Pour travailler son périnée, il faut déjà le situer. Entre le pubis et le sacrum, le « plancher pelvien » est l’ensemble des muscles qui enserrent l’urètre, l’anus et le vagin. Comme un hamac, il retient la vessie, l’utérus et le rectum, en amortissant la pression lorsque nous éternuons, courons et sautons.

Restez informée

Essentiel pour la continence urinaire et anale, mais aussi pour le plaisir sexuel, le périnée peut se fragiliser. Pourquoi ? Grossesses, facteurs héréditaires, professionnels (port de charges lourdes) ou sportifs : autant de raisons qui peuvent malmener ces précieux muscles. On vous donne toutes les astuces pour en prendre soin.

Périnée : j’apprends à me contracter !

Comme tous les muscles, le périnée a besoin de travailler régulièrement. Voici la technique de base : debout, contractez la zone située entre le vagin et l’anus, en la remontant vers le haut et l’intérieur, comme pour bloquer un gaz indélicat. Ensuite, faites le même exercice en plaçant vos jambes en position de chasse-neige : cela fait davantage travailler votre périnée postérieur. « On essaie de le mobiliser 15 à 20 fois chaque jour, en maintenant certaines contractions pendant trente secondes », indique le Pr Patrice Lopes, chef du service gynécologie-obstétrique au CHU de Nantes. Toutes les occasions sont bonnes : debout dans les transports en commun ou devant son évier, en faisant la vaisselle. Enfin, avant de soulever ses sacs de course, on serre son périnée sur l’expiration, ce qui évite une pression excessive vers le bas.

J’évite l’effet rebonds

L’association Sport et spécificités féminines a été créée récemment pour informer les femmes sur l’impact du sport sur le périnée. « La natation, la marche (surtout nordique), le cyclisme, les raquettes et le ski de fond sont les sports les plus adaptés », indique Isabelle Reynaud, sa présidente. A contrario, les sports à fort impact au sol (squash, athlétisme, sports de balle, etc.) sont déconseillés. Un non catégorique au trampoline pour rigoler avec les petits-enfants ! Prudence aussi avec les abdos. Si vous vous entraînez à la maison, il y a quelques règles de base à respecter. Pas question d’expirer en poussant vers le bas (comme pour aller à la selle). Au contraire, gonflez le ventre sur l’inspiration et creusez-le sur l’expiration. Un repère utile : placez votre main sur votre bas ventre et assurez-vous qu’elle ne se soulève pas pendant votre session abdos.

Je fréquente assidument les toilettes

Cela semble évident et pourtant ! « Je vois en consultation certaines femmes qui ne vont faire pipi que quatre fois par jour : c’est mauvais pour le périnée », souligne Isabelle Reynaud. Quand on se retient trop, la vessie se distend et on ne ressent plus le besoin d’uriner. Ajoutons à cela la raréfaction hormonale après 50 ans, qui peut entraîner une chute de pression urétrale… et donc l’apparition de fuites urinaires. Quant à la technique du « stop pipi », conseillée à une époque, pour muscler son périnée, elle est obsolète. Les médecins se sont en effet aperçus qu’elle pouvait entraîner un dysfonctionnement au niveau des sphincters.

Je m’autograndis…

En marchant ou même assise, il suffit d’imaginer un fil qui part du sommet du crâne et s’étire vers le ciel, et de suspendre sa tête à ce fil. Cette position étire les abdominaux vers le haut et évite une pression excessive sur le périnée. Si vous pratiquez la course à pied et souhaitez continuer, courez en essayant de tenir cette position, ce sera toujours mieux que de courir « tassée », en boule

… Et je m’autorééduque

À long terme, pour entretenir son capital pelvien, il existe des sondes d’électrostimulation. Le principe ? Introduites dans le vagin, elles envoient des petits courants électriques indolores qui entraînent la contraction des muscles périnéaux. Sur un petit boîtier annexe, vous pouvez sélectionner la difficulté et la durée. « Nous avons publié une étude montrant que les femmes qui ont un tel dispositif pensent plus souvent que les autres à entraîner leur périnée », indique le Pr Lopes. Ces équipements coûtent cher (aux alentours de 300 €). La Sécurité sociale en rembourse une (petite) partie chez les femmes ont des problèmes d’incontinence urinaire ou un début de prolapsus (descente d’organes).

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