesquels vous ressentez de la gratitude, laissez ce sentiment agréable vous envahir et apaiser votre esprit, jusqu’à vous rendormir…
Merci à Oriane Rousset, professeure de yoga, fondatrice d’Happy Lifestyle, www.orianehappylifestyle.com
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